L’exercici físic regula el segon cervell i et pot canviar la vida

El sistema gastrointestinal (GIT) humà està habitat per 1013-1014 microorganismes amb el seu genoma corresponent, que anomenem microbioma. El microbioma és el material genètic de tots els microorganismes del teu cos i està compost per fongs, protozous, virus i sobretot  bacteris. Tots estan dins teu. La majoria viuen a l’intestí i són especialment nombrosos al colon. (intestí gros)

El microbioma

Saps quan pesa el teu microbioma?  2 kg.
Aquest microbioma, aquests 2 kg de material genètic, és 150-200 vegades més gran que el genoma de les cèl·lules humanes.
Tenim 1000-1500 especies diferents de bactèries al nostre GIT, la majoria són bactèries anaeròbiques i hi predominen les del philo firmicutes i bacteroidetes.

El microbioma és essencial pel desenvolupament humà, per la immunitat, per la motilitat intestinal i per la nutrició. Aquestes bactèries ens ajuden a la correcta digestió i absorció del aliments, ens protegeixen de microorganismes patògens i fabriquen elles mateixes vitamines B com la B9, B12, B1 o B2 i vitamina K (necessària per la coagulació)

La composició i activitat microbiana del sistema gastrointestinal (GIT) és variable durant la nostra vida i el seu equilibri és molt dinàmic i influenciable per factors genètics i epigenètics com són l’alimentació, el nostre país d’origen, els antibiòtics o  probiòtics que prenem, moment vital (la pubertat, el cicle menstrual, embaràs, menopausa) envelliment (firmicutes>bacteroidetes), l’exercici físic, la vitamina D… etc.

El desenvolupament i estabilitat del teu ecosistema gastrointestinal (GIT) comença a l’etapa intrauterina, s’estabilitza aproximadament al 1r o 2n any de vida i llavors ja tot depèn bàsicament de tu. Tots tenim una composició bacteriana única i cal tenir present que una millor diversitat bacteriana sempre ens ofereix un millor rendiment metabòlic, millor activitat i equilibri del sistema immune i millora de l’estat de salut en general prevenint malalties com les al·lèrgies, malalties cardiovasculars, autoimmunes, fibromiàlgia o fatiga crònica.

La microbiota o bactèries intestinals són essencials pel manteniment de la homeòstasis i normal fisiologia de l’intestí, tenen una activitat metabòlica que és comparable com si elles mateixes fossin un autèntic òrgan dins un altre òrgan, l’intestí. Elles són capaces d’influenciar en l’equilibri de la mucosa intestinal i la resposta del nostre sistema immune però també són determinants per les funcions neuroendocrines regulant el nostre metabolisme, salut emocional, cognitiva i hormonal.

Són les directores d’orquestra.

Una reducció o una manca de diversitat bacteriana condicionarà efectes negatiu per la teva salut i una disminució de les funcions immunològiques i metabòliques.

Les rates germ free (sense bactèries al seu GIT) tenen, respecte les rates colonitzades correctament,  una menor superfície mucosa, una menor capa del microvil·lis ( cèl·lules epitelials) i una menor capa de Plaques de Peyer que condicionarà un profund impacte en la immunitat d’aquestes rates estudiades per diferents investigadors amb la intenció d’entendre fins quin punt la nostra microbiota afecta la salut humana.

Certes malalties d’origen multifactorial i/o genètic estan associades a una alteració de la composició de la microbiota com per exemple la obesitat, malalties coronaries, diabetis, colon irritable i malalties inflamatòries intestinals (Crohn i Colitis Ulcerosa).

Alhora, la manca de diversitat bacteriana o un desequilibri firmicutes>bacteroidetes estan associats en estudis fets en humans a tenir sobrepès, obesitat, diabetis tipo II i alteració de la glucosa.

Com millorar la composició i diversitat bacteriana?

La microbiota pot modificar-se positivament i com hem explicat altres vegades a través d’una dieta variada en aliments fermentats, fibra soluble, midó resistent i polifenols però també a través de l’exercici físic.

D’altra banda, també es pot alterar negativament per infeccions, antibiòtics, exposició a tòxics, excés d’estrès emocional o físic, una alimentació deficient o per tenir una vida sedentària.

Ho has llegit bé, si, l’exercici físic pot condicionar la composició microbiana del teu GIT i proporcionar beneficis per millorar la teva salut o prevenir malalties. Els esportistes i les persones sedentàries tenen una microbiota diferent i unes expectatives de salut futura diferents.

Certament, hi ha una gran variabilitat interindividual respecte la composició microbiana del GIT i de la seva diversitat.

Algunes persones es recolzen amb una dieta exemplar per millorar la seva microbiota mentre altres el seu pilar fort és la regularitat practicant exercici físic.

Tot pot tenir un impacte positiu en la teva salut, no cal que t’obsessionis en ser un esportista perfecte i exemplar ni tampoc un talibà de l’alimentació saludable. Els hàbits de vida son canviants i la teva microbiota s’adapta de forma dinàmica. Sigues regular, suma cosetes positives en els pilars bàsics de la salut perquè no cal ser obsessiu en res per mantenir la salut.

En recents estudis hem vist que l’exercici físic i una dieta rica en fibra (fruita, vegetals, llegums i cereals integrals) i en midó resistent ens porten a augmentar el nombre i diversitat de bactèries intestinals . Ambdues són grandíssimes opcions per escollir una millor composició bacteriana que pugui beneficiar el nostre microbioma, equilibri energètic i la nostra salut en general.

Quants cops per setmana menges vegetals, fruita, patata o llegums cuits i refredats a la nevera? I quants dies fas esport? Pensa-ho.

L’exercici físic

L’exercici de baixa intensitat provoca una reducció del temps de trànsit fecal, prevenint el restrenyiment i, per tant, reduint el temps de contacte dels patògens i la capa mucosa del nostre intestí. Aquest fet ens ofereix un efecte protector de l’exercici físic prevenint les malalties inflamatòries intestinals, diverticles i el càncer de còlon.

Estudiant el pitjor escenari pel nostre intestí, una dieta alta en greixos “dolents” i acompanyada per una conducta sedentària porta a aquestes persones a patir un augment de l’amplada de les vellositats de l’intestí  per una infiltració de limfòcits i de  cèl·lules plasmàtiques (limfòcits B madurats després de l’estimulació dels L-Th2) que fabriquen anticossos per neutralitzar virus, bactèries, paràsits o antígens alimentaris. S’altera la morfologia i funció de l’intestí.

En canvi, quan aquesta mateixa dieta alta en greixos s’acompanya d’exercici físic llavors veiem una disminució de les infiltracions inflamatòries i una major protecció de la morfologia i integritat de l’intestí, per la reducció de l’expressió de la cicloxigenasa-2 (COX-2) un enzim pro-inflamatori que tenim a l’intestí proximal i distal.

Així que un desastre de dieta pot compensar-se moltes vegades per les bondats que t’ofereix l’exercici físic.

Tot tipus d’exercici físic té efectes protectors per nosaltres? Vull fer triatlons, maratons, ultres… molt bé. Ho resistirà el teu intestí.

L’exercici físic de resistència provoca, per un augment de l’activitat del SNS, una reducció del 80% de la circulació sanguínia esplàncnica basal condicionant pitjor irrigació sanguínia i un augment de la permeabilitat intestinal i alteració de la funció de barrera protectora de l’intestí resultant en la translocació de bactèries i components tòxics de la llum intestinal del colon cap a la circulació enterohepàtica provocant efectes tòxics pel fetge i l’organisme en general.

I l’exercici físic voluntari? T’agrada el running sense que sigui de tanta durada ni intensitat?

L’exercici físic voluntari determina una variació en la composició de la nostra microbiota, un augment de la concentració de  butirat i un major diàmetre del cec del colon. Aquest augment del butirat post exercici físic redueix l’activació del NFKappa-beta de les cèl·lules del colon protegint-lo d’inflamacions i del càncer de colon.

En estudis fets en rates s’ha vist que, com més distancia correguda majors quantitats de bacteroidetes tenim respecte els firmicutes, com les rates primes, prevenint l’obesitat encara que estiguin sotmeses a una dieta alta en greixos.

Independentment de la dieta, l’exercici físic condiciona un microbioma antiinflamatori únic, ric en les bactèries Faecalibacterium prausnitzii, que són bactèries productores  de butirat amb efectes protectors de la integritat de la mucosa intestinal.

I si fem restricció alimentaria associat a l’exercici físic? Això condiciona una menor quantitat de bactèries beneficioses i a un augment en les bactèries patògenes que alteren la barrera mucosa intestinal.

És important que fem esport ja des de joves?  És un factor important pel cervell i el nostre metabolisme ser un esportista precoç?

Uns s’hi posen de grans i d’altres ja han començat de ben jovenets… però en qualsevol cas tenim clar que hem de fer esport.

Quan fem esport en edat juvenil els investigadors han observat que hi haurà una modificació de la composició de la microbiota amb més bacteroidetes i menys firmicutes, típic de les persones primes.

A més, quan comencem a fer exercici en l’edat juvenil enlloc de començar a l’edat adulta tenim més massa magra.

Això ens ensenya que practicar exercici físic ja des d’edats primerenques i en edat juvenil ens influència especialment en la composició de la microbiota amb un predomini de determinades especies bacterianes i dels diferents metabòlits i molècules de senyalització  (com els SCFA) fabricades per les mateixes bactèries intestinals que són capaces de promoure un òptim desenvolupament de les funcions cerebrals, de la salut emocional i del metabolisme per la nostra futura edat adulta.

Si ets pare i vols un bon futur per la salut del teu fill, acompanya´l a fer esport.

Per exemple, el L. Rhamnosus i diferents metabòlits de la microbiota com els SCFA augmenten l’expressió del receptor GABA del N. Vago del sistema neurològic intestinal (ENS)  que propaguen aquesta senyal cap el Nucli del Tracte Solitari del tronc cerebral, fins a regions del sistema límbic del cervell relacionades amb l’humor i el comportament. Si vols ser feliç cuida el teu intestí… fent esport ja des de petit.

Efectivament, ja s’ha comprovat aquesta associació de l’exercici físic, la microbiota amb el desenvolupament de la immunitat i del cervell i són un clar factor a tenir en compte per tal de fer una bona aproximació per proposar tractaments a certes malalties relacionades amb la microbiota.

Tot i aquests inspiradors descobriments val a dir que pocs estudis en humans han demostrat que els beneficis de l’exercici físic puguin prevenir certes malalties fruit dels canvis en la composició de la microbiota observats.

L’equip investigador de Cook va comprovar que l’exercici físic té un efecte antiinflamatori per l’intestí, encara que depèn del tipus d’exercici. En la mateixa línia, l’equip de Petriz va comprovar que els afectats d’obesitat i d’hipertensió (malalties inflamatòries) es caracteritzen per tenir una microbiota diferent de les persones sanes i posteriorment ens explicaven que l’exercici físic millorava l’obesitat i la hipertensió modulant l’intestí al millorar  la composició i diversitat bacteriana de la nostra microbiota. També van demostrar que una dieta alta amb greixos disminuïa la plasticitat cerebral, la memòria, la cognició i també augmentava l’angoixa, i llavors, si incorporem l’exercici físic, aquesta dieta no ens  influenciava tant negarivament i milloraven les habilitats cognitives i el fenotip ansiós al canviar la composició del teu intestí.

Els esportistes tenen els marcadors inflamatoris més baixos que les persones sedentàries i és un pilar bàsic a tenir en compte tant per les persones que tenen fatiga crònica i  inflamacions cròniques al seu cos, depressió, dolors crònics, artritis, hipertensió, diabetis… com també per l’envelliment saludable al reduir les inflamacions relacionades amb l’edat.

L’esport millora l’intestí de les persones que pateixen aquestes malalties inflamatòries cròniques que tenen tipicament una disbiosi (desequilibri bacterià) intestinal.

Si creus que el descans i el repòs millorarà la fatiga crònica o els dolor crònics ara pots comprovar que el sedentarisme només t’ajudarà a cronificar aquest malson.

Si sempre estàs cansat i sempre tens dolor et recomano que facis esport voluntari aeròbic. No ha de ser d’alta intensitat ni de molta durada. Mou-te, sense forçar, l’intestí ja farà la resta per canviar-te la vida.

En estudis fets en humans, l’exercici físic, independentment de la dieta, augmenta:

  • L’Akkermansia muciniphila, una bactèria muconutritiva que fabrica i degrada la mucina de la capa mucosa de l’intestí. La seva carència està associada al sobrepès i diabetis.
  • La diversitat bacteriana especialment dels philo firmicutes (com el Faecalibacterium prausnitzii, Clostridiales, Roseburia, Lachnospiraceae i Erysipelotrichaceae) i les bactèries acido làctiques (per exemple el B. Cocooides i E. Rectal) que produeixen àcid làctic i majors nivells de butirat (SCFA) que és un marcador de salut de la mucosa intestinal ja que produeix mucina que ens protegeix l’epitel.li intestinal i té un efecte immuno modulador que serveix per tenir més resistència als patògens del nostre intestí.

Si tens infeccions d’orina, fongs, paràsits o infeccions virals de repetició reflexiona i pregunta’t si realment fas prou exercici físic per prevenir-ho.

Actualment ja estem segurs que l’exercici físic millora la diversitat bacteriana, millora l’equilibri dels philos firmicutes –bacteroidetes i contribueix a la homeòstasis i al bon funcionament de l’intestí contribuïnt a reduir les malalties intestinals però també a reduir el pes corporal i patologies associades a la obesitat com la diabetis.

Segons estudis fets per l’equip de Chen el 2016 per valorar l’efecte dels bacteris intestinals amb les rates que practiquen esport, van comprovar que la suplementació amb probiòtics durant 6 setmanes, concretament el Lactobacillus plantarum TWK10, millora de forma dosi depenent la massa muscular, la força, l’energia i el rendiment esportiu. A més s’ha vist que aquest bacteri té efectes antifatiga reduint els nivells sanguinis de lactat, amoníac i de l’enzim creatinin kinasa (marcador inflamatori per la fatiga o lesió muscular) millorant el rendiment esportiu de les rates estudiades per l’equip de Chen.

És possible que els Lactobacillus spp. influeixin en el rendiment esportiu produint àcid làctic que alhora pot ser utilitzat per les bactèries que utilitzen aquest àcid làctic per produir butirat i augmentar la fabricació d’ATP (energia).

Veurem en posteriors estudis si en els humans també la suplementació de probiòtics i la bona salut de la microbiota té aquest efecte en el rendiment esportiu i salut dels músculs.

Juneau i el seu equip van suggerir que l’exercici tipus HIIT (high-intensity interval training) i una dieta de qualitat prevenen el desenvolupament de les malalties cardiovasculars.

I si a més a més la teva alimentació és rica en fibra, fruita, verdures, llegums i cereals integrals… milloraràs el teu rendiment esportiu i tindràs un intestí en plena forma.

Fes esport per mantenir en plena forma el teu intestí. Et pot canviar la vida.

Bibliografia

Immunology and Cell Biology, vol. 94, no. 2, pp. 158– 163, 201
Exercise and gut immune function: evidence of alterations in colon immune cell homeostasis and microbiome characteristics with exercise training
M. D. Cook, J. M. Allen, B. D. Pence et al.,

Oxidative Medicine and Cellular Longevity
Volume 2017 (2017), Article ID 3831972, 8 pages Review Article
Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects
Vincenzo Monda,1 Ines Villano,1 Antonietta Messina,1 AnnaValenzano,2 Teresa Esposito,1 Fiorenzo Moscatelli,2 AndreaViggiano,3 Giuseppe Cibelli,2 Sergio Chieffi,1 Marcellino Monda,1 and Giovanni Messina1,2

Nutrients, vol. 8, no. 4, p. 205, 2016.
Lactobacillus plantarum TWK10 supplementation improves exercise performance and increases muscle mass in mice
Y.-M. Chen, L. Wei, Y.-S. Chiu et al.,

REVIEW ARTICLE
The possible mechanisms of the human microbiome in allergic diseases
Kagan Ipci1 • Niyazi Altıntoprak2 • Nuray Bayar Muluk3,6 • Mehmet Senturk4 • Cemal Cingi5
16 April 2016

Bioscience, Biotech- nology, and Biochemistry, vol. 72, no. 2, pp. 572–576, 2008
Voluntary running exercise alters microbiota composition and increases n-butyrate concentration in the rat cecum
M. Matsumoto, R. Inoue, T. Tsukahara et al.,

PLoS ONE, vol. 9, no. 3, Article ID e92193, 2014.
Exercise prevents weight gain and alters the gut microbiota in a mouse model of high fat diet-induced obesity,
C. C. Evans, K. J. LePard, J. W. Kwak et al.,

PLoS ONE, vol. 10, no. 5, Article ID e0125889, 2015
Exercise is more efective at altering gut microbial composition and producing stable changes in lean mass in juvenile versus adult male F344 rats

A. Mika, W. Van Treuren, A. Gonza ́lez, J. J. Herrera, R. Knight, and M. Fleshner,

PLoS ONE, vol. 11, no. 3, Article ID e0150502, pp. 1–17, 2016.
The efect of diet and exercise on intestinal integrity and microbial diversity in mice,
S. C. Campbell, P. J. Wisniewski, M. Noji et al.

Advances in Experimental Medicine and Biology, vol. 817, pp. 115–133, 2014.
Vagal pathways for microbiome-brain-gut axis communication
P. Forsythe, J. Bienenstock, and W. A. Kunze

Brain, Behavior, and Immunity, vol. 50, pp. 209–220, 2015.
Microbes & neurodevelopment—absence of microbiota during early life increases activity-related transcriptional pathways in the amyg- dala,

R. M. Stilling, F. J. Ryan, A. E. Hoban et al.

Canadian Journal of Cardiology, vol. 30, no. 12, pp. S401–S409, 2014.
Provocative issues in heart disease prevention
M. Juneau, D. Hayami, M. Gayda, S. Lacroix, and A. Nigam

Molecular Neurobiology, vol. 53, no. 2, pp. 1195–1219, 2016.
e neuro-immune pathophysiology of central and peripheral fatigue in systemic immune-in ammatory and neuro-immune diseases
G. Morris, M. Berk, P. Galecki, K. Walder, and M. Maes,

Immunology and Cell Biology, vol. 94, no. 2, pp. 158– 163, 2016
Exercise and gut immune function: evidence of alterations in colon immune cell homeostasis and microbiome characteristics with exercise training,
M. D. Cook, J. M. Allen, B. D. Pence et al.

Journal of Applied Physiology, vol. 118, no. 8, pp. 1059–1066, 2015.
Voluntary and forced exercise di erentially alters the gut microbiome in C57BL/6J Mice
J. M. Allen, M. E. B. Miller, B. D. Pence et al.,

Proceedings of the National Academy of Sciences, vol. 110, no. 22, pp. 9066–9071, 2013.
Cross-talk between Akkermansia muciniphila and intestinal epithelium controls diet-induced obesity
A. Everard, C. Belzer, L. Geurts et al.,

Comparteix aquest article

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *

17 − 12 =