Jo ja estic cansat: “MENJO AMANIDETES, FRUITA, TOT INTEGRAL I NO M’APRIMO”.
Els primers estudis experimentals en rates van mostrar que el trasplantament de bacteris de rates obeses desencadenava obesitat a rates primes receptores.
Quina relació tens amb els bacteris del teu intestí? Vas bé de ventre? Els llegums t’inflen exageradament i et donen molts gasos?
Mira’t la femta i ara t’explico el per què la dieta no es determinant per moltes persones que es volen aprimar.
Els nostres bacteris intestinals (microbiota) controlen constantment el nostre metabolisme i són protagonistes en les inflamacions del nostre cos, acumulació de greix i a ser més propens o no al sobrepès o obesitat. Gaudir d’una gran diversitat bacteriana i l’equilibri entre les diferents especies promou no només una bona salut digestiva sinó també una bona salut emocional, immunològica i endocrina.
Contràriament, un desequilibri de la microbiota et portarà a patir problemes digestius, ansietat, baix estat anímic, immunològic i hormonal. És molt habitual patir problemes emocionals juntament amb problemes de restrenyiment, còlon irritable, infeccions d’orina o vaginals de repetició i arrossegar problemes de sobrepès mentre intentem tractar tot plegat amb dietes, antibiòtics, ansiolítics i vitamines.
És possible que factors que redueixen la diversitat bacteriana del nostre intestí tant freqüents com néixer per cesària o prendre antibiòtics et provoquin sobrepès amb més facilitat que menjar un croissant, un cafè amb llet i una cervesa cada dia.
Estudiarem les mostres de femta per conèixer millor els bacteris que tens a l’intestí i és molt provable que només hagis has de posar ordre entre elles perquè el seu desequilibri o la manca de diversitat en solen ser les responsables quan no aconsegueixes aprimar-te fàcilment.
Avui dia tenim tecnologia molt avançada per estudiar la teva salut intestinal valorant certs paràmetres d’orina (àcids orgànics), sanguinis o mitjançant l’anàlisi de la femta.
Et recomano l’estudi de femta en un laboratori especialitzat basant-se en noves tecnologies de biologia molecular on s’identifica l’ADN dels microorganismes (microbioma). Ara per ara, és el més fiable i tinc especial debilitat amb Goodgut, Teletest i Laboratoris Cobas.
Si vols escollir una d’alimentació amb uns resultats somiats necessites un estudi individualitzat de la teva microbiota.
El 99% dels bacteris intestinals són anaeròbiques (no utilitzen l’oxigen). I els tres grups bacterians majoritaris de la microbiota de l’intestí son els Firmicutes, els Bacteroidetes i l’Actinobacterium. Tots tres representen el 95% del total dels bacteris intestinals que viuen a l’intestí dels humans i tots tres estan involucrats en la fermentació del midó.
L’equilibri entre aquests grups i les respectives espècies que els componen és clau per la teva salut i per aprimar-te.
El sobrepès i moltes malalties es caracteritzen per tenir un desequilibri de la microbiota i poca diversitat del microbioma. I segons quins bacteris et predominen l’alimentació té uns efectes o uns altres.
Per no engreixar-nos i gaudir de salut s’ha comprovat en estudis recents que necessitem gaudir de:
Si tens pocs Bacteroidetes m’explicaràs que els llegums no els digereixes bé, et donen molts gasos i que no en menges perquè “a mi m’inflen i em senten malament”. Doncs resulta que són claus. No et recomano les dietes que exclouen els llegums només per què et donen gasos o perquè porten lectines (antinutrients) que podries reduir posant-los prèviament en remull o germinant-los.
Investigacions recents i la 2010 Dietary Guidelines for Americans donen suport als beneficis de les dietes basades en plantes, i específicament dels llegums. El teu intestí els necessita pels Bacteroidetes, per reduir el sobrepès i el risc a patir malalties cròniques.
Et recomano que entrenis als Bacteroidetes a digerir els llegums i que els introdueixis a poc a poc. És molt recomanable afegir al sopar de cada dia 1/2 c. Sopera de mongetes vermelles. En 8-12 setmanes ja podràs anar introduint quantitats més normals sense patir gasos o inflors per digerir-los.
Les persones que normalment mengen poca fibra son justament les que quan mengen fibra senten més gasos. Si en menges amb més freqüència i amb dosis acurades cada vegada seràs més expert en digerir-los sense problemes. L’equilibri de la composició bacteriana intestinal i la seva activitat metabòlica depèn de la teva alimentació. Ja alimentes bé als teus amics?
La microbiota i microbioma intestinal dels humans varia molt entre individus i per tal de classificar la composició del microbioma utilitzem des del 2011 i, gràcies als investigadors Arumugan et al., el concepte dels enterotips.
Segons el tipus de bacteris que predominen a l’intestí se’ls classifica en un enterotip o un altra (tipus de bacteris intestinals) i estan associats a patrons alimentaris a llarg termini. És a dir, tenim un tipo de bacteris o un altre (enterotip) segons els nostres hàbits de vida, i no s’hi val a dir “aquest mes he menjat llegums 2 vegades per setmana i no m’aprimo” o “faré aquesta dieta a temporades, quan la bàscula o el pantaló m’alertin de nou”.
Dins l’important grup dels Bacteroidetes del nostre intestí, els gèneres Prevotella i Bacteroides són dos especies bacterianes antagonistes. Els Prevotella i els Bacteroides són els dos enterotips que predominen a l’intestí dels humans.
Tens més Bacteroides que Prevotella? Si és així no t’aprimaràs fàcilment seguint una dieta rica en fibra i productes integrals.
En general, tant els prevotella spp. com els bacteroides spp., ambdues especies, fermenten la fibra de la dieta però ho fan d’una forma diferent. A partir del consum d’aliments rics en fibra i midó resistent, que no es digereixen ni s’absorbeixen a l’intestí prim, quan arriben al colon (intestí gros) un enterotip pot fermentar-los en una quantitat i una proporció d’àcids grassos de cadena curta (SCFA), característica per cada tipus de microbiota.
Els SCFA són components biològicament actius produïts pels bacteris del colon quan fermenten la fibra i el midó resistent que mengem.
Per què si una persona menja fibra s’aprima fàcilment i mentre altres persones no s’aprimen?
Els Prevotella spp. tenen una capacitat per utilitzar la fibra molt millor que els Bacteroides spp perquè tenen els enzims que degraden els polisacàrids, incloent els xylans.
Quan a la nostra microbiota predomina el Prevotella es produeixen més SCFA, concretament es produeix 2-3 vegades més propionat que quan predominen els Bacteroides (Un tipus de SCFA que redueix el colesterol, redueix la fabricació de greix al fetge i ens dóna sacietat).
La diversitat genòmica de les més de 40 especies de Prevotella són una potencial riquesa que podem tenir dins el nostra intestí quan mengem el que a elles els hi agrada per poder proliferar i augmentar-ne el seu nombre i diversitat. Elles estan esperant a l’intestí, impacients, perquè saben fermentar la fibra, i fabricaran SCFA (sobretot propionat) al colon que t’ajudarà a mantenir el pes i a prevenir problemes com la diabetis tipus 2 o alteracions cardiovasculars.
Els investigadors Kovatcheva-Datchary, en estudis fets en rates sanes germ free (sense bacteris al seu intestí) van comprovar que la suplementació de pa enriquit amb ordi a la dieta augmentava el Prevotella copri, l’espècie de Prevotella més abundant de l’intestí i millorava la tolerància als nivells de glucosa postpandrial, la sensibilitat a la insulina i promovent un major emmagatzematge hepàtic de glucogen.
Per tant, al còlon es fermenten quantitats i ràtios diferents de SCFA, encara que mengem els mateixos aliments, depenent de la dominància d’una espècie bacteriana o una altra.
Els bacteris son els directors d’orquestra de la teva salut. No ets el que menges. Ets el que els teus bacteris fan amb el que menges.
En la revisió científica el febrer del 2017 per YulanWang i el seu equip van demostrar que la intervenció de la dieta durant només 4 dies seguint una dieta basada en vegetals o bé en proteïnes animals, canvia la composició de la microbiota intestinal extensament.
FRUCTOOLIGOSACARIDS (FOS) PER ORDRE DE RIQUESA:
ARABINOXILANS (AX) PER ORDRE DE RIQUESA
Et recomano menjar AX regularment, especialment el sègol, la civada, el sorgo o l’arròs integral.
Ja et deus adonar quina és la meva opinió de les dietes que et conviden a eliminar els cereals i els llegums en busca de la millora digestiva i de salut.
Avui dia, des de la medicina integradora, ja no entenem que un professional sanitari davant una persona amb sobrepès, la glucosa elevada i la insulina elevada només aconselli medicaments com la metformina sense compartir amb el digestòleg o nutricionista del seu equip una estratègia per augmentar els Prevotella, els bacteris intestinals que regulen la salut endocrina. La teva salut va més enllà que una pastilla i en som responsables.
Som a principis d’any i potser pensem en començar una dieta rica en fibra, dieta hipocalòrica, dieta paleo o dieta detox … i jo et proposo:
International Journal of Obesity (2017)
Pre-treatment microbial Prevotella-to-Bacteroides ratio, determines body fat loss success during a 6 month randomized controlled diet intervention.
MF Hjorth, HM Roager, TM Larsen, SK Poulsen, TR Licht, MI Bahl, Y Zohar and A Astrup.
BMC Biol. 2016; 14: 3.
Published online 2016 Jan 11. doi: 10.1186/s12915-015-0224-3
Modulation of the human gut microbiota by dietary fibres occurs at the species level
Wing Sun Faith Chung, Alan W. Walker, Petra Louis, Julian Parkhill, Joan Vermeiren, Douwina Bosscher, Sylvia H. Duncan, and Harry J. Flint
Nutr J. 2011; 10: 128.
Published online 2011 Nov 21. doi: 10.1186/1475-2891-10-128
PMCID: PMC3228670
Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies
Donna M Winham and Andrea M Hutchins
J Lipid Res. 2013 Sep; 54(9): 2325–2340. doi: 10.1194/jlr.R036012
The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism
Gijs den Besten, Karen van Eunen,*† Albert K. Groen, Koen Venema, Dirk-Jan Reijngoud and Barbara M. Bakker.
REVIEW ARTICLE
Front. Immunol., 02 August 2016
Mucosal Interactions between Genetics, Diet, and Microbiome in Inflammatory Bowel Disease.
Abigail Basson, Ashley Trotter, Alex Rodriguez-Palacios and Fabio Cominelli.
Nature, 505 (7484) (2014), pp. 559-563
Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome
L.A. David, C.F. Maurice, R.N. Carmody, D.B.Gootenberg, J.E. Button, B.E. Wolfe, et al.
Journal of Nutritional Biochemistry 48 (2017) 94–102
Changes in the gut microbial communities following addition of walnuts to the diet
Lauri O. Byerley, Derrick Samuelson, EugeneBlanchard IV, Meng Luo, Brittany N. Lorenzen, Shelia Banks, Monica A. Ponder, David A. Welsh, Christopher M. Taylor.
Scientific Reports 7, Article number: 2594(2017)
Fiber-utilizing capacity varies in Prevotell versus Bacteroides-dominated gut microbiota
Tingting Chen, Wenmin Long, Chenhong Zhang, Shuang Liu, Liping Zhao & Bruce R. Hamaker
Nature 473, 174–180 (2011).
Enterotypes of the human gut microbiome
Arumugam, M. et al.
Science 334, 105–108 (2011).
Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypes
Wu, G. D. et al.
Sci. Rep. 4, 7348 (2014).
Stability of gut enterotypes in Korean monozygotic twins and their association with biomarkers and diet.
Lim, M. Y. et al.
Cell Metabolism Perspective
Pathways in Microbe-Induced Obesity
Laura M. Cox and Martin J. Blaser
Science 334 (6052): 105–8. doi: 10.1126/science. 1208344. PMC 3368382. PMID 21885731.
Linking Long-Term Dietary Patterns with Gut Microbial Enterotypes
Wu, G. D.; Chen, J.; Hoffmann, C.; Bittinger, K.; Chen, Y.-Y.; Keilbaugh, S. A.; Bewtra, M.; Knights, D.; Walters, W. A.; Knight, R.; Sinha, R.; Gilroy, E.; Gupta, K.; Baldassano, R.; Nessel, L.; Li, H.; Bushman, F. D.; Lewis, J. D. (2011).
Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;77:65-73. doi: 10.1159 / 000351385. Epub 2013 Aug 29.
Diet, gut enterotypes and health: is there a link?
Bushman FD1, Lewis JD, Wu GD.
1Division of Gastroenterology, Perelman School of Medicine at the University of Pennsylvania, Philadelphia, PA, USA.
Ley RE. Gut microbiota in 2015:
Prevotella in the gut: choose carefully.
Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2015; 13(2):69-70.
Cell Metab. 2015; 22(6):971-82.
Dietary fiber-induced improvement in glucose metabolism is associated with increased abundance of Prevotella
Kovatcheva-Datchary P, Nilsson A, Akrami R, et al.
Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care 15, 474–479 (2012)
Implications for intestinal function
Leonel, A. J. & Alvarez-Leite, J. I. Butyrate
Gut 64, 1744–1754 (2015)
Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight maintenance and adiposity in overweight adults
Chambers, E. S. et al.
Nat Commun 5, 3611 (2014)
The short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanism
Frost, G. et al.
Carbohydr Polym 130, 191–197 (2015)
Structural features of soluble cereal arabinoxylan fibers associated with a slow rate of in vitrofermentation by human fecal microbiota
Rumpagaporn, P. et al.
Foto de Luisa Brimble en Unsplash
