Tras una infección o una lesión en cualquier tejido de nuestro cuerpo siempre tenemos una inflamación aguda inicial y una posterior resolución de la inflamación.
Pero hay personas que tienen dolor crónico e inflamaciones crónicas, verdad? Te has preguntado por qué tienes que tomarte antiinflamatorios cada mes?
Para reducir inflamaciones y los dolores crónicos es importante conocer las particularidades de la carne roja, la blanca, del pescado, de los huevos, los lácticos, Dirías que la alimentación importa?
El desarrollo de enfermedades inflamatorias y degenerativas que nos conducen a sufrir dolor están asociadas a un desequilibrio con el consumo de alimentos de origen animal respecto los de origen vegetal.
Se han revisado y evidenciado las bondades de la Dieta Mediterránea consistente en frutas, frutos secos, vegetales, legumbres, cereales integrales, pescado y derivados del mar, vino tinto, aceite de oliva, y vemos que un menor consumo de carne condiciona un tipo de microbioma intestinal particular que mejora las inflamaciones y la salud cardiovascular.
Si cocinas y sazonas tus platos con especies tienes la ventaja que no tendrás la tentación de utilizar la sal en exceso. La cúrcuma y el jengibre, tienen efectos antinociceptivos y antiinflamatorios actuando por diferentes vías antiinflamatorias y no es lo mismo una dieta en la que ambos están presentes que una dieta donde brillan por su ausencia.
Otras especies a tener presentes …
El orégano, la canela, el romero, el tomillo y la pimienta negra son especies especialmente ricas en β-caryophyllene, un componente volátil que es agonista selectivo de los receptores cannabinoides tipo 2 (CB2) que es un receptor que reduce el dolor, especialmente el dolor neuropático (como la ciatalgia o neuralgia del trigémino) y también la neuroinflamación (como las depresiones, dolores crónicos o enfermedades neurodegenerativas).
La dieta mediterránea se caracteriza por ser una dieta antiinflamatoria, rica en grasas saludables, vegetales, fruta y especies, sin embargo, a menudo pensamos que ya cada vez es más difícil ver reflejados estos alimentos del papel a nuestras casas.
¿Carne roja, carne blanca o pescado?
La carne roja se llama así porque tiene mucha más cantidad de hierro hemo (mioglobina) que es un hierro de buena absorción recomendada en caso de anemias, pero asimismo esta carne roja lleva muchas purinas que elevan el ácido úrico y son muy ricas en grasa saturada, una grasa que aumenta la activación de genes pro-inflamatorios del tejido adiposo y que condicionar el síndrome metabólico y mayor riesgo cardiovascular.
La carne roja (vaca, cerdo, ternera, cordero, i sus derivados (embutidos, procesados como el bacon, salchichas, salami chorizo…) producen una elevación en sangre de moléculas pro-inflamatorias como la interleucina- 6 (Il-6) y de los niveles de glucosa. Dicen que la carne roja es mala comerla por las noches… mentira, en exceso, es mala comerla siempre. Si cada mañana desayunas jamón duce, fuet, jamón o queso… (Significa que lo haces 30 veces/mes) creo que con solo el desayuno ya eres una máquina de crear un estado inflamatorio en tu cuerpo.
Recomendado: Una vez por semana.
En cambio, su sustitución por otro tipo de proteínas proveniente de la carne blanca como las aves de corral (pollo, pavo, pato, ganso y sus huevos) mejoran ambos parámetros inflamatorios. La carne blanca es la que no proviene de los mamíferos y son menos rojas porqué tiene menos hierro y también menos grasa saturada. ¿Sólo comes pavo por Navidad?
Recomendado: Dos veces por semana
Las proteínas derivadas del pescado tienen efectos protectores por su contenido en omega 3 (EPA Y DHA), especialmente el pescado azul (sardinas, arenques, boquerones, caballa, salmón, atún).
Recomendado: Cuatro veces por semana.
El yogur se recomienda en todas las patologías inflamatorias.
El yogurt se recomienda en todas las patologías inflamatorias. El yogur es un alimento fermentado derivado de los lácteos que posee un efecto pro biótico aumentando las bacterias sanas y previene la alteración de la microbiota a causa de los opiáceos por ejemplo. Las bacterias sanas no solamente ayudan a nuestro intestino sino que además modulan nuestra inmunidad. El yogur posee un coctel de lactovacillus con el L. casei, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, el St. thermophilus subsp. salivarius, y miembros de las Bifidobacterias como la bacteria Bifidobacterium animalis subs. Lactis (BB-12). Este BB-12 concretamente se ha comprobado que bloquea al receptor tipo toll 2 (TLR-2) del sistema inmune innato que es un receptor que reconoce patógenos intracelulares y crea inflamaciones, así al bloquear este TLR-2, éste tendrá menos expresión y el sistema inmune tendrá una respuesta inflamatoria menor en las enfermedades inflamatorias. Todo esto ocurre cuando comes un yogur, si.
Recomendado: Un yogur al día.
¿Lácteos de vaca, oveja o de cabra?
Todos los lácteos y sus derivados (kefir, yogurt, queso) tienen proteínas de alta calidad biológica, calcio y vitaminas como la vitamina D3. El kéfir, el yogurt y el queso son fermentados lácteos que tiene efectos pro bióticos positivos para nuestra microbiota intestinal. El suero lácteo tiene efectos antioxidantes en nuestro cuerpo aumentando el glutation. Sin embargo, no todo es positivo pues poseen proteínas que son muy problemáticas de digerir para el intestino de los humanos.
La leche de vaca y de oveja con sus derivados, poseen un mayor contenido de β-lactoglobulina, una proteína que tiene efectos alergénicos e inflamatorios al no poder ser digerida por nuestro aparato digestivo. La β-lactoglobulina no está presente en la leche materna, ni en la leche de cabra, camella ni dromedaria. La de cabra es la mejor, si. Además, la leche de cabra contiene 4 veces más oligosacáridos (fibra fermentable sana) que la leche de vaca, una cantidad parecida a la leche materna.
No aparece ningún déficit de vitaminas, minerales si no comes lácteos diariamente si sigues una dieta variada en su contexto global con carnes, pescados, frutas, verduras, etc.
El calcio lo podemos encontrar también en verduras (brócoli, berza, espinacas, coliflor), frutos secos (almendras, pistachos, pipas de girasol), tofu, legumbres (judías, guisantes, garbanzos, soja), pescados y mariscos (salmón, langostinos, gambas, almejas, berberechos), sardinillas enlatadas…
Recomendamos lácteos derivados de la cabra: 2 veces/semana (Kéfir, yogurt o queso)
Posee vitaminas del grupo B (especialmente la B12), minerales, vitamina A, vitamina D3, colina, carotenoides (lutein y zeaxanthin) y es la proteína de mayor calidad biológica. En el huevo encontramos componentes como el colesterol y sin embargo tiene efectos anti-inflamatorios.
¿Qué hacemos?
En la yema, lo amarillo del huevo, encontramos los carotenoides con efectos antioxidantes y antiinflamatorios y que se absorben mejor que los que provienen de origen vegetal y también encontramos los fosfolípidos (phosphatidylcholine, phosphatidy- lethanolamine, lysophosphatidylcholine, phosphatidylinositol y sphingomyelin) que tiene efectos antiinflamatorios al reducir el TNF-α.
El consumo de 1 huevo/día no desequilibra los niveles de colesterol y además reduce las inflamaciones al reducir el TNF-α, especialmente en las personas que tienen normopeso y en menor medida en las personas con sobrepeso, síndrome metabólico o con diabetes tipo 2.
Recomendamos: Un huevo al día.
El vino tinto tiene muy buenas propiedades gracias a su riqueza en quercetina, myricetina, catequina y epicatequina, proanthocyanidinas, anthocyanidinas y estilbene resveratrol. Unos flavonoides que ofrecen actividad antiinflamatoria (inhibe el COX-2, las PgE2 y el óxido nítrico sintasa) y antioxidante al estimular la actividad de la proteína Sirtuin-1 (SIRT1) que controla la producción de insulina, glucosa y la supervivencia de nuestras células.
Además, hemos visto que concretamente el resveratrol modula la excitabilidad neuronal del sistema nervioso central y periférico ofreciendo un efecto antinflamatorio para el control del dolor crónico y para neuralgias como la del nervio trigémino.
No podemos abusar del vino tinto por su contenido en alcohol. Y el alcohol interactúa con los medicamentos alterando su farmacocinética y farmacodinámica provocando que los opiáceos por ejemplo duren más tiempo en sangre y, por lo tanto, que tenga un riesgo de sobredosis de los medicamentos opiáceos sedando el sistema nervioso central y deprimiendo el sistema respiratorio.
Aunque sea para modular el dolor no debes tomar ninguna bebida alcohólica, ni vino ni cerveza ni ninguna otra, si estás tomando medicamentos psiquiátricos o opiáceos.
Recomendamos: una copa de 125ml/día (mujeres). Dos copas de 125ml/día (hombres).
El chocolate negro, cuando se come regularmente, ha demostrado ser un gran antioxidante por sus flavonoides y también un gran antiinflamatorio al reducir la PCR, solamente debemos vigilar que éste no lleve azúcar blanco. Cuanto mayor es el % de cacao menor es la cantidad de azúcar que lleva.
Recomendamos: comer regularmente chocolate negro (> 70% cacau).
La grasa principal de la dieta Mediterránea es el aceite de oliva extra virgen (EVO), uno de los factores importantes que le otorga a esta dieta sus efectos beneficiosos para la salud.
Los investigadores dicen del aceite de oliva que “sabe imitar muy bien el mismo efecto de un ibuprofeno (al inhibir la enzima COX productora de PgE2 pro-inflamatoria) y el de una aspirina.
El aceite de oliva extra virgen (EVO) es muy rico en ácidos grasos monoinsaturados y en polifenoles (especialmente los 2 lignanos acetoxipinoresinol y pinoresinol) que son los responsables de sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas.
Ni el aceite de girasol ni el aceite de lino nos protegen tanto como el aceite de oliva.
Otros componentes como la oleuropeina y su derivado hidroxitirosol son grandes antioxidantes, antinociceptivos (reduce la sensación del dolor), antiinflamatorios (aumenta la producción de óxido nítrico -NO en los macrófagos e inhibe la enzima lipoxigenasa que produce leucotrienes B4 pro-inflamatorios), vasodilatadores y antiagregantes plaquetarios.
Consume cada día aceite de oliva virgen, prensado en frío.
Consúmelo sin calentarlo, en crudo como aliño. Y también, consume semanalmente su precioso fruto, las aceitunas, por ejemplo en las ensaladas.
Aquí, por sus potente actividad antiinflamatoria, cabe destacar también el aceite de sésamo extra virgen, prensado en frío, tan utilizado en la cocina asiática por su atractivo y potente aroma. El aceite de sésamo, por su contenido en componentes bioactivos como el sesamin y sesamol, inhibe la producción de citoquinas pro-inflamatorias IL-6, TNF-α y IL-1β en las células glía del cerebro y en la circulación sanguínea.
Come cada día semillas de sésamo trituradas (consérvalas en la nevera para evitar la oxidación de su gran contenido en omega 3 y omega 6) y toma también aceite de sésamo. Úsalos como aliño donde más te guste.
Si no te recomiendo los cereales refinados por tener un índice glicémico demasiado elevado, los azucares refinados y los dulces son la perdición. No debes comer ni azúcar ni fructosa y sí productos integrales. Si los pasteles o las madalenas son caseras pero están hechas con azúcar blanco, tenemos el mismo problema.
El consumo de altas cantidades de cereales refinados (el pan y la pasta que no son integrales) y de dulces, típico en las Western-diets, provocan un aumento de los marcadores inflamatorios como la PCR, IL-6, E-selectin, soluble intercellular adhesion molecule-1 (sICAM-1) y soluble vascular cell adhesion molecule-1 (sVCAM-1).
Recomendamos: 0 al dia.
La fibra de la dieta es necesaria para mantener la motilidad intestinal especialmente en el caso de las personas que toman medicamentos para combatir sus dolores crónicos.
¿Fibra insoluble o fibra soluble con agua?
Las necesitamos a las dos. Y si comes más fibra, no olvides hidratarte correctamente.
Necesitamos una dieta rica en fibra, concretamente 30gr/día repartidos con un ratio 3:1 entre fibra insoluble y fibra soluble respectivamente.
La fibra soluble (pectins, gums, mucilages, guar gum, oligosaccharides) está especialmente presente en frutas y vegetales.
La fibra insoluble (cellulose, lignin and hemicellulose) está especialmente presente en los cereales integrales., frutos secos, semillas, frutas y vegetales.
El día que te des cuenta que los antiinflamatorios se han caducado, ese día podrás decir que tu vida hace mucho que ya ha cambiado
Felicidades.
Bibliografia
