Posa color a la vida

Gràcies a múltiples estudis tenim la certesa que podem curar o millorar la diabetis, les depressions, la inflamació de l’intestí, també les al·lèrgies, si tot això i també les malalties autoimmunes i inclús frenar el càncer … però això només ho aconseguim en estudis experimentals fets in vitro o només en estudis fets en rates de laboratori. No en humans.

Concretament no podem extrapolar els efectes farmacològics dels components fenòlics de la dieta perquè dins la complexitat dels humans tot canvia, i no tenim la certesa absoluta de que en el nostre organisme succeeixi tot el que es troba a nivell experimental.

Mentre la ciència experimentarà les pròximes dècades en estudis in vivo fets en humans et vull donar un consell:

Observa el color variat de la pell de les fruites i el de les verdures, creus que en menges una gran varietat d’elles? O sempre agafes la mateixa peça de les estanteries de la botiga. La varietat en polifenols és una sorprenent i gran font de salut.

En estudis epidemiològics s’ha comprovat que una dieta rica en fruites i vegetals variats, rics en polifenols, ens ofereixen grans beneficis al nostre intestí incloent  les millores en la nostra salut emocional i estant inversament relacionat amb malalties cardiovasculars, determinats càncers, malalties neurodegeneratives i altres malalties inflamatòries cròniques.

Val la pena posar color a la bossa de la compra!

Els polifenols són composts fenòlics presents al món vegetal, especialment a la fruita, als vegetals i productes derivats de les plantes com el cacau, el te, l’oli d’oliva, el cafè o el vi. Els polifenols seran màgics si tens un bona microbiota.

Les bactèries intestinals tenen un paper clau en l’aprofitament dels nutrients de la dieta i també dels polifenols. Els beneficis atribuïts als polifenols de la dieta depenen de la seva correcta biotransformació gràcies a les bactèries de l’intestí.

Després de la ingesta d’aquests aliments només el 5-10% dels seus components fenòlics  seran absorbits directament a l’intestí prim, el 90-95% restant arribaran a l’intestí gros o colon on seran degradats i metabolitzats per les bactèries intestinals. Resulta que són justament aquests metabòlits obtinguts al nostre colon o intestí gruixut, els que ens ofereixen grans efectes a la nostre salut.

Si tens una gran varietat bacteriana al teu intestí podràs metabolitzar correctament els polifenols de la dieta i seràs un afortunat obtenint els efectes positius que identifiquem en aquests aliments.

En canvi, si no tens una bona flora intestinal no gaudiràs dels beneficis atribuïts a aquests aliments. Vaja… això vol dir que menjar un aliment sa com el raïm per exemple podria no garantir-te res de res si no tens uns hàbits de vida sans que et permetin tenir l’intestí en plena forma i te’l transformi en els seus metabòlits bioactius.

Els polifenols ens influeixen positivament de 2 maneres diferents i indispensables entre elles:

  • Milloren la composició i l’equilibri de les nostres bactèries intestinals. Actuant com un prebiòtic augmentant les bactèries sanes i reduint les patògenes.
  • Aquestes bactèries intestinals són les responsables de que justament els mateixos polifenols es puguin degradar en els seus metabòlits bioactius a nivell del colon.

Menja aliments rics en polifenols i n’obtindràs superaliments si tens un súper intestí!

Això ens ajuda a entendre que algunes dones menopàusiques que prenen isoflavones (dieta i/o suplementat) pels fogots o per l’insomni milloren clarament i d’altres no noten cap millora. El mateix símptoma, el mateix suplement (o dieta rica en isoflavones)… i unes dones milloren i d’altres no. Unes tenen l’intestí bé i altres no.

Cal estudiar les espècies de bactèries que saben metabolitzar cada un dels diferents polifenols de la dieta així si tenim una bona dieta i una gran varietat de bactèries al nostre intestí llavors nosaltres podrem tenir tots els  metabòlits dels polifenols i gaudir de tots els seus efectes protectors.

Que bonic.

Per què els polifenols facin el que s’ha vist que han de fer en estudis de laboratori necessitem gaudir d’una bona salut intestinal i menjar aliments que millorin la diversitat bacteriana amb:

  • Aliments fermentats com el te kombutxa, pickles, el formatge, iogurts, keffir, xucrut, kimchi, miso, temphe, umeboshi.
  • Fibra de la dieta: poma al forn, espàrrecs, all, ceba, xirivies, xicoira, carbassó/a, fruites, lli, sèsam; plàtan verd, civada, arròs, i llegums i patata cuits i menjats un cop refredats.

I ara ja només ens falta assegurar-nos el consum de diferents polifenols, una mica cada dia, perquè ens posin color a la vida:

  • Cacau, és a dir, xocolata negra al >80%.
  • Verdures: all, ceba, crucíferes, tomàquet, raves…
  • Fruits del bosc: groselles, aranyons, gerds…
  • Cítrics: taronja, aranja, llimona
  • Magrana, mangostà, remolatxa.
  • Fajol, poma
  • Fruits secs, nous, cacauets…
  • Raïm, vi,
  • Cafè, te
  • Olives i oli d’oliva.
  • Lli, sèsam, kudzú, llúpol de la cervesa
  • Herbes aromàtiques i espècies picants.

 

Bibliografia

Molecules 2015, 20(9), 17429-17468
Review
Metabolic and Microbial Modulation of the Large Intestine Ecosystem by Non-Absorbed Diet Phenolic Compounds: A Review
Juana I. Mosele, Alba Macià and Maria-José Motilva
Food Technology Department, Agrotecnio Research Center. University of Lleida. Spain

Perspective
Diet, Metabolites, and “Western-Lifestyle” Inflammatory Diseases
Alison N. Thorburn, Laurence Macia and Charles R. Mackay

Nutrients 2016 Review
The Reciprocal Interactions between Polyphenols and Gut Microbiota and Effects on Bioaccessibility
Tugba Ozdal, David A. Sela, Jianbo Xiao, Dilek Boyacioglu, Fang Chen and Esra Capanoglu

SCIENCEDIRECT
Journal of Nutritional Biochemistry 24 (2013) 1415-1422
Reviews. Currects Topics
Benefits of polyphenols on gut micrbiota and implications in human health
Fernando Cardonaa, Cristina Andrés-Lacueva, Sara Tulipania, Francisco J. Tinaonesb, María Isabel Queipo Ortuñoa

Am J Clin Nutr 2004;79:727-47. American Society For Clinical Nutrition 2004
Polyphenols: food sources and bioavailability
Claudine Manach,  Augustin Scalbert, Christine Morand, Christian Rémésy and Lliliana Jiménez

Food Funct. 2015, 6,1773
A review of the efficacy of dietary polyphenols un experimental models of inflammatory bowel diseases
Derek A. Martin and Bradley W. Bolling

Review Article
A Survey of Modulation of Gut Microbiota by Dietary Polyphenols
Hindawi Publishing Corporation
BioMed Research International
Volume 2015, Article ID 850902

 

 

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *

tres × 1 =