Tengo estreñimiento, ¿qué puedo hacer?

¿Cómo son tus heces? ¿No vas cada día al baño?

Formas de las heces

Las heces tipos 1 y 2 según la escala de Bristol pueden indicar estreñimiento.

El estreñimiento se caracteriza por la dificultad o escasa frecuencia en relación con las deposiciones, acompañada a menudo por esfuerzo excesivo durante la defecación o sensación de evacuación incompleta.

El estreñimiento es la presencia durante los últimos 3 meses de dos o más de los siguientes factores:

a) Esfuerzo defecatorio (≥ 25 % evacuaciones).
b) Deposiciones duras o caprinas (≥ 25 % evacuaciones).
c) Sensación de evacuación incompleta (≥ 25 % evacuaciones).
d) Obstrucción defecatoria (≥ 25 % evacuaciones).
e) Maniobras manuales para la defecación (≥ 25 % evacuaciones).
f) Menos de 3 evacuaciones espontáneas completas/semana.

Los síntomas tienen que haber empezado un mínimo de 6 meses antes del diagnóstico, sin presentar diarreas a menos que se haga uso de laxantes ni cumplir criterios de colon irritable (síndrome de intestino irritable).

Criterios diagnósticos de Roma IV para el estreñimiento crónico funcional:

1. Presencia de dos o más de los siguientes criterios.
En más de 25 % de las ocasiones:

  • Esfuerzo excesivo.
  • Heces duras (tipos 1-2 de Bristol)
  • Sensación de evacuación incompleta
  • Sensación de obstrucción o bloqueo anorrectal.
  • Maniobras manuales para facilitar las evacuaciones.
  • Menos de tres evacuaciones espontáneas completas/semana

2. La presencia de deposiciones líquidas es rara sin el uso de laxantes.

3. No deben presentarse criterios suficientes para el diagnóstico de síndrome del intestino irritable.

* Los criterios tienen que cumplirse al menos durante los últimos tres meses y los síntomas se tienen que haber iniciado como mínimo seis meses antes del diagnóstico.

¿Qué ocurre en el colon?

Vamos a conocerlo y entonces lo ayudamos a resolver el estreñimiento.

En el colon o intestino grueso, es donde tiene lugar el paso final para poder evacuar diariamente y sin esfuerzo los residuos alimentarios, es decir, la caca. Aquí dentro es todo oscuro, el ambiente es ácido, sin oxígeno, puede parecer un lugar hostil pero el colon no es un depósito para solo guardar las heces antes de evacuarlas.

¡Tienes que conocer qué sucede aquí adentro antes de ir de vientre!  ¡Sígueme!

Los alimentos digeridos se absorben en el intestino delgado. Pero, una vez que hemos digerido y absorbido los nutrientes de los alimentos ingeridos, ¿qué dirías que sucede con el resto de los residuos? Entonces, los residuos alimentarios llegan al intestino grueso y es aquí donde reside el gran secreto que nos muestra de ciencia: el gran potencial que tiene nuestro intestino, el llamado segundo cerebro. Lejos de pensar que el colon es el lugar donde guardamos la mierda para deshacernos de ella enseguida que podamos… aquí es donde hay más actividad metabólica gracias a nuestras bacterias intestinales que fabrican:

  • Vitaminas, minerales y aminoácidos.
  • Mejoran nuestro sistema inmunitario.
  • Protegen nuestro organismo contra las alergias.
  • Actúan regulando el metabolismo y previniendo el sobrepeso y la diabetes tipo II.
  • Ayudan a regular la salud emocional (eje intestino-cerebro) y salud cardiovascular.
  • Ayudan a prevenir algunas enfermedades autoinmunes y algunos cánceres.
  • Intervienen en la regulación de la salud del intestino y protegiéndonos de patógenos, del colon irritable, de las inflamaciones intestinales, histaminosis o intolerancias alimentarías.
  • Y mejoran el estreñimiento.

Los humanos estamos densamente colonizados por un ecosistema equilibrado de bacterias, parásitos, hongos y virus. Todos juntos en equilibrio.

El desequilibrio en la edad adulta de este ecosistema por una mala alimentación, el estrés crónico, los tóxicos, las infecciones virales o ciertos medicamentos como los antibióticos  pueden predisponernos a sufrir obesidad, diabetes, hipertensión, depresión, alergias, dolores crónicos, fatiga crónica o problemas de colon irritable o estreñimiento.

Cuando eras pequeño y te alimentaban con lactancia materna exclusivamente tu microbiota aumentaba cada día, mejoraba en diversidad, tu microbiota estaba modulada concretamente por la acción de unos oligosacáridos que se encuentra de manera especial en la leche materna (GOS y FOS). Gracias a la lactancia materna, estos dos tipos de fibra (GOS y FOS) actuaron como el elixir de la vida que facilitaba que tus bacterias intestinales fueran aumentando y diversificandose poco a poco, especialmente los Lactovacillus spp, las Bifidobacteries spp, en el colon.

Pero un día dejamos de tomar el pecho y entonces, ¿y entonces qué? Entonces cada uno pasa a ser el auténtico protagonista de su salud. Un día un paciente adulto me dijo: ¿“Xevi, puedo buscar una nodriza para hacer lactancia materna indefinidamente para mantener mi intestino muy sano?”. Jajajajaa… Tu pareja nunca lo entendería… y si lo que quieres es que te lo prescriba como mantenimiento de forma indefinida, tampoco lo haría…. Venga, “¿qué prebióticos comes normalmente?” Esa fue mi respuesta.

Hay ingredientes alimentarios que favorecen el crecimiento y la actividad de la microbiota y que denominamos prebióticos, como los oligosacáridos FOS y GOS presentes en la leche materna.

Los prebióticos

Los prebióticos son unos componentes alimentarios que no se pueden digerir (ni absorber) en el intestino delgado y que tienen la capacidad de modificar la microbiota y tener efectos potencialmente beneficiosos para nuestras bacterias intestinales y para nuestra salud en general. Según la Interantional Scientific Association for Probiotics and Prebiotics un prebiótico “es un sustrato que es utilizado selectivamente por los microorganismos del individuo confiriendo unos beneficios para la salud”.

Los prebióticos más conocidos y estudiados son los fructanos (GOS, INULINA), los galactanos (GOS) y el almidón resistente, los encontramos en los siguientes alimentos:

  • Inulina
  • FOS
  • GOS
  • Almidón resistente.

INULINA

Tupinambo
Diente de león (Dandelion o Taraxacum)
Achicoria
Cebolla chalote
Cebolla
Puerro
Ajo
Yacón
Alcachofa
Espárrago
Centeno
Plátano

FOS

Tupinambo
Cebolla chalote
Cebolla Espárrago
Plátano maduro
Achicoria
Endibia
Ajo
Puerro
Yacón

GOS

Tupinambo
Judías
Garbanzos
Lentejas
Judías
Habas
Leche materna

Remolacha
Brócoli
Hinojo
Cebolla
Achicoria
Algas
Guisantes
Soja

ALMIDÓN RESISTENTE

Plátanos sin madurar, plátano macho. Patata cruda (fécula de patata en polvo).

Legumbres, cereales y todos los tubérculos: Después de cocinarlos tenemos que dejarlos enfriar en la nevera (4-5 °C) al menos toda una noche. Si los prefieres calientes, los puedes recalentar pero recuerda no superar los 130 °C.

A destacar:

El Arroz (especialmente el arroz alargado)
Copos de avena.
Patatas y especialmente la patata morada (ensalada rusa, ensalada campesina, tortilla de patata…).
Batata.
Legumbres especialmente los guisantes, judías y lentejas.
(Todos cocinados y siempre enfriados en la nevera)
Pan congelado y después tostado.

¡Qué fácil! ¿Entonces, si comemos fibra ya se arregla todo en el colon? No. Hay muchas personas que comen abundante fibra e igualmente tienen problemas digestivos y no se encuentran bien.

Las interacciones de la fibra prebiótica que comemos y la microbiota que tiene cada uno en el colon, la cual sirve de sustrato de dichas interacciones, son complejas.

La eficacia de esta fibra prebiótica que hemos comido depende del tipo de fibra y de cuáles son las bacterias del colon que las fermentan, ya que todos tenemos una microbiota particular en el colon.  ¿Y tú, qué microbiota tienes en el colon? ¿La has analizado? Por lo tanto, si no tuviéramos bacterias en el colon no se podría fermentar esta fibra que comemos, está claro.

Necesitamos tener diversidad bacteriana en el intestino grueso, aquí tenemos que tener un montón de bacterias que “esperen sentadas a mesa” que llegue su comida (la fibra) al colon. Si tienes las bacterias en el colon sentadas a mesa, ellas harán el resto por nuestra salud si comes de forma saludable. Pero si no existe este equilibrio de la microbiota, no sucederá nada mágico en tu colon. No las abandones, que ellas nunca lo harían.

Cuando comemos alimentos ricos en fibra soluble o almidón resistente, que por su estructura no es posible hidrolizar en el intestino delgado, porque son resistentes a la digestión y, por tanto, no los podemos absorber, entonces llegan al colon. Aquí en el colon hay muy poco oxígeno y las bacterias anaeróbicas fermentan la fibra soluble o el almidón resistente formando diferentes compuestos que aportan muchos beneficios para la salud, atención, aquí radica la magia de la que os hablaba:

  • Gasos (H2, CO2, H2S, CH4).
  • Lactato.
  • Ácidos grasos de cadena corta (SCFA): acetato, propionato y butirato.

Los ácidos grasos de cadena corta (SCFA) son muy importantes para la salud del intestino, ayudan a acidificar el medio del colon, reducen el pH e inhiben la proliferación de patógenos tales como Clostridiums o Staphilococcus. El butirato es una fuente de energía para los colonocitos y, en cambio, el acetato y el propionato son una fuente energética para los tejidos periféricos, los que están lejos del intestino.

Es muy sano comer alimentos fermentados que son fuente de bacterias sanas que tienen un efecto probiótico para el intestino y también es sano comer alimentos con efecto prebiótico, ahora bien, a la hora de aumentar las bacterias sanas del colon muchos estudios muestran una mayor predilección por los prebióticos que por los probióticos.

Los efectos positivos de estos prebióticos a nivel de la microbiota y de nuestro sistema inmunitario son:

Prebiotic - Probiotic Induction

Si comes alimentos prebióticos que contengan FOS y GOS y almidón resistente conseguirás:

  • Mejorar la microbiota: Lactovacillus spp, les Bifidobacteries spp, el F. Prausnitzii.
  • Mejorar la absorción de magnesio, calcio y hierro; y la fabricación de vitaminas del grupo B y de la vitamina K.
  • Reducir las inflamaciones.

Échale un vistazo al listado de estos alimentos prebióticos que todos necesitamos.

¿Cuál es el mecanismo que hace que estos alimentos prebióticos tengan efectos beneficiosos tanto en intestino como lejos de él?

Los estudios nos indican que es por medio de los metabolitos microbianos fabricados en el colon, y los más estudiados son los beneficiosos ácidos grasos de cadena corta (SCFA).

El 83 % de los SCFA fabricados en colon son, por orden decreciente en cuanto a su concentración:

  • Ácido acético (50,9 %): Es el SCFA más abundante desde el colon proximal hasta el colon distal. Las bacterias productoras de acetato son las bifidobacterias, los Bacteroidetes y las bacterias acetogénicas fruto de la fermentación sacarolítica. El acetato en sí es un sustrato para las bacterias productoras de butirato (como lo Faecalibacterium prausnitzii y la Roseburia spp.) que lo utilizan para poder fabricar butirato ya sea a partir de los hidratos de carbono de la dieta o del lactato. (Duncan et al., 2002; Duncan et al., 2004b)). La concentración de acetato siempre resulta de la diferencia entre la producción y el consumo. Tanto acetato como se fabrica, tanto es consumido por las bacterias productoras de butirato.
  • Ácido propiónico.
  • Ácido butírico.

Estos tres ácidos grasos de cadena corta (SCFA, Short chain fatty acids) producidos en el colon por la fermentación bacteriana de los alimentos ingeridos ricos en fibra, son los que tienen este efecto regulador de la microbiota intestinal y del ambiente inflamatorio.

En estudios clínicos se ha visto que si ayudas a que se fabriquen más SCFA en tu colon también los tendrás en mayor concentración en sangre, lo cual nos protegerá del sobrepeso, diabetes, diarreas, estreñimientos y enfermedades inflamatorias.

La producción de los SCFA en el colon nos permite extraer energía de los residuos moleculares no digeridos ni absorbidos en el intestino delgado, de la fibra y del almidón resistente. ¡Sí! Los SCFA nos dan energía, de hecho, en estudios (Bergman, 1990) se ha estimado que los SCFA pueden aportar hasta un 5-15 % de los requerimientos calóricos totales de los humanos. Las personas que fabrican pocos ácidos grasos de cadena corta por no comer suficiente fibra siempre dicen que están cansados.

¿Tienes estreñimiento? ¿Colon irritable? ¿Diarrea? Seguro que también estás cansado y te levantas con poca energía porque aquí en el intestino tenemos un 5-15% de la energía que podemos fabricar nosotros mismos.

¡Yo quiero producir más SCFA!

¿Como fabricar más SCFA?

En general, fabricamos más SCFA después de la fermentación bacteriana en el colon de los hidratos de carbono no-digeribles, tales como:

  • FOS, GOS, inulina y almidón resistente.
  • Disacáridos (lactulosa, estaquiosa y rafinosa)
  • Alcoholes de azúcar (sorbitol y manitol)
  • Proteínas provenientes de la dieta o a partir de proteínas endógenas de la mucosa intestinal o de las mismas células epiteliales del intestino. (Menos importantes)

Los SCFA fabricados en el colon son rápidamente absorbidos en el propio colon y de ahí van a la circulación sanguínea, especialmente el ácido acético y el ácido propiónico. (fuente energética para los tejidos periféricos)

El ácido butírico, en cambio, es especial. Solo una pequeña cantidad del ácido butírico pasa del colon a la circulación sanguínea ya que mayoritariamente es absorbido y metabolizado por las propias células epiteliales del colon (especialmente del colon ascendente).  En estudios de Hamer et al., 2008, se estima que el 90 % del butirato es metabolizado y utilizado por los colonocitos. El ácido butírico es el alimento predilecto de las células del colon. Un colon sano necesita ácido butírico. Este residuo es el sustrato principal para las células del colon (colonocitos), las ayuda en su diferenciación y proliferación manteniendo el colon sano.

Los SCFA (el ácido acético, ácido propiónico y ácido butírico) tienen efecto en las inflamaciones, la vasodilatación, la motilidad intestinal y la cicatrización de las heridas. Por ejemplo:

  • Una alteración importante de la microbiota intestinal (disbiosis) se ha relacionado con las enfermedades inflamatorias intestinales (Enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa) y el colon irritable (Distrutti et al., 2016 y Matsuoka and Kanai 2015).
  • Una reducción de las bacterias productoras de butirato se ha relacionado con problemas de disbiosis en pacientes con colitis ulcerosa. (Machiels et al., 2014)
  • Una reducción de las especies bacterianas productoras de propionato se ha relacionado con problemas de asma en niños (Arrieta et al., 2015). Así vemos que el propionato absorbido en el colon tiene importantes efectos antiinflamatorios y reguladores de la inmunidad del aparato respiratorio. Si tienes alergias, ¡fíjate en como vas de vientre!

Si tienes problemas digestivos, quiero que sepas que de todos los SCFA fabricados en el colon, ¡el ácido butírico es el mejor! ¡También para el estreñimiento!

El ácido butírico

El ácido butírico a nivel del colon nos ofrece funciones muy positivas (Mathew et al., 2014; Jahns et al., 2015):

  • Efecto antiinflamatorio: Inhibe el factor nuclear factor kappa B (NF-kB) que controla la expresión de los genes que codifican las citocinas inflamatorias,
  • Reduce las citocinas proinflamatorias (interferon gamma [IFN-g], factor de necrosis tumoral alfa [TNF-a], interleucina-1B [IL-1B], IL-6, IL-8), aumenta la IL-10 y el factor de crecimiento transformante beta (TGF-B), el óxido nítrico sintasa y reduce la proliferación y activación de los linfocitos (Kyner et al., 1976; Segain et al., 2000; Matsumoto et al., 2006; Meijer et al., 2010; Fung et al., 2012).
  • Efecto antioxidante: En estudios in vitro se ha visto que el butirato aumenta la expresión de la enzima antioxidante catalasa y reduce el COX-2 ( indicador de inflamaciones) y el H2O2 (que lesiona el DNA) a nivel del colon.
  • Mejora el estrés oxidativo. En un estudio hecho en personas sanas, la administración de un enema de butirato rectal cada día durante 2 semanas (10,000 mg/kg) resultó en un aumento del glutatión antioxidante y una disminución del ácido úrico comparado con las personas que no se les administró el tratamiento rectal. (Hamer et al., 2009).
  • Efecto anticarcinogénico (cáncer colorrectal).
  • Recuperar el equilibrio u homeostasis celular.
  • Promueve la absorción de sodio, potasio y agua, por este motivo también tiene efectos antidiarreicos.
  • Efecto antimicrobiano y antibacteriano contra Salmonella Typhimurium y Clostridium perfringens. El ácido butírico y sus derivados, mono-, di-, y tributirina en estudios in vitro se ha comprobado que inducen la expresión de péptidos antimicrobianos como las  b-defensinas y catelicidinas,
  • Mejora la salud y la función cerebral.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina: Aumenta la expresión de los genes que codifican la fabricación del transportador de la glucosa, transportador de glucosa 4 (GLUT4) y del receptor de la insulina, sustrato del receptor de insulina 1 (IRS1) de los preadipocitos.
  • Previene la diabetes tipo II: A pesar de que los estudios todavía están en una etapa temprana vemos que aumentar el consumo de fibra en nuestra dieta tiene un claro efecto preventivo y posiblemente eficaz para tratar la diabetes tipo 2. El butirato aumenta la sensibilidad a la insulina de diferentes maneras. Afecta la expresión de diferentes genes implicados en el transporte de la glucosa dentro y fuera de las células (GLUT) y también a genes implicados en la ruta de la insulina y la señalización de la insulina (IRS1). Tanto en el hígado como en las células de grasa.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina en los hepatocitos (células del hígado) como resultado del aumento de la expresión del transportador de la glucosa, transportador de glucosa 2 (GLUT2) y del receptor de la insulina, sustrato del receptor de insulina 1 (IRS1) en el hígado.
  • Al mismo tiempo, el butirato también mejora la sensibilidad a la insulina en los adipocitos (células de grasa) como resultado del aumento de la expresión del transportador de glucosa 4 (GLUT4) y del sustrato del receptor de insulina 1 (IRS1) en los preadipocitos según estudios in vitro de células humanas.

De acuerdo, ahora ya lo tengo claro, quiero aumentar los SCFA en el colon pero qué debo hacer para conseguirlo… ¡Yo quiero producir más ácido butírico!

¿Cómo fabricar más ácido butírico?

Específicamente, ¿qué fibra tengo que comer? ¿Cuáles prefieren las bacterias del colon para fabricar más ácido butírico?

El ácido butírico es uno de los ácidos grasos de cadena corta (SCFA) se forma en el colon en ausencia de oxígeno por fermentación bacteriana de los alimentos que ingerimos ricos en fibra soluble o en almidón resistente.

En este sentido, el almidón resistente es el rey, está considerado la mejor fuente alimentaria prebiótica para la fabricación de grandes cantidades de ácido butírico en el colon:

  • Cereales integrales (pan, pasta y arroz integral).
  • Legumbres.
  • Vegetales.
  • Frutas.

Semillas y granos molidos parcialmente (molidos a la piedra), plátano verde, vegetales, avena, y las legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos…) o tubérculos (patata, nabos, boniato…) cocinados y enfriados posteriormente a 4 °C (en la nevera).

¡Ah! ¡Muy bien! Sabía que lo recordarías. Seguramente, te estás preguntando que: ¿Si los comemos ya es suficiente para fabricar ácido butírico? Fabricaremos ácido butírico si en el colon contamos con las bacterias específicas que lo saben fermentar, está claro, y estas son: Clostridium spp., Eubacterium spp., Fusobacterium spp., Butyrivibrio spp., Megasphaera elsdenii, Mitsuokella multiacida, Roseburia intestinalis, Faecalibacterium prausnitzii, y Eubacterium hallii.

El ácido butírico también lo encontramos directamente en algunos alimentos:

  • Mantequillas (te recomiendo el Ghee).
  • Quesos duros (parmesano…).
  • Lácticos, especialmente de cabra o de oveja (yogures, cremas…).
  • Algunos productos fermentados como el chucrut, encurtidos como el pepino o la soja fermentada (yogures de soja, miso, temphe y salsa de soja).

Este butirato que podemos comer directamente (o tomar en forma de suplemento natural) se absorbe rápidamente en el duodeno (inicio del intestino delgado) y esto quiere decir que en gran medida no llegará al colon, el lugar donde tiene la mayoría de funciones beneficiosas. El butirato son moléculas de ácido butírico que están enlazadas al glicerol (podemos encontrar moléculas de mono-, di-, y tributirina).

En el intestino delgado, el butirato es liberado del glicerol por acción de la enzima lipasa. Es en esta forma que el butirato se puede absorber en la parte alta del intestino y llegar en pequeñas cantidades al colon.

Gracias a los adelantos tecnológicos, hoy en día encontramos suplementos naturales de butirato microencapsulado, una tecnología pensada para evitar su rápida absorción en la parte alta del intestino delgado y garantizar su liberación en el colon, en el intestino grueso donde se disociará finalmente en ácido butírico.

Suplementos naturales

Además de comer fibra también te recomiendo el suplemento natural “Butycaps”

Butycaps es un complemento alimentario a base de Tributirina microencapsulada. La tecnología de microencapsulació de Butycaps permite una liberación más lenta y gradual a lo largo del intestino. La tributirina es un triglicérido que contiene tres moléculas de ácido butírico.

Pauta recomendada: 1 sobre al día.

Forma de utilizar: Abrir el sobre y añadirlo a un yogur o a un alimento de consistencia puré, mezclarlo con una cuchara e ingerir sin masticar. También se puede abocar directamente a la boca y tragar en una o varias veces con ayuda de un vaso de agua. Nunca masticar. Nunca calentar.

A menudo vemos que nos acabamos toda la morcilla y dejamos la ensalada. Piensa en los que están sentados a mesa esperando en el colon. ¿Qué les ofreces?

Si prefieres un corte de carne o un plato de embutidos a un plato de legumbres, por ejemplo, tendrás que pensar mejor en cómo alimentar tus bacterias si quieres que ellas cuiden de ti y de tu salud.

Cuando tus bacterias ya hayan fermentado todos los hidratos de carbono que has comido, ¿qué crees que comerán entonces las bacterias sentadas a la mesa que aguardan en tu colon? ¿Se levantarán de la mesa y marcharán?

La microbiota del colon no tendrá elección y cambiará de la fermentación sacarolítica de los hidratos de carbono a la fermentación proteolítica de las proteínas. Si comes poca fibra irás teniendo cada vez más bacterias proteolítcas y una mayor producción de sus subproductos potencialmente tóxicos:

  • Amoníaco.
  • BCFA (ácidos grasos de cadena ramificada (isobutirato, 2-metilbutirato e isovalorato).
  • Aminas.
  • Fenoles/indoles.
  • Sulfitos.

El exceso de estos residuos derivados de la fermentación de las bacterias proteolíticas se produce en el colon y empeora tu salud.

Los probióticos y los prebióticos ayudan a reducirlo.

¡Salud!

Bibliografia

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Review published: 02 August 2016 doi: 10.3389/ mmu.2016.00290
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International Journal of Pharmaceutics 555 (2019) 1–10
A four-strain probiotic exerts positive immunomodulatory effects by enhancing colonic butyrate production in vitro
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Animal Nutrition 4 (2018) 151e159  ScienceDirect
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L. R. Maness

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The effect of butyric acid on gene expression of GLUT2 and IRS1 on human hepatocytes in vitro
L. Maness.

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