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El ejercicio físico regula el segundo cerebro y puede cambiarte la vida

L’exercici físic regula el segon cervell i et pot canviar la vida

Xevi Verdaguer

Psiconeuroinmunólogo, nutricionista y fisioterapeuta. Ayudo a personas como tú a recuperar tu salud a través de la PNIE y otras disciplinas.

¿Qué aprenderás?

El sistema gastrointestinal (GIT) humano está habitado por 1013-1014 microorganismos con su genoma correspondiente, que denominamos microbioma. El microbioma es el material genético de todos los microorganismos de tu cuerpo y está compuesto por hongos, protozoos, virus y sobre todo bacterias. Todos están dentro de ti. La mayoría viven en el intestino y son especialmente numerosos en el colon (intestino grueso)

El microbioma

¿Sabes cuánto pesa tu microbioma?  2 kg.

Este microbioma, estos 2 kg de material genético, es 150-200 veces más grande que el genoma de las células humanas.

Tenemos 1000-1500 especies diferentes de bacterias en nuestro GIT, la mayoría son bacterias anaeróbicas y predominan las del filo firmicutes y filo bacteroidetes.

El microbioma es esencial para el desarrollo humano, para la inmunidad, la motilidad intestinal y la nutrición. Estas bacterias nos ayudan a la correcta digestión y absorción de los alimentos, nos protegen de microorganismos patógenos y fabrican ellas mismas vitaminas B como la B9, B12, B1 o B2 y vitamina K (necesaria para la coagulación)

La composición y actividad microbiana del sistema gastrointestinal (GIT) es variable durante nuestra vida y su equilibrio es muy dinámico e influenciable por factores genéticos y epigenéticos como son la alimentación, nuestro país de origen, los antibióticos o  probióticos que tomamos, el momento vital (la pubertad, el ciclo menstrual, embarazo, menopausia), el envejecimiento (firmicutes>bacteroidetes), el ejercicio físico, la vitamina D… etc.

El desarrollo y estabilidad de tu ecosistema gastrointestinal (GIT) empieza en la etapa intrauterina, se estabiliza aproximadamente durante el primer y segundo año de vida y entonces ya todo depende básicamente de tí. Todos tenemos una composición bacteriana única y hay que tener presente que una mejor diversidad bacteriana siempre nos ofrece un mejor rendimiento metabólico, mejor actividad y equilibrio del sistema inmunitario y mejora del estado de salud en general previniendo alergias, enfermedades cardiovasculares y autoinmunitarias , fibromialgia o fatiga crónica.

La microbiota o bacterias intestinales son esenciales para el mantenimiento de la homeostasis y la normal fisiología del intestino, tienen una actividad metabólica que es comparable a la de un auténtico órgano dentro de otro órgano, el intestino. Ellas pueden afectar el equilibrio de la mucosa intestinal y la respuesta de nuestro sistema inmunitario pero también son determinantes para las funciones neuroendocrinas regulando nuestro metabolismo, salud emocional, cognitiva y hormonal.

Son las directoras de orquesta.

Una reducción o una carencia de diversidad bacteriana condicionará efectos negativos para tu salud y una disminución de las funciones inmunológicas y metabólicas.

Las ratas germ free (sin bacterias en su GIT) tienen, respecto a las ratas colonizadas correctamente,  una menor superficie mucosa, una menor capa del microvillis (células epiteliales) y una menor capa de placas de Peyer que condicionará un profundo impacto en la inmunidad de estas ratas estudiadas por diferentes investigadores con la intención de entender hasta qué punto nuestra microbiota afecta la salud humana.

Ciertas enfermedades de origen multifactorial y/o genético, como por ejemplo, la obesidad, enfermedades coronarias, diabetes, colon irritable y enfermedades inflamatorias intestinales (Crohn y Colitis ulcerosa) están asociadas a una alteración de la composición de la microbiota.

A la vez, la carencia de diversidad bacteriana o un desequilibrio firmicutes>bacteroidetes están asociados, según estudios realizados en humanos, a tener sobrepeso, obesidad, diabetes tipo II y alteración de la glucosa.

¿Cómo mejorar la composición y diversidad bacteriana?

La microbiota puede modificarse positivamente y cómo hemos explicado otras veces a través de una dieta variada en alimentos fermentados, fibra soluble, almidón resistente y polifenoles pero también a través del ejercicio físico.

Por otro lado, también se puede alterar negativamente por infecciones, antibióticos, exposición a tóxicos, exceso de estrés emocional o físico, una alimentación deficiente o como resultado de una vida sedentaria.

Lo has leído bien, sí, el ejercicio físico puede condicionar la composición microbiana de tu GIT y proporcionar beneficios para mejorar tu salud o prevenir enfermedades. Los deportistas y las personas sedentarias tienen una microbiota diferente y unas expectativas de salud futura diferentes.

Ciertamente, hay una gran variabilidad interindividual respecto a la composición microbiana del GIT y de su diversidad.

Algunas personas se apoyan en una dieta ejemplar para mejorar su microbiota mientras que otras hacen de la regularidad de la práctica del ejercicio físico su pilar más fuerte.

Todo puede tener un impacto positivo en tu salud, no hace falta que te obsesiones en ser un deportista perfecto y ejemplar ni tampoco un talibán de la alimentación saludable. Los hábitos de vida son cambiantes y tu microbiota se adapta de forma dinámica. Sé regular, suma detalles positivos a los pilares básicos de tu salud, obsesionarte no te ayudará a mantenerte sano.

En recientes estudios hemos visto que el ejercicio físico y una dieta rica en fibra (fruta, vegetales, legumbres y cereales integrales) y en almidón resistente hacen aumentar el número y diversidad de bacterias intestinales. Ambas son grandísimas opciones para escoger una mejor composición bacteriana que pueda ser beneficiosa tanto para nuestro microbioma, como para el equilibrio energético y nuestra salud en general.

¿Cuántas veces por semana comes vegetales, fruta, patata o legumbres cocidas y frías de la nevera? Y, ¿cuántos días haces deporte? Piénsalo.

El ejercicio físico

El ejercicio de baja intensidad provoca una reducción del tiempo de tránsito fecal, previniendo el estreñimiento y, por lo tanto, reduciendo el tiempo de contacto de los patógenos con la capa mucosa de nuestro intestino. Este hecho nos ofrece un efecto protector del ejercicio físico previniendo las enfermedades inflamatorias intestinales, los divertículos y el cáncer de colon.

Considerando el peor escenario para nuestro intestino, una dieta alta en grasas “malas” y acompañada por una conducta sedentaria causa un ensanchamiento de las vellosidades del intestino  por la infiltración de linfocitos y de  células plasmáticas (linfocitos B madurados después de la estimulación de los L-Th2) que fabrican anticuerpos para neutralizar virus, bacterias, parásitos o antígenos alimentarios. Se altera la morfología y función del intestino.

En cambio, cuando esta misma dieta alta en grasas se acompaña de ejercicio físico entonces vemos una disminución de las infiltraciones inflamatorias y una mayor protección de la morfología e integridad del intestino, por la reducción de la expresión de la cicloxigenasa-2 (COX-2), una enzima pro-inflamatoria que tenemos en el intestino proximal y distal.

Así que un desastre de dieta puede compensarse muchas veces por las bondades que te ofrece el ejercicio físico.

¿Todo tipo de ejercicio físico tiene efectos protectores para nosotros? Quiero hacer triatlones, maratones, ultras… muy bien. Lo resistirá tu intestino.

El ejercicio físico de resistencia provoca, debido a la aumento de la actividad del SNS, una reducción del 80% de la circulación sanguínea espláncnica basal que conlleva una peor irrigación sanguínea y un aumento de la permeabilidad intestinal, así como la alteración de la función de barrera protectora del intestino, lo que tiene como resultado la translocación de bacterias y componentes tóxicos de la luz intestinal del colon hacia la circulación enterohepática provocando efectos tóxicos para el hígado y el organismo en general.

¿Y el ejercicio físico voluntario? Te gusta el running sin que sea de tanta duración ni intensidad?

El ejercicio físico voluntario determina la variación en la composición de nuestra microbiota, provoca el aumento de la concentración de  butirato y un mayor diámetro del ciego del colon. Este aumento del butirato después del ejercicio físico reduce la activación del NFKappa-beta de las células del colon protegiéndolo de inflamaciones y del cáncer de colon.

En estudios realizados en ratas se ha visto que, cuanto mayor es la distancia recorrida mayores son las cantidades de bacteroidetes que tenemos respeto a los firmicutes. Así en las ratas delgadas, se consigue prevenir la obesidad aun estando sometidas a una dieta alta en grasas.

Independientemente de la dieta, el ejercicio físico condiciona un microbioma antinflamatorio único, rico en las bacterias Faecalibacterium prausnitzii, que son bacterias productoras  de butirato con efectos protectores de la integridad de la mucosa intestinal.

¿Y si junto al ejercicio físico hacemos restricción alimentaria? Esto condiciona una menor cantidad de bacterias beneficiosas y un aumento de las bacterias patógenas que alteran la barrera mucosa intestinal.

¿Es importante que hagamos deporte desde jóvenes?  ¿Es un factor importante para el cerebro y para nuestro metabolismo ser un deportista precoz?

Algunas personas comienzan siendo adultos y otras ya desde muy jovencitos… pero en cualquier caso, lo que tenemos claro es que tenemos que hacer deporte.

Cuando se practica deporte en edad juvenil, los investigadores han observado que se produce una modificación de la composición de la microbiota con más bacteroidetes y menos firmicutes, típico de las personas delgadas.

Además, si en lugar de empezar a hacer ejercicios en la edad adulta, empezamos en la edad juvenil tenemos más masa magra.

Esto nos enseña que practicar ejercicio físico ya desde edades tempranas y en edad juvenil influye especialmente en la composición de nuestra microbiota potenciando el predominio de determinadas especies bacterianas y de los diferentes metabolitos y moléculas de señalización  (como los SCFA) fabricadas por las mismas bacterias intestinales que son capaces de promover un óptimo desarrollo de las funciones cerebrales, de la salud emocional y del metabolismo para nuestra futura edad adulta.

Si eres padre y quieres un buen futuro para la salud de tu hijo, acompáñalo a practicar deporte.

Por ejemplo, el L. Rhamnosus y diferentes metabolitos de la microbiota como los SCFA aumentan la expresión del receptor GABA del N. Vago del sistema neurológico intestinal (ENS)  que propagan esta señal hacia el Núcleo del Tracto Solitario del tronco cerebral hasta regiones del sistema límbico del cerebro relacionadas con el humor y el comportamiento. Si quieres ser feliz cuida tu intestino… haciendo deporte ya desde pequeño.

Efectivamente, ya se ha comprobado esta asociación del ejercicio físico, la microbiota con el desarrollo de la inmunidad y del cerebro y son un claro factor a tener en cuenta para hacer una buena aproximación a la hora de proponer tratamientos para ciertas enfermedades relacionadas con la microbiota.

A pesar de estos descubrimientos inspiradores, es justo decir que pocos estudios en humanos han demostrado que los beneficios del ejercicio físico puedan prevenir ciertas enfermedades fruto de los cambios observados en la composición de la microbiota.

El equipo de investigación de Cook ha comprobado que el ejercicio físico tiene un efecto antiinflamatorio para el intestino, aunque depende del tipo de ejercicio. En la misma línea, el equipo de Petriz comprobó que las personas afectadas de obesidad y de hipertensión (enfermedades inflamatorias) se caracterizan por tener una microbiota diferente de las personas sanas. Estudios posteriores han permitido explicar cómo el ejercicio físico mejoraba la obesidad y la hipertensión modulando el intestino al mejorar  la composición y diversidad bacteriana de nuestra microbiota. Además de demostrar que una dieta alta en grasas disminuía la plasticidad cerebral, la memoria, la cognición y aumentaba la angustia, encontraron que, si incorporábamos el ejercicio físico, los efectos de este tipo de dieta ya no eran tan negativos y mejoraban las habilidades cognitivas y el fenotipo ansioso al cambiar la composición de tu intestino.

Los deportistas tienen los marcadores inflamatorios más bajos que las personas sedentarias y es un pilar básico a tener en cuenta tanto por las personas que tienen fatiga crónica e  inflamaciones crónicas en su cuerpo, que sufren depresión, dolores crónicos, artritis, hipertensión, diabetes… como también para un envejecimiento saludable al reducir las inflamaciones relacionadas con la edad.

El deporte mejora el intestino de las personas que sufren estas enfermedades inflamatorias crónicas que tienen típicamente una disbiosis (desequilibrio bacteriano) intestinal.

Si crees que el descanso y el reposo mejorará la fatiga crónica o los dolores crónicos ahora puedes comprobar que el sedentarismo sólo te ayudará a cronificar esta pesadilla.

Si siempre estás cansado y siempre tienes dolor te recomiendo que hagas deporte voluntario aeróbico. No tiene que ser de alta intensidad ni de mucha duración. Muévete, sin forzar, el intestino ya hará el resto para cambiarte la vida.

En estudios hechos en humanos, el ejercicio físico, independientemente de la dieta, aumenta:

  • El Akkermansia muciniphila, una bacteria muconutritiva que fabrica y degrada la mucina de la capa mucosa del intestino. Su carencia está asociada al sobrepeso y diabetes.
  • La diversidad bacteriana especialmente de los filo firmicutes (cómo lo Faecalibacterium prausnitzii, Clostridiales, Roseburia, Lachnospiraceae y Erysipelotrichaceae) y las bacterias acido lácticas (por ejemplo el B. Cocooides y E. Rectal) que producen ácido láctico y mayores niveles de butirato (SCFA). El butirato es un marcador de la salud de la mucosa intestinal puesto que produce mucina que nos protege el epitelio intestinal y tiene un efecto inmunomodulador que permite tener más resistencia a los patógenos de nuestro intestino.

Si tienes infecciones de orina, hongos, parásitos o infecciones virales de repetición reflexiona y pregúntate si realmente haces suficiente ejercicio físico para prevenirlo.

Actualmente ya estamos seguros que el ejercicio físico mejora la diversidad bacteriana, mejora el equilibrio de los filo firmicutes –bacteroidetes y contribuye a la homeostasis y al buen funcionamiento del intestino ayudando a reducir las enfermedades intestinales pero también a disminuir el peso corporal y las patologías asociadas a la obesidad, como la diabetes.

Según estudios realizados por el equipo de Chen en el 2016 para valorar el efecto de las bacterias intestinales en ratas que practican deporte, se ha comprobado que la suplementación con probióticos durante 6 semanas, concretamente con Lactobacillus plantarum TWK10, mejora la masa muscular, la fuerza, la energía y el rendimiento deportivo en una relación dosis dependiente,. Además se ha visto que esta bacteria tiene efectos antifatiga al reducir los niveles sanguíneos de lactato, amoníaco y de la enzima creatina-cinasa (marcador inflamatorio de la fatiga o lesión muscular) y mejorar el rendimiento deportivo de las ratas estudiadas por el equipo de Chen.

Es posible que los Lactobacillus spp. influyan en el rendimiento deportivo produciendo ácido láctico que a la vez puede ser utilizado por las bacterias para producir butirato y aumentar la fabricación de ATP (energía).

Veremos en posteriores estudios si en los humanos la suplementación de probióticos y la buena salud de la microbiota también tiene este efecto en el rendimiento deportivo y la salud de los músculos.

Juneau y su equipo sugirieron que el ejercicio tipo HIIT (high-intensity intervalo training) y una dieta de calidad previenen el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares.

Y si además tu alimentación es rica en fibra, fruta, verduras, legumbres y cereales integrales… mejorarás tu rendimiento deportivo y tendrás un intestino en plena forma.

Haz deporte para mantener en plena forma tu intestino. Te puede cambiar la vida.

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Xevi Verdaguer

Psiconeuroinmunólogo, nutricionista y fisioterapeuta. Ayudo a personas como tú a recuperar tu salud a través de la PNIE y otras disciplinas.

¿Qué aprenderás?

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A mucha gente le da risa cuando hablo que si las cacas flotan, o de si son pastosas o duras, si huelen o no...
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