Alimentos prebióticos para mejorar la salud intestinal y la microbiota

25 de octubre de 2021

Prebióticos: salud intestinal y microbiota

El consumo de alimentos prebióticos para mejorar la salud intestinal y la microbiota es fundamental en nuestro día a día. En este post analizaremos qué alimentos de nuestra dieta diaria incluyen prebióticos.

Sabemos que los hábitos de vida, dónde incluimos una buena alimentación pueden modular y/o modificar nuestra microbiota. Y hay alimentos que ejercen una función prebiótica debido a que contienen componentes capaces de resistir a la digestión en el intestino delgado.

Entonces, de este modo, alcanzan el intestino grueso de forma casi intacta y alimentan el crecimiento de las bacterias beneficiosas Lactobacilus y Bifidobacterias, que mejorarán nuestra salud intestinal.

Cuando las bacterias del intestino utilizan estas sustancias, se forman unos metabolitos que tienen efectos positivos en nuestro intestino y en nuestra salud y, de ahí que se considere que la alimentación es una herramienta clave para influir en la composición de la microbiota intestinal y mejorar la salud.

Consume alimentos prebióticos: están principalmente en las fibras solubles y en el almidón resistente; también los polifenoles y los ácidos grasos omega-3 actúan como prebióticos.

La fibra soluble y almidón resistente cumplen la función de fabricar ácidos grasos de cadena corta o SCFA en el colon. Favorecen el crecimiento de bacterias buenas y ayudan a prevenir que crezcan bacterias proteolíticas en exceso con sus enzimas que desequilibran la salud hormonal.

Alimentos que contienen fibra soluble

Inulina: alcachofa, plátano y cebolla.

Pectina: higos, ciruelas, cerezas, uvas, frutos del bosque, zanahoria, pepino, apio, guisantes, remolacha, pulpa de manzana y pulpa de cítricos (es preferible que la manzana sea cocida, pues tendrá más pectina).

Fructanos: cebolla, ajo, espárragos, achicoria, col, coliflor, brócoli remolacha y centeno.

Betaglucanos: setas, centeno y avena.

Lignanos: lino, sésamo, legumbres, té, cereales integrales, frutos del bosque y crucíferas.

Alimentos para obtener más almidón resistente

Alimentos como el plátano verde, plátano macho verde, boniato, yuca o tapioca, avena, legumbres, arroz, patata y maíz.

Una vez cocinados y refrigerados 24h en la nevera, su almidón se convierte en almidón resistente, una forma de almidón no digerible que pasará de largo por el intestino delgado y llegará al colon para cumplir sus funciones prebióticas.

Una vez enfriados se pueden volver a calentar, sin sobrepasar los 140º porque perderían sus propiedades.

Además de reforzar la primera línea de defensa del intestino, pueden ayudar a prevenir sobrepeso y/o diabetes tipo 2, ya que aumentan bacterias muconutritivas como Faecalibacterium prausnitzii y Roseburia intestinalis.

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