Tras una infección o una lesión en cualquier tejido de nuestro cuerpo siempre tenemos una inflamación aguda inicial y una posterior resolución de la inflamación.
Ya… pero hay personas que tienen dolor crónico e inflamaciones crónicas, ¿Verdad? ¿Te has preguntado por qué tienes que tomarte antiinflamatorios?
Durante los últimos 40 años las investigaciones para reducir las inflamaciones de múltiples enfermedades se han dirigido en buscar medicamentos para reducir la inflamación inicial y evitar la cronificación de estas inflamaciones. Y ahora ya tenemos antiinflamatorios eficaces que reducen la inflamación inicial que nos ayudan a no sufrir tanto, pero que no resuelven la inflamación cuando los dejas de tomar.
Es posible que incluso te parezca normal, tener tus antiinflamatorios preferidos en el botiquín de casa, porqué sabes que algún día los tomarás. Si no resuelves la inflamación y solo te preocupas de reducirla, ya formas parte del juego. No te recomiendo depender ni de antiinflamatorios naturales ni químicos
Actualmente, los estudios más recientes van en otra dirección, nos dan luz para comprender cómo actúa el sistema inmune y sistema nervioso para resolver las inflamaciones y limitar el daño del tejido. La respuesta de resolución de la normal inflamación empieza cuando se produce el cambio de citoquinas pro inflamatorias a antiinflamarorias. Las inflamaciones crónicas como la arteriosclerosis, depresión, diabetes, Alzheimer, artritis, inflamaciones intestinales, tiroiditis… ¿Son un fracaso de esta respuesta de reparación celular antiinflamatorios cada mes?
Realmente, todos podemos tener una inflamación aguda en cualquier momento de nuestra vida, pero, ¿Por qué hay personas que esa inflamación después no le desaparece definitivamente? Tenemos que ser conscientes que las inflamaciones crónicas no deberían de existir si todo funcionara bien. Tu no naciste predestinado a tener dolor crónico ni a padecer ninguna enfermedad autoinmune. Piénsalo.
Entonces, hoy te explicaré qué podemos hacer para resolver las inflamaciones y el dolor crónico definitivamente.
Una alimentación específica, asociada a posibles suplementos dietéticos naturales puede alejarte de las inflamaciones que antes creíste que eran crónicas.
El peso corporal normal (el BMI normal es entre18,5 y 25kg/m2 ) ayuda positivamente en el manejo del dolor y las inflamaciones crónicas. Las personas con sobrepeso (<25kg/m2 ) u obesidad (<30kg/m2 ) tienen niveles más elevados de la hormona leptina y una mayor cantidad de citoquinas pro-inflamatorias fabricadas por los macrófagos que son atraídos alrededor de los adipocitos (células de grasa). La buena noticia es que si pierdes masa grasa y te mantienes en tu peso normal el tono inflamatorio de tu sistema inmune también mejora enseguida (se reduce la leptina hasta valores normales de 3-10 y se reducen la citoquinas pro-inflamatorias).
Inflamaciones como la gingivitis-periodontitis de la boca, un intestino con una microbiota intestinal desequilibrada, una infección vírica, bacteriana o parasitaria, etc.
Estrés oxidativo. Por exposición a tóxicos i falta de antioxidantes, por ejemplo.
Factores psicosociales. El estrés crónico, por ejemplo.
Factores biomecánicos. Los micro traumas y la contracción constante de un músculo puede activar sus tigger points.
Inflamaciones neurales. Por una endodoncia infectada, por ejemplo. Si te mataron un nervio de una muela y tienes dolores o inflamaciones crónicas, revisa que no tengas un foco infeccioso en la cavidad del nervio que te mataron. El odontólogo te puede resolver este calvario.
En la parte ancha, la de abajo, está lo indispensable y más importante. En la punta de la pirámide está lo menos saludable.
¿Dónde están situados los lácteos como el queso? Entre los cereales, solo se contempla ingerir los cereales integrales de bajo índice glucémico y en poca cantidad (P.e. arroz integral, basmati, doongara rice o copos de avena). 3 veces/día.
¿Es importante la cantidad de fruta y verdura que tomamos? Si, debemos tomar 5 tomas/día.
El consumo de fruta y vegetales favorece que estos alimentos ricos en fibra fermenten en el colon y las bacterias produzcan butirato que reduce inflamaciones en la mucosa del colon (reduce el NFKappa-beta). El alto consumo de fruta y vegetales se relaciona con menor estrés oxidativo y menor inflamación en el cuerpo, así están inversamente correlacionados con parámetros indicadores de estrés oxidativo e inflamatorios como la PCR, Il-6, TNF-alfa.
Estos efectos positivos se deben a su contenido en:
Concretamente los flavonoides (cítricos, manzanas, frutas del bosque, hinojo, coliflor…) mantienen el sellado intercelular de las células del intestino (tight junction de los enterocitos) previniendo la entrada de tóxicos y contenido de la luz intestinal hacia la sangre, ayudando así a mantener el efecto de barrera intestinal.
¿Importa el tipo de hidratos de carbono que como cada día? Sí, mucho. Debemos tomar 3 tomas/día.
El consumo de hidratos de carbono con alto índice glicémico contribuye al estrés oxidativo y a la inflamación de bajo grado aumentando la actividad del NF-κB, tanto en el dolor agudo como en los dolores crónicos. Entonces estas tres tomas que recomendamos diarias puede variar mucho según si suben la glucosa rápidamente o no.
Cuando comemos alimentos que después de su digestión y absorción en el intestino elevan fuertemente la glucosa (alto índice glicémico), luego causan un aumento de óxido nítrico (NO) que se combina con súper óxido y forma la molécula pro-oxidante peroxinitrito. Esto ocurre dentro de tu cuerpo cada vez que comes un alimento que te aumenta la glucosa rápidamente, ya no lo puedes parar. No te recomiendo los cereales refinados. Es mejor no tenerlos en tu vida cotidiana.
Después de comer cereales refinados o alimentos ricos en almidón como la patata, o el arroz blanco, la glucosa sube rápidamente en sangre y ya no lo puedes parar … generarás inflamación y estrés oxidativo en tu cuerpo.
Si te preguntas, ¿Puedo comer pan, pasta, crepes, tortitas o cereales en el desayuno? Sí, solo si son cereales integrales porque estos no hacen subir la glucosa tan rápidamente, yo además te añadiría que los tomes en cantidades moderadas. Los cereales integrales son los que debes elegir para evitar picos de glucosa en sangre, y según las investigaciones del equipo de Farget, también ayudan a reducir las inflamaciones en tu cuerpo, reducir los radicales libres, el estrés oxidativo y a activar los enzimas antioxidantes.
Hemos visto que los alimentos con un menor índice glucémico (como los cereales integrales o el almidón resistente) son más efectivos para reducir las inflamaciones crónicas, reduciendo marcadores inflamatorios, concretamente la PCR analizada sangre, y en reducir el estrés oxidativo provocado especialmente por los picos de glucosa en sangre después de su ingesta.
Los cereales integrales son sanos no solamente por su contenido en fibra sino también por otros componentes bioactivos como los polifenoles, ácido fítico y lignanos, con propiedades antioxidantes e antiinflamatorias. Con la finalidad de reducir las inflamaciones “mis cereales elegidos” son los que tienen menor carga glicémica y menor índice glicémico:
Tres tomas cada día. Míralos y elige entre ellos.
Y los alimentos ricos en almidón resistente también tienen un bajo índice glicémico, y son: plátano verde, avena, cereales enfriados en la nevera a 4ºC después de su cocción, legumbres enfriados en la nevera a 4ºC después de su cocción y patata o moniato (u otros tubérculos) enfriados en la nevera a 4ºC después de su cocción.
Ricas en fibra insoluble, en polifenoles y también en almidón resistente cuando se consumen el día siguiente tras enfriarlas en la nevera, mira que bien. Independientemente del peso corporal, en revisiones sistemáticas, se ha comprobado, con respecto al consumo de carne, que el consumo de legumbres como fuente de proteína mejora los marcadores inflamatorios (CRP, IL-6 y el TNF-α).
Las legumbres en general y la soja en particular son propuestas dietéticas muy ricas en genisteina, una isoflavona que reduce la expresión de la IL-1β, la enzima COX (cicloxigenasa) y el NO (óxido nítrico), es decir, reduce las inflamaciones y el estrés oxidativo. La genisteina y el equol (isoflavonas) de las legumbres activan el receptor de estrógenos beta (ER-beta) con efectos protectores y anti proliferativos. La soja es un legumbre que tiene un efecto antiinflamatorio al activar el receptor PPAR γ que reduce las citoquinas pro-inflamatorias producidas por el sistema inmune.
En contraste a los resultados obtenidos con el consumo de lácteos de origen animal, vemos que un suplemento que te ofrece 40gr/día de proteína de soja, ha demostrado reducir los síntomas de dolor a pacientes con osteoartritis.
Para reducir el dolor unos frenan el COX con ibuprofenos y otros lo hacen con el equol y la genisteina, es decir, comiendo yogures de soja, miso, temphe, salsa de soja, legumbres o humus regularmente. La fibra y el almidón resistente de las legumbres fermentaran en el colon produciendo gases y SCFA en el colon, metabolitos bacterianos que mejoran nuestra salud intestinal, emocional, inmune y hormonal. No olvides que tus bacterias intestinales desean que las alimentes con los guisantes, lentejas, garbanzos, alubias, habas, azuquis o el altramuz por ejemplo. Recomendado: Cuatro veces por semana.
Los frutos secos, las semillas y sus aceites han sido ampliamente estudiados para reducir inflamaciones y deben estar presentes cada día en nuestro plato. Poseen grasas sanas y no engordan. Entre los frutos secos destacamos a las nueces y a los pistachos.
Las nueces tienen una matriz tan rica en macro- y micronutrientes que las convierten en una elección muy apetecible para mejorar las inflamaciones y la función endotelial (circulatoria). Son muy ricas en ácidos grasos Omega-3 (ALA o ácido alfa linolenico), magnesio (Mg), arginina y antioxidantes.
Cuando aumentamos el consumo de nueces conseguimos reducir la producción de las citoquinas pro-inflamatorias IL-6, IL-1β y TNF-α (por su contenido en ALA), reducir la concentración sanguínea de la PCR y reducir el vascular cell adhesion molecule-1 (VCAM-1) (por su contenido en ALA, arginina y Mg).
Los pistachos son muy ricos en γ-tocopherol, vitamina K, fitosteroles, carotenoides, algunos minerales (Cu, Fe y Mg) y vitaminas del grupo B. Si los consumimos regularmente, los pistachos nos permiten reducir los niveles de las citoquinas pro-inflamatorias (Il-6, TNF-α) y de la PCR, nos ofrecen mejora antioxidante (mayores niveles de superoxide dismutase o SOD), mejora del estrés oxidativo (menores niveles de malondialdehido) y mejora en la vasodilatación vascular.
Así, las nueces y los pistachos parecen ser los mejores por su actividad anti-inflamatoria demostrada en pacientes con dolor crónico. Recomendado: 30g/día de aceite de nueces o aceite de pistachos.
Entre las semillas destacamos las semillas de lino, las de calabaza y las semillas de uva. Las semillas de lino son muy ricas en ALA, el ácido graso Omega-3 que nos reduce las inflamaciones al reducir la PCR. Recomendamos: 30g/día de semillas de lino.
Las semillas de calabaza (o pipas de calaba) son muy antiinflamatorias y antioxidantes al ser especialmente ricas en vitamina E (tocopherol). Cuando comemos pipas de calabaza conseguimos aumentar la actividad de nuestras enzimas antioxidantes superoxide dismutase (SOD) y glutathione peroxidase, y así reducimos los niveles de malondialdehido (marcador de peroxidación lipídica o lesión de las membranas de nuestras células). Cuando uno tiene artritis puede tomar medicamentos antiinflamatorios como la indometacina o tal vez optar por tomar aceite de calabaza cada día para mejorar las inflamaciones, ¿Qué te parece?
En estudios realizados en animales hemos visto que las semillas de las uvas, sí esas pepitas que hay dentro de las uvas y algunas personas desechan al comerlas, tienen un efecto positivo reduciendo el dolor reduciendo la sensibilización periférica y central, probablemente por la alta cantidad de proantocianidinas que poseen. A comer uvas! ¿No serás de las personas que compran las uvas sin pepitas, verdad?
De la carne roja, blanca, del pescado, los huevos, los lácteos, yogurt y quesos, los aceites vegetales, las especies, el vino, el alcohol, los dulces, … lo hablaremos en el próximo mes. También será importante conocer sus particularidades para reducir inflamaciones y los dolores crónicos.
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Bibliografia
