El sucre que abans creies que era dolent: La lactosa

Saníssima… però sabies que aproximadament el 70% de la població mundial és intolerant a la lactosa?

El 70% vol dir que si mires a 10 persones del teu voltant, sabem que probablement a 7 persones la lactosa els provoca problemes de salut. Només 3 persones se’n salven. I penso amb veu baixa: Com pot ser que hi hagi tanta incidència!

“Prenc un cafè amb llet i de seguida he d’anar al lavabo” em confessen tot sovint. “Em va molt bé per anar de ventre abans de sortir de casa” m’expliquen moltes persones que estan a punt de descobrir quelcom molt important que els pot canviar la vida.

La intolerància a la lactosa interessa a la gent que la pateix perquè li provoca problemes digestius i urgències per anar al lavabo però avui escric aquestes línies perquè a la comunitat científica li interessa explicar-te les novetats que estem descobrint. La lactosa està al darrera de problemes crònics que moltes persones creuen que hauran de patir tota la vida i resulta que està provocat únicament per no tolerar la lactosa que mengem regularment en aliments considerats saludables per tothom.

Fins fa poc pensàvem que la capacitat de digerir la lactosa era un tema genètic, particular de cada persona, però noves investigacions ens indiquen que no és només així. D’aquí que cada cop hi hagi més gent intolerant a la lactosa.

Les claus per tolerar bé la lactosa, aquest sucre derivat dels làctics, són:

• La nostra microbiota intestinal
• La latitud del lloc on vivim.

Les poblacions que viuen en latituds altes amb poca exposició als raigs solars i, per tant, amb menors nivells de vitamina D, pateixen més problemes derivats de la lactosa. Especialment si culturalment en consumeixen en grans quantitats.

D’altra banda, la microbiota intestinal és clau en la fabricació de l’enzim lactasa. L’enzim lactasa digereix la lactosa a l’intestí prim la hidrolitza en aigua i els seus sucres més simples (glucosa i galactosa) on s’absorbeixen i passen a la circulació sanguínia per tant, la lactosa no ha d’arribar al còlon, s’ha d’absorbir prèviament a l’intestí prim.

I jo em pregunto: Tens bé la teva microbiota intestinal? Tens els bacteris productors de lactasa? Fes-te una analítica de femta en PCR i valora com tens els nivells de Lactovacillus, Bifodobacteries, F. Prausnitzii i Roseburia.

Un desequilibri entre els microorganismes de l’intestí prim que fabriquen l’enzim lactasa poden impedir la digestió i l’absorció normal de la lactosa a l’intestí prim i conseqüentment,  la lactosa arribarà sencera al còlon on serà fermentada pels bacteris que estan allí esperant. Si la lactosa arriba intacta al còlon llavors s’acidificarà el medi, s’hi fabricaran gasos en excés i provocarà símptomes que moltes persones intolerants a la lactosa aviat sabran com resoldre.

Símptomes de la intolerància a la lactosa

Mira si et son familiars, perquè 7 de 10 persones els pateixen i és fàcil resoldre-ho.

Símptomes intestinals, de més a menys freqüents:

• Dolor abdominal.
• Distensió intestinal.
• Gorgorisme intestinal.
• Gasos i inflor abdominal.
• Diarrea o femtes pastoses: per l‘acidificació del medi del còlon i l’augment de la càrrega osmòtica. I és típic que no perdis pes.
• Restrenyiment. Sí, també pot donar restrenyiment pel gas metà que es produeix al fermentar la lactosa que arriba sense digerir al còlon. Estigues atent, perquè el metà es un gas que alenteix el peristaltisme intestinal i és provable que ja no busquis res més per laxar-te si saps que l’origen del restrenyiment es la lactosa.
• Nàusees.
• Vòmits.

Símptomes sistèmics, de més a menys freqüents:

• Mal de cap.
• Pèrdua de la concentració i memòria. Cap emboirat.
• Dolors musculars.
• Dolors i rigidesa articular.
• Fatiga.
• Aftes a la boca.
• Al·lèrgies.
• Arítmies.
• Augment de la micció (més ganes d’orinar).
• Vertigen .
• Mal de coll.

Molts d’aquests símptomes estan produïts pels efectes tòxics dels  metabòlits generats per la fermentació de la lactosa per els bacteris del còlon, i que alteren a senyalització cel·lular. Son l’acetaldehid, acetoïna, etanol, pèptids tòxics, etc.

Els símptomes dels pacients diagnosticats de còlon irritable son molt semblants als que has llegit i de fet el 20-85% d’ells son intolerants a la lactosa. Tanmateix, els que tenen al·lèrgia a la proteïna de la llet de la vaca també els succeeix el mateix, amb la qual cosa, cal sempre ser curós i tenir un bon diagnòstic pel teu metge.

La proposta de tractament pels intolerants a la lactosa sol ser deixar de prendre làctics o bé, seguir-ne menjant però escollint només els que garanteixen ser “sense lactosa” perquè justament els símptomes desapareixen si no en mengem.

La lactosa es troba de forma natural a la llet materna, a la llet de vaca, d’ovella, de cabra (i a la de tots els mamífers) i a tots els seus productes derivats: llet condensada, crema de llet, mantega, margarina, flams, nata, mató, etc. Els iogurts, formatges curats, formatge brie, formatge Camembert en porten amb menys quantitat.

Cal tenir en compte que la lactosa es pot afegir a molts aliments com els pans, brioxeria, pastissos, embotits, salses, maionesa, beixamels, gelats, batuts, aperitius, cremes de verdures, sopes, precuinats, xocolata, nocilla, lactitol (E-966, el trobem als xiclets, caramels sense sucre o a les galetes baixes en calories) nutella, aliments d’aprimament, alguns fàrmacs, alguns suplements naturals, etc. Però actualment sabem que aquesta conducta simplista d’evitar la lactosa no és la millor solució. 

Deixar de menjar lactosa millora els símptomes però no millora la microbiota i resulta que la nostra responsabilitat és millorar la capacitat de la microbiota per fabricar un altre cop una quantitat normal de lactasa i millorar així la nostra tolerància a la lactosa.

Independentment del grau de tolerància a la lactosa, és a dir, de si fabriques molta o poca lactasa a l’intestí prim, s’ha vist que el consum de petites quantitats de lactosa millora els símptomes dels intolerants per una adaptació del còlon i, per tant, millora el llindar a partir del qual els intolerants tenen símptomes. Ho has llegit bé, sí, pren lactosa, només la que toleris.

El iogurt és el millor aliat perquè porta poca lactosa i incorpora ell mateix a bacteris productors de lactasa que colonitzaran el teu intestí i et permetran millorar la microbiota intestinal.

Hauràs d’anar en compte en no excedir-te en la quantitat de lactosa que menges perquè la teva tolerància intestinal és única. Et serà fàcil trobar el llindar màxim que toleres. El teu intestí t’avisarà d’on tens el teu límit, escolta les seves queixes com el mal de cap, els gasos, el restrenyiment, la femta pastosa o la diarrea que t’indicarà que t’has excedit de la quantitat de lactosa que toleres. Escolta’l, el teu intestí i tu sou únics. Fareu un bon equip.

Millora la microbiota intestinal

T’has de concentrar en millorar l’intestí prim. Has de millorar la microbiota intestinal que té la capacitat per fabricar l’enzim lactasa per recuperar així la tolerància a la lactosa. S’ha vist que l’expressió de l’enzim lactasa a nivell de l’intestí prim justament no depèn de si mengem més o menys lactosa a través de la dieta. I, per tant, no es resol fent una dieta sense lactosa.

I llavors ens preguntem: què succeeix al còlon entre les persones afectades quan la lactosa hi arriba directament? I ho dic perquè a les nostres consultes veiem pacients amb diferents graus d’intolerància a la lactosa, unes persones tenen molts símptomes i d’altres no. Per què? Aquesta és una de les novetats que et volia explicar.

En les persones intolerants a la lactosa, que no fabriquen prou lactasa a l’intestí prim, s’ha vist que si mengen aliments amb lactosa justament aconseguiran promoure el creixement dels bacteris productors de l’enzim lactasa al nostre còlon, millorant la digestió de la lactosa i, per tant, la tolerància a la lactosa. És el que anomenem adaptació del còlon.

L’equip de Singh va publicar el 2017 un preciós estudi explicant-nos la influencia que té la dieta al nostra microbioma i quina implicació tindrà en la nostra salut, la lactosa promou el creixement dels bacteris àcid-làctics sans lactovacillus i bifidobacteris, entre altres com la Roseburia que augmentaven entre 36-66 dies després de donar-li l’oportunitat a aquests bacteris.

Resulta que el nostre còlon s’adapta millor quan mengem una mica de lactosa a través de la dieta que no quan l’evitem i seguim una dieta estricte sense lactosa.

Les persones que segueixen una dieta estricte sense lactosa no tindran l’esmentada adaptació i quan re introdueixin la lactosa a la dieta patiran més símptomes tot i menjar-ne amb menys quantitat. Avui dia molts productes es fan sense lactosa i l’adaptabilitat del còlon cada cop és pitjor.

A partir del 2006 a Espanya es va fabricar la primera llet sense lactosa i, des de llavors, cada vegada hi ha més fabricants i més productes sense lactosa.

“Sense lactosa” posa a tot arreu, a totes les etiquetes. Milers de productes presumeixen de no portar lactosa. Els veiem com uns aliments aparentment més segurs, més saludables, però cada vegada veiem intestins més sensibles. La microbiota del còlon millora amb aquest sucre dels làctics, però la lactosa ja quasi ha desaparegut de les grans superfícies i sobretot dels herbolaris… i la realitat és que cada vegada ens trobem amb més persones que pateixen problemes digestius sensibles o intolerants a molts aliments.  Cap a on ens dirigim?

Com resolem la intolerància a la lactosa

Ja hi ha estudis d’investigació com el de Jason W. Arnold publicats recentment a Nutrients que asseguren que “Si millorem la composició i la diversitat bacteriana del nostre intestí la intolerància a la lactosa es pot revertir”.

• Fes-te un estudi de la intolerància de la lactosa (Test de l’alè) i descobreix si els dolors crònics, la fatiga o els teus malestars digestius son crònics només per culpa de la mala absorció de la lactosa. Retira-la i quan hagis equilibrat l’intestí re introdueix-la i busca el teu llindar de tolerància un altre cop. Al·lucinaràs amb la rapidesa que et marxen tots els símptomes que t’han fet córrer a centenars de consultes.
• Fes-te l’estudi de femta per valorar la microbiota i el microbioma mitjançant la tecnologia de PCR per concretar si la falta de lactasa a l’epiteli del jejuni (intestí prim) és per un sobrecreixement de patògens com els paràsits, bacteris o fongs, per estrès crònic, o pot ser per acumulació de tòxics o una manca de diversitat de bacteris sans. Cada persona haurà de valorar què necessita el seu intestí de forma individualitzada.
• Prendre suplements de l’enzim lactasa amb el menjar no resol el problema. I no ho recomano. És millor que dirigeixis la teva mirada a resoldre l’origen del problema.
• Amb l’ajuda d’un professional sanitari especialista en la salut intestinal valora la teva dieta i busca perquè no tenim aquests microorganismes al nostre intestí. Si tots incorporéssim aquests microorganismes a l’intestí i afavoríssim el seu creixement es reduiria molt el nombre de persones afectades a la intolerància a la lactosa i a les malalties cròniques associades.

Alimenta’t amb aliments i suplements probiòtics i prebiòtics que ajuden a augmentar aquests bacteris productors de lactasa:

Probiòtics presents a aliments fermentats com els iogurts en són una bona opció ja que porten dos soques productores de lactasa.

Aliments amb efecte prebiòtic com l’especial fibra soluble que només està present a les nyàmeres (tupinambo), als llegums (especialment les llenties, els azuquis, els pèsols i els cigrons), la ceba, el bròquil, la remolatxa i el fonoll que ens afavoreix de forma natural que fabriquem més lactasa i augmenti la diversitat bacteriana a l’intestí. Torna’ls a llegir un altre cop, si, perquè és important que et preguntis quants cops per setmana en menges. T’estan esperant, ells augmenten els bacteris productors de lactasa al teu intestí, especialment els bifidus.

I aquest és l’escenari del segle XXI, la microbiota intestinal encapçala tantes investigacions que ja és el nou paradigma per millorar i per resoldre problemes que abans creiem que eren crònics.

Per tant, podem modular la nostra microbiota intestinal mitjançant probiòtics I prebiòtics que afegeixen efectes positius en la capacitat metabòlica en funció del tipus de bacteri i del tipus de prebiòtic en concret. Aviat aquest 70% dels humans a nivell mundial que no fabrica lactasa millorarà la seva capacitat per digerir la lactosa i, entre tots, ajudarem a que el % millori.

Et canviarà la vida.

Bibliografia

Nutr. 2019 Aug 1;110(2):273-279. doi: 10.1093/ajcn/nqz104.
Lactose digestion in humans: intestinal lactase appears to be constitutive whereas the colonic microbiome is adaptable.
Am J Clin

Review
Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options
Andrew Szilagyi and Norma Ishayek
Received: 7 November 2018; Accepted: 12 December 2018; Published: 15 December 2018

Lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and treatment.
Misselwitz B, Pohl D, Frühauf H, Fried M, Vavricka SR, Fox M
United European Gastroenterol J. 2013 Jun; 1(3):151-9.

Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases.
Rozenberg,S.; Body,J.J.;Bruyère,O.; Bergmann,P.; Brandi,M.L.; Cooper,C.; Devogelaer,J.P.; Gielen,E.; Goemaere, S.; Kaufman, J.M.; et alCalcif.
Tissue Int. 2016, 98, 1–17.

Comparison of the Nutritional Value of Cow’s Milk and Non dairy beverages.
Singhal,S.;Baker,R.D.;Baker,S.S.A
J. Ped. Gastroenterol. Nutr. 2017, 64, 799–805.

Bioavailability of vitamin D(2) and D(3) in healthy volunteers, a randomized placebo-controlled trial.
Lehmann, U.; Hirche, F.; Stangl, G.I.; Hinz, K.; Westphal, S.; Dierkes, J. J. Clin.
Endocrinol. Metab. 2013, 98, 4339–4345.

Review Lactose Intolerance in Adults: Biological Mechanism and Dietary Management.
Deng Y, Misselwitz B, Dai N, Fox MNutrients.
2015 Sep 18; 7(9):8020-35.

Fenton,T. PlantBasedBeverages-  Are They Really Healthier for Young Children. November2017 

New scientific paradigms for probiotics and prebiotics.
Reid, G.; Sanders, M.E.; Gaskins, H.R.; Gibson, G.R.; Mercenier, A.; Rastall, R.; Roberfroid, M.; Rowland, I.; Cherbut, C.; Klaenhammer, T.R. J. Clin. Gastroenterol. 2003, 37, 105–118.

Improving lactose digestion and symptoms of lactose intolerance with a novel galacto-oligosaccharide (RP-G28): A randomized, double-blind clinical trial.
Savaiano, D.A.; Ritter, A.J.; Klaenhammer, T.R.; James, G.M.; Longcore, A.T.; Chandler, J.R.; Walker, W.A.; Foyt, H.L.
Nutr. J. 2013, 12, 160.

Beneficial effects of long-term consumption of a probiotic combination of Lactobacillus casei Shirota and Bifidobacterium breve Yakult may persist after suspension of therapy in lactose-intolerant patients.
Almeida, C.C.; Lorena, S.L.; Pavan, C.R.; Akasaka, H.M.; Mesquita, M.A.
Nutr. Clin. Pract. 2012, 27, 247–251.

Do probiotics reduce adult lactose intolerance?A systematic review.  
Kara M. Levri, MD, MPH, Kari Ketvertis, MD, Mark Deramo, MD, Joel H. Merenstein, MD, and Frank D’Amico, PhD.

Review The role of colonic metabolism in lactose intolerance.
He T, Venema K, Priebe MG, Welling GW, Brummer RJ, Vonk RJEur J Clin
Invest. 2008 Aug; 38(8):541-7.

The effects of probiotics in lactose intolerance: A systematic review.
Oak, S.J.; Jha,R. 
Crit. Rev.FoodSci.Nutr. 2018, 57, 1–9.

Impact of short-chain galactooligosaccharides on the gut microbiome of lactose-intolerant individuals.
Azcarate-Peril MA, Ritter AJ, Savaiano D, Monteagudo-Mera A, Anderson C, Magness ST, Klaenhammer TR
Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Jan 17; 114(3):E367-E375.

Nutrients 2018, 10(10), 1517; https://doi.org/10.3390/nu10101517
Prebiotics for Lactose Intolerance: Variability in Galacto-Oligosaccharide Utilization by Intestinal Lactobacillus rhamnosus
Jason W. Arnold, Joshua B. Simpson, Jeffery Roach and Jose M. Bruno-Barcena.

Impact of short-chain galactooligosaccharides on the gut microbiome of lactose-intolerant individuals.
Azcarate-Peril, M.A.; Ritter, A.J.; Savaiano, D.; Monteagudo-Mera, A.; Anderson, C.; Magness, S.T.; Klaenhammer, T.R.
Proc. Natl. Acad. Sci. USA 2017, 114, E367–E375.

Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity.
Skodje,G.I.; Sarna,V.K.; Minelle,I.H.; Rolfsen,K.L.; Muir,J.G.; Gibson,P.R.; Veierød,M.B.; Henriksen,C.; Lundin, K.E.A.
Gastroenterology 2018, 154, 529–539.