Psiconeuroinmunólogo, nutricionista y fisioterapeuta. Ayudo a personas como tú a recuperar tu salud a través de la PNIE y otras disciplinas.
¿Qué aprenderás?
Me preguntáis mucho cuándo tomar vitamina D3 combinada con K2. Voy a explicarlo en este post.
Las vitaminas D3 y K2 trabajan sinérgicamente para garantizar que el calcio se incorpore a los huesos y a los dientes y no se deposite en los vasos sanguíneos.
Tienen una acción sinérgica y cuando se toman juntas, la vitamina K favorece la absorción de la vitamina D.
Indicaciones especiales para combinar D3 con K2
Cuando deseamos incidir en la salud ósea, cardiovascular y muscular. Por ejemplo, en las personas con osteoporosis, aterosclerosis o las personas con calambres musculares frecuentes.
Si tus niveles de vitamina D3 son muy bajos (más bajos de 30 ng/mL ) te recomiendo empezar primero con la suplementación de la vitamina D3 solita, hasta llegar a niveles de 50-100ng/mL y luego, alcanzados ya a estos niveles deseados, pasar a la suplementación combinada de D3+K2 que nos servirán para mantenernos en estos niveles saludables.
Funciones de la vitamina K:
Facilita la captación del calcio y mejora la mineralización osea.
Previene las calcificaciones vasculares y de los tejidos.
Evita el endurecimiento arterial
Una precaución especial sería para las personas que ya tienen calcificaciones en las arterias (aterosclerosis) o en los tendones que además se estan suplementando calcio y vitamina D3. Estas deben incluir la vitamina K a esta combinación de Calcio+ Vitamina D que vemos habitualmente para prevenir la osteoporosis.
Coagulación sanguínea
Actividad antiinflamatoria
Neuroprotector
Homeostasis de la glucosa y de la diabetes tipo 2.
Suplementos recomendados que combinan D3 y K2
Recomiendo la menaquinona-7 (MK7), la forma de vitamina K2 biológicamente más activa. Es importante seguir la proporción recomendada entre ellas: Vitamina D3 100 mcg (4000 UI) con Vitamina K2 (MK7) 100 mcg
Dosis: 1-2/día. Al ser vitaminas liposolubles (soluble en grasa) es recomendable tomarlas después del almuerzo o de la cena ya que la bilis fabricada tras la ingesta de grasas facilitará su absorción.
No recomiendo la suplementación de vitamina K2 sin previa consulta con el especialista a las personas con:
Antecedentes de trombosis o problemas de hipercoagulación,
A parte de toda esta información respecto a los suplementos es bueno saber de qué manera podemos mantener buenos niveles de vitamina K sin necesidad de suplementarse.
La vitamina K la puede fabricar nuestra microbiota intestinal o bien la podemos ingerir a través de la dieta. Las dos formas principales de vitamina K son ( Yamazaki Price and Preedy, 2015, 2018):
Las filoquinonas (vitamina K1) derivadas de plantas: algas, aguacate, kiwi, uvas, vegetales de hojas verdes como el brocoli, kale (col rizada), coles de bruselas, repollo, berros, espinacas, acelgas, espárragos, te verde y la mantequilla.
Las menaquinonas (vitamina K2) derivadas de las bacterias y presente en alimentos fermentados como: los lácteos de origen animal (quesos, yogur, cuajada), el NATTO (soja fermentada), el chucrut (col fermentada) y la yema del huevo.
La ingesta de estos alimentos ricos en K2 son mucho más interesantes para nuestra salud, comparado con los ricos en K1, ya que su vida media en sangre es más prolongada. Incorporando estos alimentos en tu vida diaria la suplementación puede no ser tan necesaria.
Y por otro lado, la microbiota intestinal situada predominantemente en el ileon (parte final del intestino delgado) y en el colon, tambien puede fabricar pequeñas cantidades de vitamina k2 gracias a las especies bacterianas:
Eubacterium lentum
Veillonella sp.
Enterobacter sp.
E. coli
Bacillus subtilis (natto)
Bacteroides fragilis
Bacteroides vulgatus
Lactococcus lactis (queso y la cuajada)
Un desequilibrio de la microbiota intestinal (disbiosis intestinal ) ya sea por falta de estas bacterias sanas o por un SIBO (sobrecrecimiento bacteriano) en el ileon (intestino delgado) puede afectar a la síntesis endógena de vitamina K y ya sabes que niveles bajos de vitamina K2 se asocian, por ejemplo, a padecer más calcificaciones arteriales y aterosclerosis o tendinosas.
Cuídate!
Xevi Verdaguer
Zhang Z, Liu L, Liu C, Sun Y, Zhang D. New aspects of microbial vitamin K2 production by expanding the product spectrum. Microb Cell Fact. 2021;20(1):84.Published 2021 Apr 13. doi:10.1186/s12934-021-01574-7
Ren L, Peng C, Hu X, Han Y, Huang H. Microbial production of vitamin K2: current status and future prospects. Biotechnol Adv. 2020 Mar - Apr;39:107453. doi: 10.1016/ j.biotechadv.2019.107453. Epub 2019 Oct 17. PMID: 31629792.
Villa JKD, Diaz MAN, Pizziolo VR, Martino HSD . Review Effect of vitamin K in bone metabolism and vascular calcification: A review of mechanisms of action and evidences. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Dec 12; 57(18):3959-3970.
Myneni VD, Mezey E . Review Regulation of bone remodeling by vitamin K2. Oral Dis. 2017 Nov; 23(8):1021-1028.
Martens PJ, Gysemans C, Verstuyf A, Mathieu AC. Vitamin D’s Effect on Immune Function. Nutrients. 2020;12(5):1248. Published 2020 Apr 28. doi:10.3390/nu12051248.
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Stöcklin E, Eggersdorfer M. Vitamin D, an essential nutrient with versatile functions in nearly all organs. Int J Vitam Nutr Res. 2013;83(2):92-100. doi: 10.1024/0300-9831/ a000151. PMID: 24491882.
Xevi Verdaguer
Psiconeuroinmunólogo, nutricionista y fisioterapeuta. Ayudo a personas como tú a recuperar tu salud a través de la PNIE y otras disciplinas.
¿Qué aprenderás?
Tu caca, ¿flota o no flota?
A mucha gente le da risa cuando hablo que si las cacas flotan, o de si son pastosas o duras, si huelen o no...
Les hace gracia.
Pero cuando entienden la importancia que tiene esto, no sólo ponen más atención a lo que aparece cada mañana en la taza de su inodoro, sino que empiezan a preocuparse por cómo son las cacas de la gente que más quieren. Curioso, ¿no?
He grabado un audio en el que, en menos de 3 minutos, sabrás cómo debería ser la caca perfecta y qué puede ir mal a tu cuerpo si no es así.
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