Las bacterias del intestino regulan la saciedad, la sensibilidad a la insulina, nuestro equilibrio endocrino y nos ayuda a prevenir y a resolver problemas hormonales como los ovarios poliquísticos, miomas, mamas fibroquísticas, el sobrepeso, la obesidad o problemas de tiroides. No es casualidad que las personas con estos estos problemas hormonales tengan a la vez problemas digestivos como colon irritable, gases, heces pastosas o estreñimiento. Como veremos, todo está muy relacionado.
Dejamos pasar el tiempo mientras intentamos solucionar estos malestares con ayuda de laxantes para conseguir defecar diariamente o de anticonceptivos para regular el ciclo menstrual, o siguiendo mil dietas que nos permitan reducir calorías para adelgazar.
Haz una pausa, pensemos juntos.
Las bacterias intestinales conocidas por el nombre de microbiota y sus genes (microbioma) interactúan con nuestras hormonas y los polifenoles de los alimentos que ingerimos. En función de la microbiota, de su equilibrio microbiano, las hormonas y los alimentos pueden tener un destino u otro muy diferentes.
El microbioma engloba todos los genes de nuestras bacterias intestinales (microbiota) y tenemos que cuidarlo para que los alimentos se conviertan en auténticos superalimentos al interactuar con las bacterias del colon. Necesitamos diversidad bacteriana en nuestro intestino para obtener mayor bioactividad de los polifenoles, y en particular de los lignanos, cuyo contenido es especialmente alto en la semilla de lino.
¿Sabías que la semilla de lino te ayuda a adelgazar, a prevenir problemas de próstata y dolores premenstruales? Es un fitoestrógeno muy potente que puede cambiar tu metabolismo. Puede cambiarte la vida sí, pero sólo si es metabolizado correctamente por nuestro microbioma. No todo el mundo se beneficia del consumo de lino.
Ahora sabemos que el lino tiene función hormonal (fitoestrógenos) sólo si nuestras bacterias lo metabolizan correctamente en sus metabolitos activos, en partículas más pequeñas a nivel del colon. Muchas personas no se benefician de las propiedades del lino porque tienen una alteración de la microbiota.
Comer alimentos ricos en lignanos, el polifenol del lino, es el primer paso. Para que se produzca la magia, en el segundo y definitivo paso intervienen las bacterias intestinales, que son las que regulan todo lo que sucede en el colon y por tanto dentro de tu cuerpo con los polifenoles de los alimentos que comemos. Los lignanos están especialmente presentes en los siguientes alimentos:
También los encontramos, aunque en menos proporción, en:
Necesitamos comer a partir de 50 mg/día. ¡Es cuestión de añadir un poco cada día, venga!
Cómo puedes ver, la semilla de lino es, con mucha diferencia, la mejor.
De todos los fitoestrógenos, los lignanos son los más comunes en cualquier dieta que incluya cereales integrales, lino, sésamo, vegetales y fruta con semilla adentro (como el aguacate, albaricoque, sandía, melón, granada, fruta del dragón, manzana, kiwi …).
En el intestino humano los lignanos son convertidos por las bacterias intestinales en: desmetilangolesina, enterodiol (END), enterolactona (ENL) y equol. Estas moléculas más pequeñas fabricadas en el colon tienen actividad biológica como fitoestrógenos. Después de comer lignanos hay personas que producen equol y otros que no. Unas son delgadas y otras no. Unas tienen acné y ovarios poliquísticos, y otras no.
Me gustaría que tuvieras estas bacterias mágicas en tu intestino. Las personas que producen estos metabolitos son más delgadas, ninguna es obesa y no suelen tener problemas hormonales. Los que no producen equol después de comer los mismos alimentos ricos en lignanos (como el lino) resulta que suelen tener sobrepeso y problemas hormonales.
Hemos aprendido que tenemos que comer lignanos regularmente pero si no vas bien de vientre, tienes muchos gases o sufres malas digestiones, te preguntaría: ¿qué destino te prepara tu intestino? Después de comer estos alimentos ricos en lignanos, ¿crees que produces enterolignanos (enterolactona, enterodiol, equol)?
Es decir:
¿Eres una persona delgada y con buena salud hormonal que produces enterolactona, enterodiol, equol? ¿O quizás, eres una persona con sobrepeso y problemas hormonales que no-produces enterolactona, enterodiol y equol?
Los lignanos y sus metabolitos pueden cambiarte la vida. ¿Qué relación tienen con tu microbiota? Tu intestino tiene la clave.
Hay muchos alimentos con funciones estrogénicas (fitoestrógenos) en nuestra dieta.
Uno de mis predilectos son los lignanos, polifenoles presentes en los alimentos mencionados, con las siguientes propiedades:
Los lignanos que encontramos en los alimentos son el matairesinol (MATE), pinoresinol (PINO), medioresinol (MED), lariciresinol (LARI), sesamina (SES), siringaresinol (SYR), secoisolariciresinol (SECO), y la forma glucosilada del SECO, el secoisolariciresinol diglucósido (SDG). El lino es muy rico en SDG.
Los lignanos son metabolizados por las bacterias intestinales del colon en enterolactona, enterodiol y equol: enterolignanos (lignanos fabricados en el intestino) con actividad estrogénica, y a la cual se atribuyen los beneficios para modular el equilibrio hormonal y el resto de propiedades mencionadas.
Son las bacterias de la parte alta del colon las que convierten estos lignanos (matairesinol (MATE), pinoresinol (PINO), medioresinol (MED), lariciresinol (LARI), sesamina (SES), siringaresinol (SYR), secoisolariciresinol (SECO)) en componentes con actividad estrogénica denominados enterolignanos (entero- quiere decir del intestino): enterolactona (ENL) y el enterodiol (END).
Ambos enterolignanos inducen un aumento de la producción de la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG) en el hígado y a la vez, inhiben la aromatasa (enzima que fabrica los estrógenos dentro de nuestro cuerpo), por lo que consecuentemente tendremos una reducción de los estrógenos libres circulantes en sangre. La enterolactona (ENL) y el enterodiol (END) ocuparán los receptores de estrógenos compitiendo con los estrógenos propios y los tóxicos con función estrogénica circulantes en sangre. Cuando los niveles de los estrógenos en nuestro organismo son bajos, estos metabolitos de los lignanos (ENL y END) tendrán un efecto estrogénico, aunque más débil.
Todos estos lignanos son polifenoles que están intercalados entre la celulosa, la hemicelulosa y la pectina de la planta formando una pared celular rígida. Las plantas fabrican estos lignanos con efectos antibacteriano, antifúngico, antivírico y anti-insecticida para protegerse y defenderse de los patógenos de su entorno. Ellas se protegen y si nosotros las ingerimos también disfrutaremos de estas bondades de la naturaleza.
Apenas en los últimos años s ha conseguido establecer si los efectos beneficiosos de todos estos alimentos ricos en lignanos eran debido al aporte de fibra, o bien, a las propiedades de los lignanos. Los lignanos están englobados con la fibra, y al igual que estas no son digeribles, lo cual hacía difícil identificar con exactitud el componente responsable de sus beneficios.
Comer lino es muy sano, por el contenido de omega 3, por el aporte de fibra y por los lignanos (polifenoles) que forman parte de la estructura de la planta.
La forma más biodisponible del lino la obtenemos cuando trituramos las semillas. Cómpralas orgánicas, tritúralas y para adentro. Las puedes guardar en la nevera para que no se oxiden fácilmente. El aceite de lino es rico en omega 3 pero no contiene muchos lignanos, para disfrutar de todas sus propiedades es mejor triturar la semilla con un molinillo y entonces ya lo puedes comer directamente o bien añadirlo a la sopa, crema de verdura, zumo de fruta, ensalada, yogur, etc. Necesitas dos cucharadas de postre/día para alcanzar la dosis de lignanos con efectos terapéuticos.
Para conseguir estos beneficios necesitamos, por un lado, comer entre 50-100 mg de lignanos/día, y por otro lado, disfrutar de un buen equilibrio de la microbiota intestinal. Así, las bacterias pueden metabolitzarlos en sus formas realmente activas: la enterolactona ENL y enterodiol END. Estos dos enterolignanos fabricados en el colon tienen una forma muy similar al 17-beta-Estradiol, el estrógeno endógeno más activo, y ambos pueden activar los receptores de estrógenos del mismo modo que lo hacen nuestras propias hormonas.
Estos metabolitos de los lignanos compiten por los mismos receptores de estrógenos que los tóxicos hormonales con funciones estrogénicas (disruptores endocrinos) y los estrógenos endógenos que nosotros fabricamos normalmente. Por este motivo, los lignanos pueden ayudar a reducir el exceso de actividad hormonal en tejidos sensibles a los estrógenos aportando efectos protectores contra el cáncer de mama, de colon y de próstata. En un metaanálisis se ha demostrado que aumentan la supervivencia en las mujeres postmenopáusicas con cáncer de mama ER+/PR+.
También disminuyen el riesgo a padecer cáncer de colon puesto que la enterolactona inhibe la proliferación de las células cancerosas de próstata, induce la apoptosis y altera la expresión genética favorablemente en estudios celulares. Cuando comemos lino, sésamo, col o brócoli no esperes que tendremos los lignanos circulando en sangre toda la vida. Es necesario comerlos regularmente si quieres obtener los resultados esperados.
El END y el ENL son detectados en plasma entre 8–10 h después de la ingestión de alimentos ricos en lignanos.
Su duración en plasma es de aproximadamente 5 h y 13 h respectivamente, tiempo que serán biológicamente activos puesto que pueden adherirse a los receptores de estrógenos y tener efectos reguladores hormonales. La biodisponibilidad de ambos enterolignanos es del 28 % cuando el lino lo comemos entero y del 43 % cuando el lino lo consumimos triturado. Mejor triturado, sí.
En los humanos, los lignanos y sus metabolitos (ENL, END) se eliminan del organismo gracias a su conjugación con el ácido glucurónico (ruta predominante) y con los sulfatos, conjugación llevada a cabo por las enzimas glucuroniltransferasas (UGT) y sulfotransferasas (SULT), enzimas localizadas en el epitelio del intestino y en el hígado. Estas formas conjugadas de lignanos se excretan por la orina (glucoronizadas 95 % ENT y 85 % END, sulfatadas el 2-10 %, en forma libre 0,3-1 %) o bien se eliminan a través de la bilis para reabsorberse en el intestino y recircular hacia el hígado (circulación enterohepática) o ser eliminadas por las heces.
Las concentraciones en plasma y la excreción en orina de los enterolignanos (END y ENL) varían mucho de una persona a otra debido a la compleja interacción de los alimentos con la microbiota de nuestro colon, factores internos o externos del colon. Los eliminamos por la orina después de 2 días (el END) y 5 días (el ENL) respectivamente después de la ingesta.
Por lo tanto, te recomiendo comer estos alimentos de la lista como mínimo cada dos días (si los quieres consumir cada día mejor)
Hay personas que me dicen: yo como lino o brócoli dos veces por semana.
Ho sento, els estudis ens diuen que és insuficient, els responc.
¿Qué podemos hacer para mejorar la cantidad de ENT y END que fabricamos? Comparado con los hombres, las mujeres fabrican ENT y END en mayores cantidades. ¿Sabes por qué?
Los investigadores creen que es así por la particular composición y diversidad bacteriana que caracteriza el intestino femenino y porque tienen un tránsito intestinal más lento que los hombres. De esta forma, cuando comen alimentos ricos en lignanos obtienen más enterolignanos, con efectos protectores, que los hombres.
Sabiendo que la dieta condiciona la composición bacteriana, ¿qué dieta creéis que nos ayudará a producir más enterolignanos?
El investigador Adlercreutz y su equipo estudiaron recientemente la cantidad de enterolignanos eliminados por la orina comparando las dietas macrobiótica, omnívora y lactovegetariana, y concluyeron que la dieta que produce mayores cantidades de END y ENL es, por este orden:
macrobiòtica > lactovegetariana > omnívora.
Efectivamente, una dieta rica en frutas, vegetales y frutas del bosque ha demostrado una mayor producción de enterolignanos a nivel intestinal. Los cereales integrales, especialmente el centeno, son unos excelentes especialistas en fabricar enterolactona a nivel del colon y favorecen nuestra salud en el mismo sentido que hemos explicado acerca de los lignanos. Por tanto, ¿qué sucederá si tenemos una alteración de la microbiota intestinal? Efectivamente, la disbiosis intestinal afectará tu equilibrio hormonal.
Las personas que siguen una dieta rica en lignanos y tienen una microbiota equilibrada suelen ser más delgadas que las personas que siguen la misma dieta pero tienen una alteración de las bacterias intestinales. Se ha comprobado que personas que tomaron antibióticos durante una semana tuvieron niveles mucho más bajos de enterolactona en suero durante los siguientes 16 meses… ¡aunque comieran alimentos ricos en lignanos!
Si matamos nuestras propias bacterias la habremos fastidiado.
Mantendrás la relación de amor entre las hormonas sexuales y tu intestino si consigues:
¡Salud amigos!
Review. Vol. 62, 2015
Microbiome impact on metabolism and function of sex, thyroid, growth and parathyroid hormones
Michał Kunc, Anna Gabrych and Jacek M. Witkowski.
Food Nutr Res. 2013; 57: 10.3402/fnr.v57i0.19805.
Dietary intake and main sources of plant lignans in five European countries
Inge Tetens, Aida Turrini, Heli Tapanainen, Tue Christensen, Johanna W. Lampe, Sisse Fagt, Niclas Håkansson, Annamari Lundquist, Jesper Hallund, Liisa M. Valsta, and The Phytohealth WP1 working group.
Food Funct. 2014 Mar; 5(3): 491–501.
Metabolism of Secoisolariciresinol-Diglycoside The Dietary Precursor to The Intestinally Derived Lignan Enterolactone in Humans
Kenneth D. R. Setchell, Nadine M. Brown, Linda Zimmer-Nechemias, Brian Wolfe, Pinky Jha, and James E. Heubi.
Pharmacologyonline 1: 510-523 (2011). Newsletter Prakash and Gupta
Role of phytoestroges as utraceuticals huma health
Dhan Prakash, Charu Gupta Amity Institute of Herbal Research & Studies, E-3 Block, 4th Floor, Room No. 406; Amity University- UP, Sector-125, Noida-201303, G.B. Nagar (UP) India.
Estrogen and Microbiota Crosstalk: Should We Pay Attention?
Karen L. Chen, Zeynep Madak-Erdogan.
Am J Epidemiol 2002;155:472-477.
Use of oral antimicrobials decreases serum enterolactone concentration.
Kilkkinen A, Pietinen P, Klaukka T, et al.
Metabolism of Plant Lignans by Human Intestinal Bacteria
Seth C Yoder
A thesis submitted in partial fulfillment of the requirements for the degree of Master of Science. University of Washington 2013.
Clinical and experimental immunology
Immune homeostasis, dysbiosis and therapeutic modulation of the gut microbiota
Accepted for publication 16 October 2014
C. T. Peterson, V. Sharma,† L. Elmén† and S. N. Peterson†
