Com resols les inflamacions? (Part 1)

Després d’una infecció o una lesió en qualsevol teixit del nostre cos sempre tenim una inflamació aguda inicial i una posterior resolució de la inflamació.

Ja … però hi ha persones que tenen dolor crònic i inflamacions cròniques, Oi? T’has preguntat per què has de prendre antiinflamatoris?

Durant els últims 40 anys les investigacions per reduir les inflamacions de múltiples malalties s’han dirigit a buscar medicaments per reduir la inflamació inicial i evitar la cronificació d’aquestes inflamacions. I ara ja tenim antiinflamatoris eficaços que redueixen la inflamació inicial que ens ajuden a no patir tant, però que no resolen la inflamació quan els deixes de prendre.

És possible que fins i tot et sembli normal, tenir els teus antiinflamatoris preferits a la farmaciola de casa, perquè saps que algun dia els prendràs. Si no resols la inflamació i només et preocupes de reduir-la, ja formes part del joc. No et recomano dependre ni d’antiinflamatoris naturals ni químics.

Actualment, els estudis més recents van en una altra direcció, ens donen llum per comprendre com actua el sistema immune i el sistema nerviós per a resoldre les inflamacions i limitar el dany del teixit. La resposta de resolució de la normal inflamació comença quan es produeix el canvi de citoquines pro inflamatòries a antiinflamarories. Les inflamacions cròniques com l’arteriosclerosi, depressió, diabetis, Alzheimer, artritis, inflamacions intestinals, tiroïditis … ¿Són un fracàs d’aquesta resposta de reparació cel·lular amb antiinflamatoris cada mes?

Realment, tots podem tenir una inflamació aguda en qualsevol moment de la nostra vida, però, ¿Per què hi ha persones que aquesta inflamació després no li desapareix definitivament? Hem de ser conscients que les inflamacions cròniques no haurien d’existir si tot funcionés bé. Tu no vas néixer predestinat a tenir dolor crònic ni a patir cap malaltia autoimmune. Pensa-ho.

Llavors, avui t’explicaré què podem fer per resoldre les inflamacions i el dolor crònic definitivament.

Una alimentació específica, associada a possibles suplements dietètics naturals pot allunyar-te de les inflamacions que abans creies que eren cròniques.

Les claus a tenir en compte per resoldre els dolors crònics

El pes corporal normal (el BMI normal és entre 18,5 i 25 kg / m2) ajuda positivament en el maneig del dolor i les inflamacions cròniques. Les persones amb sobrepès (<25kg / m2) o obesitat (<30kg / m2) tenen nivells més elevats de l’hormona leptina i una major quantitat de citocines pro-inflamatòries fabricades pels macròfags que són atrets al voltant dels adipòcits (cèl·lules de greix ). La bona notícia és que si perds massa grassa i et mantens en el teu pes normal el to inflamatori del teu sistema immune també millora de seguida (es redueix la leptina fins a valors normals de 3-10 i es redueixen la citoquines pro-inflamatòries).

Inflamacions com la gingivitis-periodontitis de la boca, un intestí amb una microbiota intestinal desequilibrada, una infecció vírica, bacteriana o parasitària, etc.

Estrès oxidatiu. Per exposició a tòxics i falta d’antioxidants, per exemple.

Factors psicosocials. L’estrès crònic, per exemple.

Factors biomecànics. Els micro traumes i la contracció constant d’un múscul pot activar els seus tigger points.

Inflamacions neurals. Per una endodòncia infectada, per exemple. Si et van matar un nervi d’un queixal i tens dolors o inflamacions cròniques, revisa que no tinguis un focus infecciós en la cavitat del nervi que et van matar. L’odontòleg et pot resoldre aquest calvari.

Piràmide alimentària per reduir el dolor crònic

A la part ampla, la de baix, està l’alimentació indispensable i més important. A la punta de la piràmide hi ha el menys saludable.

Piràmide alimentaria

¿On estan situats els làctics com el formatge? Entre els cereals, només es contempla ingerir els cereals integrals de baix índex glucèmic i en poca quantitat (arròs integral, basmati, doongara rice o flocs de civada). 3 vegades / dia.

Fruita i verdura

És important la quantitat de fruita i verdura que prenem? Si, hem de prendre 5 preses / dia.

El consum de fruita i vegetals afavoreix que aquests aliments rics en fibra fermentin al còlon i els bacteris produeixin butirat que redueix inflamacions en la mucosa del còlon (redueix el NFKappa-beta). L’alt consum de fruita i vegetals es relaciona amb menor estrès oxidatiu i menor inflamació en el cos, així estan inversament correlacionats amb paràmetres indicadors d’estrès oxidatiu i inflamatoris com la PCR, Il-6, TNF-alfa.

Aquests efectes positius es deuen al seu contingut en:

  • Alta quantitat en fibra.
  • Micronutrients com la vitamina C, E i B9.
  • Alta quantitat de fotoquímics (carotenoids, phenolics, isoflavones and índole).

Concretament els flavonoides (cítrics, pomes, fruites del bosc, fonoll, coliflor …) mantenen el segellat intercel·lular de les cèl·lules de l’intestí (tight junction dels enteròcits) prevenint l’entrada de tòxics i contingut de la llum intestinal cap a la sang, ajudant així a mantenir l’efecte de barrera intestinal.

Hidrats de carboni

Importa el tipus d’hidrats de carboni que menjem cada dia? Sí, molt. Hem de prendre 3 preses / dia.

El consum d’hidrats de carboni amb alt índex glicèmic contribueix a l’estrès oxidatiu i a la inflamació de baix grau, augmentant l’activitat del NF-κB, tant en el dolor agut com en els dolors crònics. Llavors aquestes 3 preses que recomanem diàries pot variar molt segons si pugen la glucosa ràpidament o no.

Quan mengem aliments que després de la seva digestió i absorció en l’intestí eleven fortament la glucosa (alt índex glicèmic), després causen un augment d’òxid nítric (NO) que es combina amb súper òxid i forma la molècula pro-oxidant peroxinitrit. Això passa dins del teu cos cada vegada que menges un aliment que t’augmenta la glucosa ràpidament, ja no el pots aturar. No et recomano els cereals refinats. És millor no tenir-los en la teva vida quotidiana.

Després de menjar cereals refinats o aliments rics en midó com la patata, o l’arròs blanc, la glucosa puja ràpidament en sang i ja no el pots parar … generaràs inflamació i estrès oxidatiu en el teu cos.

Si et preguntes, ¿Puc menjar pa, pasta, creps, tortitas o cereals per esmorzar? Sí, només si són cereals integrals perquè aquests no fan pujar la glucosa tan ràpidament, jo a més afegiria que els tinguis en quantitats moderades. Els cereals integrals són els que has de triar per evitar pics de glucosa en sang, i segons les investigacions de l’equip de Farget, també ajuden a reduir les inflamacions en el teu cos, reduir els radicals lliures, l’estrès oxidatiu i als activar els enzims antioxidants.

Hem vist que els aliments amb un menor índex glucèmic (com els cereals integrals o el midó resistent) són més efectius per reduir les inflamacions cròniques, reduint marcadors inflamatoris, concretament la PCR analitzada sang, i a reduir l’estrès oxidatiu provocat especialment pels pics de glucosa en sang després de la seva ingesta.

Els cereals integrals són sans no només pel seu contingut en fibra sinó també per altres components bioactius com els polifenols, àcid fític i lignans, amb propietats antioxidants i antiinflamatòries. Amb la finalitat de reduir les inflamacions “els meus cereals escollits” són els que tenen menor càrrega glicèmica i menor índex glicèmic:

  • Blat sarraí
  • Quinoa
  • Civada
  • Mill
  • Amarant
  • Arròs vermell
  • Arròs basmati
  • Arròs integral.

Tres preses cada dia. Mira’ls i tria entre ells.

I els aliments rics en midó resistent també tenen un baix índex glicèmic, i són: Plàtan verd, civada, cereals refredats a la nevera a 4ºC després de la seva cocció, llegums refredats a la nevera a 4ºC després de la seva cocció i patata o moniato (o altres tubercles) refredats a la nevera a 4ºC després de la seva cocció.

Llegums

Riques en fibra insoluble, en polifenols i també en midó resistent quan es consumeixen el dia següent després de refredar-les en la nevera, mira que bé. Independentment del pes corporal, en revisions sistemàtiques, s’ha comprovat, pel que fa al consum de carn, que el consum de llegums com a font de proteïna millora dels marcadors inflamatoris (CRP, IL-6 i el TNF-α).

Els llegums en general i la soja en particular són propostes dietètiques molt riques en genisteïna, una isoflavona que redueix l’expressió de la IL-1β, l’enzim COX (cicloxigenasa) i el NO (òxid nítric), és a dir, redueix les inflamacions i l’estrès oxidatiu. La genisteïna i el equol (isoflavones) dels llegums activen el receptor d’estrògens beta (ER-beta) amb efectes protectors i anti proliferatius. La soja és un llegum que té un efecte antiinflamatori en activar el receptor PPAR i redueix les citoquines pro-inflamatòries produïdes pel sistema immune.

En contrast als resultats obtinguts amb el consum de làcties d’origen animal, veiem que un suplement que t’ofereix 40gr / dia de proteïna de soja, ha demostrat reduir els símptomes de dolor a pacients amb osteoartritis.

Per reduir el dolor, uns frenen el COX amb ibuprofens, i altres ho fan amb l’equol i la genisteïna, és a dir, menjant iogurts de soja, miso, temphe, salsa de soja, llegums o humus regularment. La fibra i el midó resistent de les llegums fermentaran en el còlon produint gasos i SCFA en el còlon, metabòlits bacterians que milloren la nostra salut intestinal, emocional, immune i hormonal. No oblidis que els teus bacteris intestinals desitgen que els alimentis amb els pèsols, llenties, cigrons, mongetes, faves, azuquis o el tramús per exemple. Recomanat: Quatre vegades per setmana.

Fruits secs, llavors i els seus olis

Els fruits secs, les llavors i els seus olis han estat àmpliament estudiats per reduir inflamacions i han d’estar presents cada dia al nostre plat. Posseeixen greixos sans i no engreixen. Entre els fruits secs destaquem a les nous i als pistatxos.

Les nous tenen una matriu tan rica en macro i micronutrients que les converteixen en una elecció molt desitjable per millorar les inflamacions i la funció endotelial (circulatòria). Són molt riques en àcids grassos omega 3 (ALA o àcid alfa linolenic), magnesi (Mg), Arginina i antioxidants.

Quan augmentem el consum de nous aconseguim reduir la producció de les citoquines pro-inflamatòries IL-6, IL-1β i TNF-α (pel seu contingut en ALA), reduir la concentració sanguínia de la PCR i reduir el vascular cell adhesion molecule- 1 (VCAM-1) (Pel seu contingut en ALA, arginina i Mg).

Els pistatxos són molt rics en γ-tocopherol, vitamina K, fito- steroles, carotenoides, alguns minerals (Cu, Fe i Mg) i vitamines del grup B. Si els consumim regularment, els pistatxos ens permeten reduir els nivells de les citoquines pro-inflamatòries (Il-6, TNF-α) i de la PCR, ens ofereixen millora antioxidant (majors nivells de superoxide dismutase o SOD), millora de l’estrès oxidatiu (menors nivells de malondialdehid) i millora en la vasodilatació vascular.

Així, les nous i els pistatxos semblen ser els millors per la seva activitat antiinflamatòria demostrada en pacients amb dolor crònic. Recomanat: 30g / dia d’oli de nous o oli de pistatxos.

Entre les llavors destaquem les llavors de lli, les de carabassa i les llavors de raïm. Les llavors de lli són molt riques en ALA, l’àcid gras omega 3 que ens redueix les inflamacions en reduir la PCR. Recomanem: 30g / dia de llavors de lli.

Les llavors de carbassa (o pipes de carbassa) són molt antiinflamatòries i antioxidants en ser especialment riques en vitamina E (tocopherol). Quan mengem pipes de carbassa aconseguim augmentar l’activitat de les nostres enzims antioxidants superoxide dismutase (SOD) i glutatió peroxidase, i així reduïm els nivells de malondialdehid (marcador de peroxidació lipídica o lesió de les membranes de les nostres cèl·lules). Quan un té artritis pot prendre medicaments antiinflamatoris com la indometacina o potser optar per prendre oli de carbassa cada dia per millorar les inflamacions. Què et sembla?

En estudis realitzats en animals hem vist que les llavors del raïm, sí aquestes llavors que hi ha dins el raïm i algunes persones rebutgen a menjar-les, tenen un efecte positiu reduint el dolor reduint la sensibilització perifèrica i central, probablement per l’alta quantitat de proantocianidines que posseeixen.
A menjar raïm! No seràs de les persones que compren el raïm sense llavors, veritat?

De la carn vermella, blanca, del peix, els ous, els lactis, iogurt i formatges, els olis vegetals, les espècies, el vi, l’alcohol, els dolços, … ho parlarem en el proper mes. També serà important conèixer les seves particularitats per reduir inflamacions i els dolors crònics.

Seguim!

Bibliografia

Nutrition Research Reviews, page 1 of 21 doi:10.1017/S0954422417000270 © The Authors 2018
Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents.
Mariangela Rondanelli, Milena Anna Faliva, Alessandra Miccono, Maurizio Naso, Mara Nichetti, Antonella Riva, Fabio Guerriero, Manuela De Gregori, Gabriella Peroni and Simone Perna.

Mild dehydration modifies the cerebrovascular response to the cold pressor test. Exp Physiol 101, 135–142
Perry BG, Bear TL, Lucas SJ, et al. (2016)

Dietary α-linolenic acid inhibits proinflammatory cytokine production by peripheral blood mononuclear cells in hypercholester-olemic subjects.
Am J Clin Nutr 85, 385–391.
Zhao G, Etherton TD, Martin KR, et al. (2007)

A preliminary study on how hypohydration affects pain perception.
Psycho- physiology 53, 605–610.
Bear T, Philipp M, Hill S, et al. (2016)

New hypotheses for the health-protective mechanisms of wholegrain cereals: what is beyond fibre?
Fardet A (2010) Nutr Res Rev 23, 65–134.

A preliminary study on how hypohydration affects pain perception.
Psycho- physiology 53, 605–610.
Bear T, Philipp M, Hill S, et al. (2016)

AESAN (2007). Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición sobre Alergias Alimentarias. Revista del Comité Cientí co de la AESAN, 5, pp: 19-76. Disponible en: http://www.aesan.msps.es/AESAN/web/publicaciones_estudios/subdetalle/ revista_aesan_5.shtml [acceso: 10-9-10].

Effects of weight loss and long-term weight maintenance with diets varying in protein and glycaemic index on cardiovascular risk factors: the Diet, Obesity, and Genes (DiOGenes) study: a randomized, controlled trial. Circulation 124, 2829–2838.
Gögebakan O, Kohl A, Osterhoff MA, et al. (2011).

Journal of Experimental Neuroscience. 2018.
An Integrative Approach to Neuroinflammation in Psychiatric disorders and Neuropathic Pain.
Diana I Lurie

Assessment of anti- inflammatory and antinociceptive activities of Olea europaea L. J Med Food 13, 352–356.
Suntar IP, Akkol EK & Baykal T (2010)

Seaman DR (2002) The diet-induced proinflammatory state: a cause of chronic pain and other degenerative diseases?
J Manipulative Physiol Ther 25, 168–179.

Mediterranean dietary patterns and cardiovascular health.
Annu Rev Nutr 35, 425–449.
Shen J, Wilmot KA, Ghasemzadeh N, et al. (2015)

Dietary pattern, inflammation and cognitive decline: The Whitehall II prospective cohort study.
Clin Nutr 36, 506–512.
Ozawa M, Shipley M, Kivimaki M, et al. (2017)

The impact of beef steak thermal processing on lipid oxidation and postprandial inflammation related responses.
Food Chem 184, 57–64.
Nuora A, Chiang VS, Milan AM, et al. (2015)

Comparteix aquest article amb els teus!

Deixa un comentari

dinou − quinze =

BLOG

Viure amb amics difícils: les càndides

Com podem saber si tenim càndida? Quina dieta hem de seguir per evitar-ho? T’explico com conèixer els símptomes i les prevencions de la càndida

Com resols les inflamacions? (Part 2)

Per reduir les inflamacions i els dolors crònics és important conèixer les particularitats de la carn vermella, de la carn blanca, del peix, dels ous, dels lactis, Diries que l’alimentació importa?

Com resols les inflamacions? (Part 1)

Després d’una infecció o una lesió en qualsevol teixit del nostre cos sempre tenim una inflamació aguda inicial i una posterior resolució de la inflamació.

ON VISITEM?

CLÍNICA VERDAGUER-HOMS
Av. Sant Jordi, 146
17800 OLOT (Girona)
 972 263 030
info@xeviverdaguer.com

CLÍNICA ARVILA MAGNA
Av. Diagonal, 442 Ent. 2a.
08037 Barcelona
93 118 70 22
info@arvilamagna.com

MEDICINA MODERNA
Ctra. de Vic, 10
08241 Manresa
 938 752 550
info@medicinamoderna.eu

CENTRE SANITARI CAN MORA
Unitat de Medicina Bioreguladora
C/ Sant Jordi, 30-32 1r 5a
Sant Cugat del Vallès
 93 589 79 18
 626 48 00 22
integral@centrecanmora.com

CLÍNICA VERDAGUER-HOMS
Av. Sant Jordi, 146
17800 OLOT (Girona)
 972 263 030
info@xeviverdaguer.com

CLÍNICA ARVILA MAGNA
Av. Diagonal, 442 Ent. 2a.
08037 Barcelona
93 118 70 22
info@arvilamagna.com

MEDICINA MODERNA
Ctra. de Vic, 10
08241 Manresa
 938 752 550
info@medicinamoderna.eu

CENTRE SANITARI CAN MORA
Unitat de Medicina Bioreguladora
C/ Sant Jordi, 30-32 1r 5a
Sant Cugat del Vallès
 93 589 79 18
 626 48 00 22
integral@centrecanmora.com

© 2018 Xevi Verdaguer | Tots els drets reservats ®