Mama, menja més alvocats

Aquest article està disponible en: Català

Molts nutrients essencials presents a les fruites i vegetals són els mateixos nutrients indispensables per la salut hormonal.

L’alvocat és una fruita que no forma part de la preuada dieta mediterrània però, per les seves qualitats, el tenim aquí entre nosaltres durant tot l’any.

Sembla fet a mida perquè descobreixis com millora la teva salut hormonal, l’ovulació, la fertilitat, el correcte creixement del fetus durant l’embaràs i la qualitat de la llet materna durant la lactància d’una manera tant fàcil com menjar-ne només mig cada dia. Les mares en l’època pre i post gestacional es beneficien especialment de les característiques dels alvocats, seguint una dieta mediterrània sana.

Els tractaments de fertilitat in vitro (FIV) són 3 vegades més exitosos quan augmentem el consum de greixos monoinsaturats com els que presenta l’alvocat i els olis vegetals no refinats (hidrogenats total o parcialment) per la seva riquesa en àcid oleic, un greix monoinsaturat molt saludable.

La pell que cuirassa l’alvocat  protegeix la seva bonica polpa de color verd que és especialment rica en fibra, antioxidants, magnesi, àcid fòlic, vitamina C, fitosterols i greixos sans.

Voldria pensar que avui dia tothom menja alvocat regularment per les múltiples propietats saludables que atresora, però estic segur que està de moda perquè senzillament és boníssim, ens ajuda a aprimar, a tenir una pell bonica i, a més, perquè el trobem a tot arreu, a bon preu i en podem consumir tot l’any.

Els alvocats han estat sotmesos a multitud d’estudis i investigacions donada la seva densitat nutricional i especial composició que ens permet gaudir de múltiples beneficis en la nostra salut dins el context d’una dieta sana.

És una fruita rica en aigua (72%) i a diferència de la majoria de les fruites, l’alvocat no augmenta la glucosa a la circulació sanguínia i és ric en greixos monoinsaturats (MUFA), concretament el 70% dels seus greixos son MUFA. També conté àcid linoleic i àcid-alfa-linolènic que són altres greixos que ens ajuden a millorar la salut cardíaca,  les articulacions, la pell i altres importants funcions reguladores del nostre organisme.

Et recomano que no te’l mengis verd perquè quan l’alvocat madura és quan augmenta, encara més, la seva concentració en el greix monoinsaturat anomenat àcid oleic, un greix molt saludable que també trobem a l’oli d’oliva i que ens millora la memòria, millora la qualitat de la llet materna de les mares que alleten els seus fills, millora el sistema nerviós i el funcionament cerebral del nadó en el primer any de vida i alhora, redueix els triglicèrids i el colesterol total, millorant el ratio del colesterol bo (HDL) i del colesterol dolent (LDL).

L’alvocat suma els beneficis dels dos tipus de fibra que trobem a la dieta perquè és ric en fibra insoluble (70%) i soluble (30%) de manera que ens ajuda a anar de ventre regularment, a millorar la nostra flora bacteriana sana, ens ajuda a una bona regulació de la glucosa, del colesterol i de la detoxificació del nostre organisme. Una dieta rica en fibra com la que porta l’alvocat prevé de la preclàmpsia (hipertensió) durant l’embaràs.

L’alvocat és ric en vitamines

L’alvocat està en la llista dels aliments top-5 mundialment més rics en vitamina E només superat pels fruits secs, les llavors i les verdures de fulla verda, oferint una millora antioxidant molt valorada per diferents productes de cosmètica que utilitza l’alvocat com un dels ingredients estrella en les seves formulacions per frenar les inflamacions o l’envelliment de la pell.

És molt ric en vitamina B5, només superat pel bolet shiitake, que ens ajuda a tenir més energia.

És ric en vitamina C, vitamina B6 i vitamina B9 o àcid fòlic indispensables per millorar la salut emocional, hormonal, la fertilitat, el sistema nerviós i circulatori. L’àcid fòlic és especialment important per les mares embarassades perquè  una carència en la ingesta d’àcid fòlic condiciona un major risc a patir un part a preterme, el naixement del nadó amb baix pes corporal, defectes cardíacs o del tub neural.

En vitamina K1 (pylloquinone) que ens ajuda a millorar la cicatrització de les ferides afavorint la coagulació de la sang, a prevenir l’osteoporosi, mantenint forts els ossos i a millorar la circulació i elasticitat dels vasos sanguinis.

L’alvocat és ric en minerals

L’alvocat és ric en minerals com el magnesi, el coure i especialment el potassi, superant inclús al plàtan, que ens ajuda a prevenir les rampes, a millorar la circulació, la pressió arterial, el funcionament del ronyó i prevenint la preclàmpsia durant la gestació.

L’alvocat és molt ric en diferents fotoquímics com el Beta-sitosterol que ajuda a reduir el colesterol, el greix abdominal  i millora la immunitat i la salut cardíaca.

Presenta diferents polifenols liposolubles (solubles amb greix) amb efectes  afavoridors de la flora intestinal sana (efecte prebiòtic), efectes antioxidants i alhora antiinflamatoris com per exemple els tanins i, especialment, la luteïna i la zeaxantina que són dos carotenoides que es troben intensament concentrats en la zona de color verd fosc de la polpa, la que veiem més a prop de la pela de l’alvocat. La luteïna i zeaxantina, ambdós components,  milloren la salut de la pròstata i la salut visual, prevenint les cataractes i la degeneració macular en l’edat adulta. Les mares embarassades han de saber que el desenvolupament visual de l’embrió in utero és crític en el 3r trimestre d’embaràs i és molt recomanable prendre luteïna i zeaxantina presents de forma natural en l’alvocat, especialment en aquesta època de l’embaràs i tot seguit durant la lactància per poder gaudir dels efectes protectors dels carotenoides en el sistema nerviós, el sistema visual i el sistema cognitiu del nadó. Si  barreges l’alvocat a l’amanida o amb altres greixos sans els carotenoides que conté (luteïna i zeaxantina) s’absorbeixen millor que quan menges l’alvocat tot solet.

L’alvocat és beneficiós per a tothom?

L’alvocat és molt poderós, ens pot ajudar molt, però no és beneficiós per tothom de manera que algunes persones han de tenir els ulls ben oberts i reduir-ne el consum o inclús evitar-lo.

Pel seu alt contingut en tiramina (aminoàcid vasoactiu) no es recomana menjar-ne a les persones que pateixen migranyes o mal de cap; ni a les persones que prenen antidepressius que inhibeixen l’activitat de l’enzim Monoaminooxidasa  (IMAO) perquè la combinació d’aquests  medicaments amb l’alvocat o altres aliments rics amb tiramina com els formatges pot provocar atacs de migranyes, taquicàrdies o hipertensió; a més, pel seu alt contingut en salicilats no es recomana menjar alvocat a les persones amb al·lèrgia a l’aspirina. Finalment, tampoc es recomana abusar-ne a les persones que prenen medicaments anticoagulants pel seu contingut en vitamina K, sempre seguint les indicacions del teu metge.

Relaxa’t, l’alvocat és una fruita que té l’avantatge que no és tant important que sigui ecològica perquè la seva gruixuda pell prevé que els herbicides traspassin la cuirassa que protegeix la polpa que nosaltres ens menjarem.

Et recomano comprar-lo madur, conservar-lo a la nevera i, finalment, consumir-lo regularment. Consumir-lo sol o combinat amb quelcom més.

El pots menjar sol, és clar,  però és millor afegir-lo a les amanides tallat a trossets, als postres, als entrepans, o fer-ne puré amb llegums o combinat amb mango, o amb una salsa de guacamole… Ah! prova el mousse fet d’alvocat amb cacau i llet de coco o deixa’t sorprendre per l’oli d’alvocat amanint la teva amanida. Tot és deliciós.

Tal com ens mostren els estudis científics, és millor menjar-lo juntament amb les amanides, barrejat amb fruites i vegetals variats i amanit amb oli d’oliva extra verge, perquè diferents investigacions ens mostren que, si enlloc de menjar-lo sol el mengem així combinat llavors tindrem una millor assimilació i biodisponibilitat dels seus beneficiosos carotenoides (polifenols).

Els bons aliments també volen bones companyies.

Bibliografia

J Clin Lipidol. 2016 Jan-Feb;10(1):161-71. doi: 10.1016/j.jacl.2015.10.011. Epub 2015 Nov 2.
Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis.
Peou S1, Milliard-Hasting B2, Shah SA3.

Crit Rev Food Sci Nutr. 2013 May; 53(7): 738–750.
Hass Avocado Composition and Potential Health Effects
Mark L. Dreher1 and  Adrienne J. Davenport2

NUTRIENTS. Published: 21 May 2016 Review
The Role of Avocados in Maternal Diets during the Periconceptional Period, Pregnancy, and Lactation
Kevin B. Comerford 1,*, Keith T. Ayoob 2,†, Robert D. Murray 3,† and Stephanie A. Atkinson 4,†

FOOD TECHNOLOGY. 2016 ISSN 1678-4596
Avocado: characteristics, health bene ts and uses
Patrícia Fonseca DuarteI, Marcia Alves Chaves, Caroline Dellinghausen Borges, Carla Rosane Barboza Mendonça

Adv Neurobiol. 2016;12:337-54. doi: 10.1007/978-3-319-28383-8_18.
Avocado as a Major Dietary Source of Antioxidants and Its Preventive Role in Neurodegenerative Diseases.
Ameer K1.

J Am Heart Assoc. 2015 Jan; 4(1): e001355.
Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial
Li Wang, PhD, Peter L. Bordi, PhD, Jennifer A. Fleming, MS, RD, Alison M. Hill, PhD, and  Penny M. Kris‐Etherton, PhD, RD

J Nutr Biochem. 2005 Jan;16(1):23-30.
Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances.
Lu QY1, Arteaga JR, Zhang Q, Huerta S, Go VL, Heber D.