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Recupera tus niveles de vitamina D3

recupera tus niveles de vitamina d3

Xevi Verdaguer

Psiconeuroinmunólogo, nutricionista y fisioterapeuta. Ayudo a personas como tú a recuperar tu salud a través de la PNIE y otras disciplinas.

¿Qué aprenderás?

Recupera tus niveles de vitamina D3 para mantener la integridad del sistema inmune, óseo y muscular se necesita alcanzar y mantener los niveles de vitamina D-25-OH en plasma por encima de 40 ng/ml.

La carencia de vitamina D es algo habitual en la sociedad actual que no debemos pasar por alto ya que los niveles por debajo de 40 ng/ml (analizados en sangre) pueden suponer un riesgo para tu salud. 

Se trata de una vitamina con una importante actividad antinflamatoria (promueve los linfocitos T reguladores y reduce el TNF-α, la IL-2 y el interferon gamma (INFγ)), estimulante del sistema inmune, protector de los pulmones, riñones, intestino, músculos, vasos sanguineos e indispensable para la calcificación de tus huesos y dientes. 

El sistema inmune reacciona mucho más rápido y eficazmente contra el COVID-19 (y otros virus respiratorios) cuando la vitamina D3 está en valores suficientes tal como nos han enseñado recientes estudios científicos. 

Existe una correlación entre la deficiencia de vitamina D con las infecciones y enfermedades autoinmunes.

Recupera tus niveles de vitamina D3 si en tu analítica están por debajo de 40ng/ml

Los niveles sanguíneos de la 25(OH)D tienden a disminuir con la edad, en las personas obesas y en las personas que padecen enfermedades inflamatorias, con lo cual son un perfil de riesgo que deberán de estar especialmente atentos para mejorar su fabricación. 

El factor más importante para gozar de buenos niveles de vitamina D3 es la exposición al sol durante la primera parte del día (10:00-15:00 h) para que los rayos UVB del sol estimulen al precursor que tenemos en la piel ( 7-dehidrocolesterol) que en función de la raza y la edad hay en más o menos cantidad (la raza negra y las personas mayores necesitan más horas de exposición solar para fabricar vitamina D). 

Todavía no nos ponemos desacuerdo respecto durante cuanto tiempo debemos exponernos al sol, mientras unos recomiendan 30 minutos diarios, algunos  dermatólogos insisten en la precaución e incluso en el uso de fotoprotectores. 

De hecho, con la exposición a la luz solar y además la ingesta diaria de alimentos como los lácteos y cereales fortificados con vitamina D, no suelen ser suficientes para llegar a niveles suficientes.

Por esta razón es habitual suplementarse vitamina D3 especialmente durante el invierno cuando los niveles suelen estar por debajo de lo normal. 

Analízala 2 o 3 veces al año (por lo menos en verano e invierno) para valorar si tienes niveles suficientes.

  • Vitamina D-25-OH:

Niveles normales 30-100mg/mL

Valores ideales: 50-100ng/mL

La vitamina D debe pasar por dos procesos de activación (hidroxilación), uno en el hígado y otro en el riñón y luego, ya en su forma activa, se unirá a su receptor celular (VDR, receptor de vitamina D). 

Todos somos distintos y por lo tanto, la capacidad de fabricar vitamina D o la necesidad de suplementarse más dosis variará de una persona a otra. Por ejemplo, las personas con insuficiencia renal, hepática, las que padezcan carencias de magnesio (cofactor de los dos enzimas activadores de la vitamina D) o las personas que tengan menos actividad en los receptores de vitamina D (VDR) (factores genéticos o inflamaciones crónicas), serán las que podrían necesitar mayores aportes de vitamina D de los que normalmente recomendamos. Así, una persona sana, sin enfermedades inflamatorias ni carencias de magnesio puede necesitar menos suplementación de vitamina D para poder llegar como mínimo a los 40 ng/ml recomendados.

La importancia del magnesio para recuperar tus niveles de vitamina D3

Debemos ser conscientes de mantener una ingesta suficiente de magnesio para activar la vitamina D. El magnesio está presente en: almendras, las verduras de color verde (clorofila)como las espinacas, brócoli, coles, aguacate y en el cacao, semillas de lino, sésamo, avena, setas y en el plátano. Puedes analizar tus valores en una analítica de sangre: 

  • Magnesio intraeritrocitario 

Valores normales: 35 – 55 mg/L.

Debido al cultivo intensivo del suelo, los pesticidas, fertilizantes y a la utilizacion de conservantes en los alimentos procesados (fast food) pueden justificar, junto con una menor ingesta de estos alimentos, que la carencia de magnesio sea algo habitual entre toda la población. Tambien la coccion, sobretodo la ebullicion, reduce las cantidades de magnesio en los alimentos

¿Cómo podemos saber con exactitud cuanta vitamina D3 necesito suplementarme?

Esta pregunta la hago porque estos umbrales de normalidad (30-100 ng/mL) son demasiado amplios y no es lo mismo estar a 31 que a 96, ambos considerados dentro de lo “normal”. 

Nuestro “chivato será la ¨parathormona

Los niveles de paratohormona (PTH) en sangre  pueden indicarnos si nuestros niveles de vitamina D en sangre son suficientes o no.

  • Parathormona intacta (PTH): 

Niveles normales 12-65 pg/mL

Valores ideales: menores de 33 pg/mL

La concentración plasmática óptima de 25 (OH) vitamina D se considera aquella que mantiene la PTH por debajo de 33 ng/mL. 

La vitamina D y la PTH trabajan sinergicamente para mantener equilibrados los niveles de calcio que circulan en sangre. Una carencia de vitamina D (poca exposición al sol) provoca un aumento de la PTH para mantener el calcio equilibrado en sangre. 

Y justamente verás los niveles sanguineos de parathormona (PTH) elevados.

Cuando no hay suficiente vitamina D que ayude a absorber el calcio a nivel intestinal nuestro hipotalamo no tendrá más remedio que pedir ayuda a la paratiroides (pequeñas glándulas situadas junto al tiroides) y le dirá : 

“Oyee paratiroidessssss que necesito tu ayuda, resulta que esta persona no tiene una buena relación con el sol y ahora resulta que, por la falta de vitamina D, pues nos falta calcio en sangre, ¿puedes ayudarme? ¡Venga paratiroides! Necesito que fabriques más parathormona (PTH) para volver a recuperar los niveles de calcio normales”. Y así, cuanto más baja está tu vitamina D más elevada estará la PTH y peor estarán tus huesos (osteoporosis). Sencillamente cuando aumentamos los niveles de vitamina D consecuentemente conseguiremos que los niveles de PTH se reduzcan y mejoren tus huesos.

Así, te recomiendo suplementar vitamina D3 hasta que compruebes que la PTH está por debajo de 33 ng/mL.

Solicita a tu médico de cabecera una analítica rutinaria midiendo:

  • Vitamina D3-25-OH (indicador de cómo están tus depósitos de vitamina D) 

Valores ideales: 50-100ng/mL

  • Paratohormona (PTH) (nuestro chivato para valorar si necesitas más o menos dosis de vitamina D) 

Valores ideales: menos de 33 pg/mL

  • Magnesio intraeritrocitario (indicador de las reservas de magnesio)

Valores normales: 35 – 55 mg/L

Suplementos recomendados para mejorar tus niveles de vitamina D3

La suplementación diaria de vitamina D (dosis acumulativas) tiene un mejor efecto en el sistema inmune que la suplementación de una sola dosis mensual de vitamina D3. (Martens PJ, et al. 2020). 

Vitamina D3 (Xevi Verdaguer) (colecalciferol, 4.000 UI)

Dosis: 1-2 cápsulas/día. Al ser una vitamina liposoluble (soluble en grasa) es recomendable tomarla después del almuerzo o de la cena ya que la bilis fabricada tras la ingesta de grasas facilitará también la absorción de la vitamina D.

Si tus niveles de magnesio están bajos añade: 

Magnesium C complex (Treonato de Mg) (NUTRINED) 

Dosis: 3/día (repartidas)  Esta es la forma de magnesio más eficiente para conseguir penetrar las membranas celulares, las mitocondria y la barrera hematoencefálica del cerebro. Mejor no mezclar con suplementos de zinc o potasio para mejorar su absorción.

¡Cuídate!

Xevi Verdaguer

Este artículo no pretende incitarte a la suplementación sin el control médico. 

 Bibliografia

Xevi Verdaguer

Psiconeuroinmunólogo, nutricionista y fisioterapeuta. Ayudo a personas como tú a recuperar tu salud a través de la PNIE y otras disciplinas.

¿Qué aprenderás?

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