¿Cuándo y cuántas veces tengo que comer?

El día tiene 24 horas y comemos varías veces al día. Unos trabajan por la noche y duermen durante el día. Unos suelen comer de día y otros por la noche, ¿sabes cómo están de salud? Muchísimas personas cenan tarde. Y otras trabajan por turnos y comen fuera de horas. ¿Sabes cómo están de salud? Antes de buscar una dieta, te recomiendo que te detengas a pensar un momento.

Nos preocupamos mucho por saber qué nos conviene comer, cuál es la dieta perfecta, el alimento salvador o el superalimento. Hoy quiero explicarte que lo que realmente podría cambiar tu salud es saber cuándo comer y con qué frecuencia deberías hacerlo..

Seguramente, más de una vez te han sugerido:

“Tienes que hacer tres comidas principales y, además, merendar a media mañana y a media tarde”.

Cada dos horas. ¿Cuántas veces no has escuchado este consejo?

O también esta recomendación:

“¡Hay que hace tres comidas!” Necesitas comer tres veces al día de forma regular y evitar hábitos sedentarios”.

Algunas de las recomendaciones dietéticas que acumulan evidencias científicas por sus efectos positivos en nuestra salud son: comer más vegetales, más fruta, fibra, frutos secos, pez y utilizar el aceite de oliva extra virgen de forma regular. Además, es necesario reducir los snacks o meriendas.

Desafortunadamente, muchas personas ya han podido comprobar por experiencia propia que la restricción calórica y el ejercicio físico practicado de forma regular no son suficientes para conseguir optimizar su peso corporal ni reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades cardiovasculares, metabólicas o neurodegenerativas. ¿Por qué?

¡Averiguémoslo!

En estudios recientes realizados en humanos, previamente verificados en modelos animales, se ha comprobado que la restricción alimentaria de forma intermitente mejora los indicadores de salud y contrarresta muchos de los procesos que cursan en diferentes enfermedades.

Dejar de comer de forma intermitente

¡Dejar de comer, sí, nos recomiendan dejar de comer (hacer ayuno) de forma intermitente! Y ahora¿¡Ayuno intermitente?!, nosotros estamos acostumbrados a comer de forma intermitente, cada dos horas!

Con la revolución agrícola se extendió el hábito de comer tres veces al día porque entonces ofrecía un beneficio social práctico tanto para la jornada de trabajo diario en el campo como para el horario escolar.

En la actualidad, el sobrepeso o la obesidad constituyen un problema de salud muy extendido en los humanos, que también afecta a nuestros animales de compañía. Antes, nuestros animales domésticos no estaban tan regordetes. Nuestra salud y la de las mascotas está empeorando al mismo tiempo.

En estudios realizados en humanos se ha comprobado que si en lugar de hacer tres comidas completas/día durante toda la semana, decidimos comer menos y hacer una comida cada 2 días o saltarnos expresamente una comida, entonces nuestro metabolismo cambia. Conseguimos el mismo efecto si comemos solo 500-600 Kcal dos días/semana.

Es decir, si hacemos una restricción calórica de vez en cuando, y comemos menos, nuestro metabolismo cambia muchísimo y te conviertes en una máquina de quemar grasa. Quizás alguien podría pensar: Yo necesito comer, si como mucho el cerebro tendrá más energía, necesito el pan y la pasta porque me aportarán energía…, pero no es así, no.

El ayuno intermitente, saltarse una comida dos veces por semana es una idea muy buena. Activas tu capacidad de quemar grasa (cetogénesis) y todo cambia, ¡comprobado, funciona!

Este cambio hacia un metabolismo por cetogénesis que es el tiene lugar cuando hacemos ayuno refuerza la bioenergética neuronal.

Los almacenes de glucógeno del hígado se vacían al cabo de 10-12 horas de ayuno y, a partir de entonces, se produce la liberación de los ácidos grasos del tejido de grasa hacia la circulación sanguínea. Estos ácidos grasos liberados serán transportados hacia el hígado y por mediación de las células hepáticas (hepatocitos) serán oxidados para generar acetil coenzima A (Acetil-CoA). La Acetil-CoA entonces será convertida en 3-hidroxi-3-metilglutaril-coenzima A que será utilizada para generar: acetato y β-hidroxibutirato (β-OHB).

¿Y si comemos menos? ¿Qué es la restricción energética intermitente?

En estudios realizados en humanos se ha comprobado que si en lugar de hacer tres comidas completas/día durante toda la semana, decidimos comer menos y hacer una comida cada 2 días o saltarnos expresamente una comida, entonces nuestro metabolismo cambia. También lo conseguimos si comemos solo 500-600 Kcal dos días/semana.

Es decir, si hacemos una restricción calórica de vez en cuando y comemos menos, el metabolismo cambia muchísimo y te conviertes en una máquina de quemar grasa. Yo necesito comer, si como mucho el cerebro tendrá más energía, necesito el pan y la pasta porque me aportarán energía…, pero no es así, no.

El ayuno intermitente, saltarse una comida dos veces por semana es una idea muy buena. Activas tu capacidad de quemar grasa (cetogénesis) y todo cambia, ¡funciona! Activas tu capacidad de quemar grasa (cetogénesis) y todo cambia, ¡comprobado, funciona!Este cambio hacia un metabolismo por cetogénesis que es el tiene lugar cuando hacemos ayuno refuerza la bioenergética neuronal.

Los almacenes de glucógeno del hígado se vacían al cabo de 10-12 horas de ayuno y, a partir de entonces, se produce la liberación de los ácidos grasos del tejido de grasa hacia la circulación sanguínea. Estos ácidos grasos liberados serán transportados hacia el hígado y por mediación de las células hepáticas (hepatocitos) serán oxidados para generar acetil coenzima A (Acetil-CoA). Este Acetil-CoA entonces será convertido en 3-hydroxy-3-methylgluaryl-CoA que será utilizado para generar las cetonas: acetato y β-hydroxybutyrate (β-OHB).

Estos cuerpos cetónicos (acetato y β-hydroxybutyrate) serán liberados a la circulación sanguínea y transportados hasta diferentes tejidos como el cerebro. Aquí serán captados por las neuronas, se utilizarán para producir acetil-CoA, entrar en el ciclo de Krebs y fabricar ATP, energía. El ayuno como puedes ver desencadena un espectáculo con final feliz: ¡Sí!,  como resultado obtendrás más energía.

Beneficios del ayuno o restricción calórica

Comer mucho favorece las inflamaciones y la fatiga. Si tienes inflamaciones crónicas o dolores que no consigues eliminar, te recomiendo que comas menos y evites el sobrepeso. En estudios realizados en mujeres con sobrepeso y obesidad los resultados han sido espectaculares.

Estos estudios permiten constatar que si en lugar de hacer varias comidas al día, periódicamente te saltas alguna de las comidas (o restringes la ingesta calórica a días alternos), se produce una gran reducción de los marcadores inflamatorios que circulan en sangre como la Il-1, Il-6, TNF-alfa. El impacto puede ser muy positivo, en mi opinión, para las personas que padecen de enfermedades inflamatorias como la depresión, la diabetes tipo 2, los trastornos cardiovasculares, las enfermedades neurodegenerativas, la fibromialgia, el asma, las enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, la tiroiditis de Hashimoto, y determinados tipo de cáncer. Piénsalo.

El cerebro y las neuronas tienen una gran demanda energética, sí, pero disminuir la ingesta calórica e intercalar una comida reducida  cada dos días o bien hacer un ayuno intermitente y saltarse una comida, es muy recomendable para nuestra salud neuronal y metabólica.

Aparte de tener más energía, el ayuno o restricción calórica también nos ofrece otros beneficios:

  • Aumentan los niveles de BDNF en el cerebro (también ocurre cuando hacemos ejercicio físico)
  • Aumenta la fabricación de nuevas mitocondrias (biogénesis mitocondrial) donde podremos fabricar más energía.
  • Aumenta PGC1alfa, proteína 1α coactivadora del receptor activado por el proliferador de peroxisomas. Estos dos últimos factores benefician el mantenimiento de las sinapsis neuronales del hipocampo y ayudan a prevenir la aparición de enfermedades neurodegenerativas y la sarcopenia o pérdida de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Comer poco te hará más fuerte.
  • Mejora la adaptación celular en los procesos de estrés oxidativo, previene y repara el daño celular al aumentar la limpieza de orgánulos y  moléculas dañadas a nivel celular (denominado autofagia proceso que tiene lugar en el hígado, riñón y músculos esqueléticos). El ayuno frena la ruta del mTORC (mammalian Target of Rapamycin)  una proteína que cuando está en exceso provoca acné, dolor crónico, depresión, diabetes tipo 2, insuficiencia renal, enfermedades autoimmunes (TH1 y TH17) y algunos tipos de cánceres y/o metástasis que se relacvionan con el aumento de la angiogénesis. Los pacientes con estas enfermedades son tratados a menudo con medicamentos como la rapamicina, un inhibidor del mTORC. El ayuno y el ejercicio físico te ayudan en una misma dirección, a frenar el mTORC.
  • Estimula la autofagia, la reparación celular normal. Piénsalo. Si comes a menudo y en exceso no dejarás tiempo suficiente para que se eliminen los residuos y te sentirás cansado y con la cabeza espesa. Las células se tienen que reparar.
  • Mejora nuestra capacidad de fabricación de sustancias antioxidantes endógenas (catalasa, SOD1, NADPH). Si eres de los que tomas suplementos antioxidantes regularmente, ten en cuenta que tu cuerpo ya tiene este potencial, tú puedes mejorarlo haciendo ayuno intermitente o reduciendo la ingesta 2 veces por semana (no es necesario ayunar cada día).
  • Reduce las citocinas inflamatorias fabricadas por los macrófagos (o c. glía del cerebro) como la Il-1, Il-6, TNF-alfa y también las especies reactivas de oxígeno (ROS) que provocan carga oxidativa en nuestro organismo.
  • Cambia el metabolismo energético y mejora la sensibilidad a la insulina reduciendo los niveles de insulina y de leptina a niveles normales (3-10)
  • Moviliza las grasas (ácidos grasos) acumuladas y aumenta los cuerpos cetónicos, es decir, sus metabolitos como por ejemplo el beta-hidroxibutirato, que aporta grandes beneficios a nuestro cerebro y neuronas, y además, reduce la histamina en nuestro organismo estabilizando las células de mast. Si tomas antihistamínicos, o tienes alergias, migrañas, dolores crónicos o colon irritable ahora ya sabes que saltándote alguna comida de vez en cuando y reduciendo el consumo de hidratos de carbono (pan, pasta, cereales, azúcares…) mejorarás rápidamente.

La evidencia científica nos recomienda incorporar nuevos hábitos de vida para mejorar los indicadores de salud y contrarrestar las enfermedades inflamatorias. Nos dicen cuándo comer y cuánta cantidad tenemos que comer cada día.

Como regla general, las recomendaciones no nos instan a comer regularmente tres comidas principales y dos meriendas. Y, ¡carai! ¡Esto es el que hace casi todo el mundo!

Se recomienda hacer ayuno intermitente de un mínimo de 16 horas cada día. Sí, 16 horas sin comer. Sí se recomienda reducir la ingesta dietética drásticamente (500 Kcal/día) 2 veces por semana.

Sí se recomienda que los adolescentes  almuercen! … si no desayunan suelen ganar peso y engordan con más facilidad que los adolescentes que sí desayunan.

En un programa de pérdida de peso de 5 meses de duración se comprobó que quién hacía la comida principal al día más temprano mostraba un pérdida de peso más rápida.

Jakubowicz y su equipo nos enseñaron algo que te interesará. Las mujeres que quieren seguir una dieta para adelgazar, ¿dirías que lo consiguen si ingieren más calorías en el desayuno que en la cena? Los marcadores metabólicos y la pérdida de peso son mejores cuando se realiza un desayuno copioso y una cena pequeña y no a la inversa, un desayuno pequeño y una gran cena. Desayunar como un rey y cenar como un pobre, ya lo decía mi abuela. Y como la recuerdo. Abuela te quiero, allá donde estés, siempre te tengo conmigo.

Dormir menos de 5 horas, o ir a dormir más tarde de las 5.30 a.m. o cenar tarde son factores que condicionan el riesgo de sufrir diabetes y obesidad. (Baron et al., 2011, Hsieh et al., 2011). Cenar tarde o comer antes de ir a dormir está asociado con un mayor índice de masa corporal (sobrepeso u obesidad).

Siempre me gusta aclarar que se me hace difícil generalizar porque todo el mundo se merece un estudio personalizado dado que tu metabolismo siempre está influenciado por la dieta, por el estilo de vida y las características genéticas de cada uno. Al mismo tiempo, tus necesidades metabólicas pueden variar durante el transcurso de la vida en función del sexo, la salud o enfermedades y la situación hormonal que presentes en ese momento.

Y todo esto me hace pensar que ahora mismo son las 20:30. Ups! Acabo ya, que voy a cenar.

¡Salud!

Bibliografía

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