Estem parlant de seguir una activitat física repetida regularment, no d'anar a caminar 1 cop/setmana. Sense subestimar l'evident impacte que té l'alimentació sobre el nostre organisme alguns estudis indiquen que l'exercici físic pot ser un factor més important, que la dieta per sí sola, per tal de reduir el pes corporal, reduir la mortalitat i les patologies cardiovasculars.
L'exercici físic genera una despesa energètica per part dels músculs que ve condicionada per la “dosis” de l'activitat física. És a dir, no tot s'hi val per tothom.
La inactivitat física o sedentarisme i l'exercici físic de resistència augmenten, com veurem, el risc d'infeccions.
La durada o el temps dedicat a l'exercici, i la intensitat que hi posem a aquella estona, provoquen uns determinats canvis fisiològics al nostre organisme. L'efecte sobre el sistema immunitari es relaciona amb la intensitat de l'exercici i la durada en el descans entre les sessions. És el que acotem amb el nom de “la immunologia de l'exercici físic”. Som-hi!
1 - Una sessió d'alta intensitat o de llarga durada (> 90 min.)
2 - Una sessió de baixa o moderada intensitat.
En l’exercici físic d’alta intensitat o de resistència trobem:
Aquest tipus d'activitat física provoca una supressió de la immunitat cel·lular i no és recomanable en persones amb dolors crònics o malalties auto immunes, afeccions respiratòries com sinusitis, rinitis, bronquitis, asma, insuficiència respiratòria, al·lèrgies, èczemes, dermatitis atòpica, infeccions d'orina de repetició, otitis, gastritis, colon irritable, migranyes i càncer.
És habitual observar com pateixen grips, diarrees o problemes intestinals els esportistes d’elit, o bé, les infeccions respiratòries o inflamacions de la pell … després de l’exercici físic d’alta intensitat.
Us és familiar tenir mal de cap o caques pastoses després de l’exercici o inclús durant l’exercici d’alta intensitat?
Els esportistes d'elit tenen més incidència a patir malalties que els esportistes amateur o aficionats o persones sedentàries. En aquesta afirmació no s’han avaluat ni l’estrès de la competició ni l’alimentació que també afecten al sistema immune.
Aquest tipus d’activitat física moderada és molt recomanable per l’envelliment (els avis tenen menys Limfòcits T y B), malalties autoimmunes, persones que pateixen infeccions de repetició com fongs, infeccions d’orina, faringitis, otitis, etc. , el càncer de colon, diverticles, restrenyiment, gastritis, inflamacions intestinals com la malaltia de crohn i la colitis ulcerosa, etc.
Exercici físic i probiòtics:
La ingesta d’aliments probiòtics com el quefir, iogurts de soja/ovella/cabra, el miso, tempeh i el xucrut compensen favorablement la baixada de la immunitat de l’exercici físic intens o de llarga duració.
Exercici físic i aliments greixosos (fruits secs, llavors, alvocat, peix, coco, olis vegetals):
L’exercici físic i una dieta rica en greixos augmenta, en 21 dies, la quantitat de Limfòcits T i disminueix els limfòcits B y millora el rendiment de l’esportista en exercicis de resistència (augmenta un 60-80VO2max si augmentem un 42% els consum de greixos)
Exercici físic i aliments rics en hidrats de carboni:
L’exercici físic prolongat combinat amb la ingesta d’hidrats de carboni abans i durant l’activitat ofereix un efecte protector perquè tenim menys reducció de la immunitat i menys hormones d’estrès (cortisol, noradrenalina i adrenalina). A qui no li ve de gust una pizza o un plat de pasta combinat amb una cervesa després d’una marató? Els hidrats de carboni ajudaran a compensar la reducció de la immunitat en aquell instant.
De totes maneres, aquesta combinació no és bona per altres situacions…
No és el mateix fer exercici físic després de menjar hidrats de carboni amb les reserves de glucogen plenes que fer-lo en dejuni.
S’ha vist que la combinació d’exercici físic prolongat amb una dieta pobre en hidrats de carboni abans i durant l’activitat física és més saludable.
Sortir a fer esport en dejuni de 3 hores o més, ofereix molts beneficis. Seria anar fer esport al matí abans d’esmorzar o a mig matí o a la tarda respectant el dejú de 3 hores. No s’hi val berenar i anar a fer esport!
L’activitat física en dejú permet augmentar la quantitat de mitocòndries de la cèl·lula, que és l’òrgan de dins les cèl·lules que produeix energia (ATP). Això succeeix així per l’augment d’uns missatgers cel·lulars anomenats 5-AMPK i p38AMPK. Com més activitat dels AMPK aconseguim, més mitocòndries fabricarem per obtenir energia, més rendiment i més salut.
Per tant, hem de sortir a córrer en dejuni i pel fet de tenir nivells de glucosa en sang més baixos es mobilitzen els greixos emmagatzemats per obtenir-ne energia. Així cremem més greixos.
Si mengem hidrats de carboni abans de fer esport, immediatament pujarà la glucosa en sang i al cap de 30 min tindrem un pic d’insulina en sang que té uns efectes nefastos… redueix l’entrada dels àcids grassos a la mitocòndria, llavors tindrem menys oxidació de greixos i menys lipòlisis, és a dir, no cremarem greixos
S'ha evidenciat que quan fem 90 minuts d’entrenament en dejú es mobilitzen més greixos a la mitocòndria, tenim major oxidació de greixos i cremem més greixos.
S'ha evidenciat que prendre vitamina C com per exemple una fruita o suc de fruita… abans o durant l’activitat física provoca una pitjor capacitat de fabricar noves mitocòndries i empitjora el rendiment.
L’activació del sistema nerviós simpàtic que és el que allibera hormones d’estrès com la noradrenalina, adrenalina i glucagó, augmenta l’expressió del PGC-1alfa que provoca una major fabricació teixit adipós marró que té més mitocòndries que cremaran greixos per mantenir la temperatura corporal.
Els hidrats de carboni post exercici físic provoquen una menor activació del AMPK i p38 AMPK, i per tant, menor activació del PGC-1 i menor fabricació de mitocòndries.
La ingesta de proteïna post-exercici augmenta l’expressió del gen PGC-1alfa i altres reguladors mitocondrials i capacitat antioxidant del GSH.
Hem de retardar la ingesta d’hidrats de carboni post exercici si volem més mitocòndries per produir energia i tenir millor rendiment de resistència i salut. Per recuperar les reserves de glucogen post exercici recomanarem retardar-ho i no menjar immediatament després d’arribar per obtenir millor adaptació cel·lular. Seria una bona idea, al cap de 1 hora post exercici, menjar hidrats de carboni amb un cafè i proteïnes junts com per exemple un entrepà de pa de fajol (sense gluten) amb formatge, o indiot, ous o xocolata amb un suc de fruita o bé fruita sencera, o bé pasta amb carn, peix , ous, llegums. La cafeïna fa que recuperem més ràpid les reserves de glucosa.
Ambdós tipus d’exercici físic, el d’alta intensitat i l’aeròbic, són útils per la resistència a la insulina, per aprimar-se.
Personalment recomanaria intercalar l’exercici suau o moderat (metabolisme aeròbic) amb intervals d’alta intensitat (metabolisme anaeròbic on ens falta l’aire per parlar amb el company del costat o per cantar… on aniríem amb pulsacions molt altes)durant la mateixa sessió, ja sigui de 20 min o de 90 min.
És el que anomenem High Intensity Interval Training (HIIT) o entrenament amb intervals d’alta intensitat.
La pèrdua de greix és més gran si fem HIIT que si fem exercici aeròbic de baixa o moderada intensitat.
Per exemple, podríem fer fúting suau durant l’estona que vulguem intercalant 60 segons a ritme suau i 30 segons d’esprint, a topa, i així alternativament. Podem adaptar aquests temps de 60 segons suau i 30 segons forts a qualsevol activitat que ens agradi durant l’estona que puguem.
S’ha vist que l’exercici físic, en un context de dieta saludable i la no exposició a tòxics, silencia polimorfismes genètics que condicionarien malalties cancerígenes en un futur.
A més, la restricció calòrica (dejuni intermitent) millora la quantitat i la activitat de les NK cells, redueix els Limfòcits T CD4, millora la resistència a la insulina, combustió de greixos (lipòlisis) i oxidació dels àcids grassos reduint l’estrès oxidatiu, l’obesitat i la diabetis.
L’exercici físic provoca, gràcies a la contracció muscular:
Ofereix millores a nivell intel·lectual!
El fet és que cada dia que fem exercici físic tenim la contracció dels músculs que provoca la fabricació de la Il-6 i PCR (pro-inflamatoris). Però si l’exercici físic el fem regularment, aquestes persones tenen millor capacitat antioxidant, més capacitat de fabricar Il-10 (citocina antiinflamatòria) per reduir la IL-6 post exercici, més sensibilitat a la insulina i més reserves de glucogen als músculs i fetge per obtenir-ne energia. Així, hem vist que les persones entrenades ja parteixen d’una quantitat d’Il-6 i de PCR a nivell basal més baixes del normal afavorint les malalties d’inflamatòries de baix grau o “low grade inflamation”. (com el càncer, les malalties cardiovasculars o metabòliques com la obesitat, diabetis o colesterol)
Comptar amb més mitocòndries permet disminuir la producció de radicals llibres (ROS) i mantenir la integritat de les proteïnes, lípids i ADN mitocondrial (Sen 1995). Millora la capacitat antioxidant de cos i ens ajuda a estar més alcalins.
A major quantitat de mitocòndries es millorarà l’estalvi d’ hidrats de carboni i s’oxidarà una major quantitat de lactat dins de la mitocòndria. (Brooks 99)
Com més mitocòndries tinguem millor metabolisme aeròbic, més salut.
La millor forma d’activar el PGC-1alfa és amb:
L’exercici físic amb exposició al fred, amb el dejú, no menjant vit C abans de l’activitat física i menjant proteïna a l’acabar l’activitat física juntament amb l’estimulació de les hormones d’estrès.
L’activació del sistema nerviós simpàtic que és el que allibera hormones d’estrès com la noradrenalina, adrenalina i glucagó, augmenta l’expressió del PGC-1alfa que provoca una major fabricació teixit adipós marró que té més mitocòndries que cremaran greixos per mantenir la temperatura corporal.
Recomano anar a córrer o fer esport prenent un cafè, un te verd, guaranà o xocolata negra (sense sucres refinats ni llet) abans de sortir.
El dejuni intermitent augmenta les mitocòndries del fetge.
L’exposició al fred, igual que el dejuni intermitent, també activa el greix marró i provoca la fabricació de greix beix (a partir del greix blanc) augmentant el seu metabolisme, cremarà més calories en repòs per obtenir-ne calor evitant que s’acumulin com a greix normal (blanc).
T’aconsello que no t’abriguis gaire, poca calefacció a casa, si estàs tremolant sabràs que el teu cos no produeix prou calor amb el greix marró i està utilitzant la contracció dels músculs per produir energia… pateixes massa fred.
Surt a córrer el dies de fred amb poca roba… no cal anar en roba interior! , o bé neda a una piscina amb aigua fresqueta que el teu cos necessiti cremar calories per mantenir la temperatura corporal.
Independentment de la reducció del pes obtinguda amb l’exercici físic, recomanar 30-60 min/dia millora la inflamació i la resposta del sistema immune sistèmica que ofereix un gran benefici pel tractament i prevenció de malalties d’inflamatòries de baix grau o “low grade inflamation.
Aquesta reducció de la PCR i de la Il-6 és proporcional a la durada de l’activitat física i a la força o intensitat de l’exercici.
Com més exercici físic més baixos tindrem aquests marcadors inflamatoris.
Així… pel dolor crònic cal fer repòs?? Nooo… Mai mai mai de la vida hem de parar de fer esport! Sempre adaptat a la capacitat de cada persona i a la seva edat.