Els bacteris de l’intestí regulen la sacietat, la sensibilitat a la insulina, el nostre equilibri endocrí i ens ajuda a prevenir i a resoldre problemes hormonals com els ovaris poliquístics, miomes, mames fibroquístiques, el sobrepès, obesitat o problemes de tiroides. I és per aquest motiu que no és casualitat que les persones que tenen aquest tipus de problemes hormonals alhora tenen problemes digestius com còlon irritable, gasos, femtes pastoses o restrenyiment… perquè tot està molt relacionat.
Resulta que “ho anem passant” prenent laxants per aconseguir defecar diàriament, o prenent anticonceptius per regular el cicle menstrual o seguint mil dietes buscant reduir calories per aprimar-nos.
Para’t, pensem junts.
Els bacteris intestinals conegudes pel nom de microbiota i els seus gens (microbioma) interactuen amb les nostres hormones i els polifenols dels aliments que ingerim de manera que, depenent de si tens un bon equilibri o no de la teva microbiota, les hormones i els aliments poden tenir un destí o un altre molt diferent.
El microbioma engloba tots els gens dels nostres bacteris intestinals (microbiota) i l’hem de cuidar perquè els aliments es converteixin en autèntics super-aliments quan interactuen amb els bacteris del còlon. Necessitem diversitat bacteriana al nostre intestí per tenir millor bioactivitat dels polifenols com els lignans, especialment ric en la llavor de lli.
Sabies que la llavor de lli t’ajuda a aprimar, a prevenir problemes de pròstata i dolors premenstruals? És un fitoestrògen molt potent que pot canviar el teu metabolisme. Te’l pot canviar només si és metabolitzat correctament pel nostre microbioma. No tothom es beneficia del consum de lli.
Ara entenem que el lli té funció hormonal (fitoestrògens) només si els nostres bacteris el metabolitzen correctament en els seus metabòlits actius, en partícules més petites a nivell del còlon. Però com et pots imaginar moltes persones no obtenen els seus beneficis perquè tenen una alteració de la microbiota.
Menjar aliments rics en lignans, el polifenol del lli, és el primer pas. El segon i definitiu pas perquè tot sembli màgic és cosa dels bacteris intestinals que regulen què succeeix al còlon i llavors dins el teu cos amb els polifenols dels aliments que mengem. Els lignans estan especialment presents en els següents aliments:
També els trobem, encara que en menys proporció, a:
Necessitem menjar-ne a partir de 50 mg/dia. Sumem-ne una mica cada dia, vinga!
Com pots veure, la llavor de lli és, amb molts diferencia, el millor.
De tots els fitoestrògens, els lignans són els més comuns de qualsevol dieta que inclogui cereals integrals, lli, sèsam, vegetals i fruita amb llavors a dins (com l’alvocat, albercoc, síndria, meló, magrana, fruita de dragó, poma, kiwi …).
En l’intestí humà els lignans son convertits pels bacteris intestinals en: desmethylangolensin, enterodiol (END), enterolactone (ENL) i equol. Aquestes molècules més petites fabricades al còlon tenen activitat biològica com a fitoestrògens. Després de menjar lignans hi ha persones que produeixen equol i d’altres que no. Unes son primes i d’altres no. Unes tenen acne i ovaris poliquístics i altres no.
M’agradaria que tinguessis aquests bacteris màgics al teu intestí. Les persones que produeixen aquests metabòlits són més primes, cap és obesa i no solen tenir problemes hormonals. Els que no en produeixen després de menjar els mateixos aliments rics en lignans (com el lli) resulta que solen tenir sobrepès i problemes hormonals.
Hem après que hem de menjar lignans regularment però si no vas bé de ventre, tens molts gasos o pateixes males digestions, et preguntaria: quin destí et prepara el teu intestí? Després de menjar aquests aliments rics en lignans, tu produeixes enterolignans (enterolactona, enterodiol, equol)?
És a dir:
Ets una persona prima i amb bona salut hormonal que produeixes enterolactona, enterodiol, equol? O potser, ets una persona amb sobrepès i problemes hormonals que no-produeixes enterolactona, enterodiol i equol?
Els Lignans i els seus metabòlits et poden canviar la vida. Quina relació deuen tenir amb la teva microbiota? El teu intestí en té la clau.
Hi ha molts aliments amb funcions estrogèniques (fitoestrogens) en la nostra dieta.
Un dels meus predilectes són els lignans, un polifenol present als aliments esmentats i amb les següents propietats:
Els lignans que trobem als aliments són el matairesinol (MAT), pinoresinol (PINO), medioresinol (MED), lariciresinol (LARI), sesamin (SES), syringaresinol (SYR), secoisolariciresinol (SECO), i la forma glicosilada del SECO, el secoisolariciresinol diglucoside (SDG). El lli és molt ric en SDG.
Els lignans seran metabolitzats pels bacteris intestinals del còlon en enterolactone, enterodiol i equol que són els entero-lignans (lignans fabricats a l’intestí) que tenen l’activitat estrogènica que li confereix beneficis per modular l’equilibri hormonal i la resta de propietats esmentades.
Són els bacteris de la part alta del còlon les converteixen aquests lignans (matairesinol (MAT), pinoresinol (PINO), medioresinol (MED), lariciresinol (LARI), sesamin (SES), syringaresinol (SYR), secoisolariciresinol (SECO)) en components amb activitat estrogènica anomenats entero-lignans (entero- vol dir de l’intestí): enterolacton (ENL) i l’ enterodiol (END).
Ambdós enterolignans indueixen un augment en la producció del transportador hormonal sex hormone‐binding globulin (SHBG) al fetge i alhora frenen l’aromatasa (enzim que fabrica els estrògens dins el nostre cos), conseqüentment tindrem una reducció dels estrògens lliures circulants en sang. L’ enterolactona (ENL) i l’ enterodiol (END) ocuparan els receptors d’estrògens competint amb els estrògens propis i els tòxics amb funció estrogènica circulants en sang. Quan tenim nivells baixos dels estrògens en el nostre cos aquests metabòlits dels lignans (ENL I END) tindran un efecte estrogènica, encara que més dèbil.
Tots aquests lignans son polifenols que estan intercalats entre la cel·lulosa, hemicel·lulosa i la pectina de la planta formant una paret cel·lular rígida. Les plantes fabriquen aquests lignans per protegir-se i defensar-se dels patògens del seu entorn, amb efectes antimicrobians, antifúngics, antivirals i anti insecticides. Ella se’n protegeix i si nosaltres en mengem també gaudirem d’aquestes bondats de la naturalesa.
Tot just en els últims anys hem aconseguit esbrinar si el motiu dels beneficis de tots aquests aliments rics en lignans, és per la fibra o bé, pels lignans que estan allí mateix englobats junt amb la fibra, i que també són indigeribles, la qual cosa ens feia difícil esbrinar quin era exactament el component responsable dels seus beneficis.
Menjar lli és molt sa, per l’omega 3 que porta, per la fibra i pels lignans (polifenols) que estan en la mateixa estructura de la planta.
La forma més biodisponible del lli l’aconseguim si els triturem. Compra’ls orgànics, tritura’ls i cap a dins. El pots guardar a la nevera perquè no s’oxidi tant fàcilment. L’oli de lli és ric en omega 3 però no conté gaires lignans, per gaudir de totes les seves propietats és millor triturar la llavor amb un molinet i llavors ja el pots menjar directament o bé afegir-lo a la sopa, crema de verdura, suc de fruita, amanida, iogurt, etc. En necessites 2c de postres/dia per arribar a la dosis de lignans amb efectes terapèutics.
Per aconseguir aquests beneficis necessitem, per un costat, menjar entre 50-100 mg de lignans/dia I, per altra banda, gaudir d’un equilibri de la microbiota intestinal. Així, els bacteris poden metabolitzar-los en la seva forma realment activa, l’enterolactona ENL i enterodiol END. Aquests dos enterolignans fabricats al còlon tenen una forma molt similar al 17-beta-Estradiol, l’estrogen endogen més actiu i ambdós poden activar els receptors d’estrògens de la mateixa manera que ho fan les nostres pròpies hormones.
Aquests metabòlits dels lignans competeixen en els mateixos receptors d’estrògens que es poden enllaçar els tòxics hormonals amb funcions estrogèniques (disruptors endocrins) i els estrògens endògens que nosaltres fabriquem normalment. Per aquest motiu, els lignans poden ajudar a reduir l’excés d’activitat hormonal en teixits sensibles als estrògens oferint efectes protectors contra el càncer de mama, de còlon i de pròstata. En un meta anàlisi s’ha demostrat que augmenten la supervivència en les dones post menopàusiques amb càncer de mama ER+/PR+.
També disminueixen el risc a càncer de còlon ja que l’Enterolactona inhibeix la proliferació de les cèl·lules canceroses de pròstata, indueix la apoptosis i altera l’expressió genètica favorablement en estudis cel·lulars. Quan mengem lli, sèsam, col o bròquil no tindràs els lignans circulant en sang tota la teva vida. N’hem de menjar regularment si en vols conèixer els seus resultats.
L’END i l’ ENL són detectats en plasma entre 8–10 h després de la ingestió d’aliments rics en lignans.
La seva durada en plasma és d’aproximadament 5h i 13h respectivament, temps que seran biològicament actius ja que poden adherir-se als receptors d’estrògens i tenir efectes reguladors hormonals. La biodisponibilitat d’ambdós enterolignans és del 28% quan el lli el mengem sencer i del 43% quan el lli el consumim triturat. Millor triturat, si.
En els humans, els lignans i els seus metabòlits (ENL, END) els eliminem del nostre organisme gràcies a la seva conjugació amb l’àcid glucurònic (ruta predominant) i amb els sulfats, conjugació duta a terme pels enzims de la glucuroniltransferasas (UGT) i sulfotransferasas (SULT), enzims localitzats a l’epiteli de l’intestí i al fetge. Aquestes formes conjugades de lignans seguiran els seu camí excretant-se per la orina (glucoronitzats el 95% ENT i el 85% END, sulfatats el 2-10%, en forma lliure 0,3-1%) o bé seran eliminats per la bilis que podran esser reabsorbits per l’intestí i recircular cap al fetge (circulació enterohepàtica) o ser eliminat per la femta.
Les concentracions en plasma i l’excreció en orina dels enterolignans (END i ENL) varien molt d’una persona a una altra per la complexa interacció dels aliments amb la microbiota del nostre còlon, factors interns o externs del còlon. Els eliminem per l’orina després de 2 dies (l’END) i 5 dies (l’ENL) respectivament després de la ingesta.
Per tant, et recomano menjar aquests aliments de la llista com a mínim cada 2 dies (si els vols consumir cada dia millor)
Hi ha persones que em diuen: jo menjo lli o bròquil 2 cops per setmana.
Ho sento, els estudis ens diuen que és insuficient, els responc.
Què podem fer per millorar la quantitat de ENT i END que fabriquem? Comparat amb els homes, les dones en fabriquen en majors quantitats. Saps per què?
Els investigadors creuen que és així per la particular composició i diversitat bacteriana que caracteritza l’intestí femení i perquè tenen un transit intestinal més lent que els homes. Així quan mengen aliments rics lignans obtenen més enterolignans amb efectes protectors que els homes.
Sabent que la dieta condiciona la composició bacteriana, quina dieta creieu que ens ajudarà a produir-ne més?
L’investigador Adlercreutz i el seu equip va estudiar recentment la quantitat d’enterolignans eliminats per la orina comparant la dieta macrobiòtica, omnívora i lactovegetariana. i van concloure que la dieta que produeix majors quantitats de END i ENL és, per aquest ordre:
macrobiòtica > lactovegetariana > omnívora.
Efectivament, una dieta rica en fruita, vegetals i fruites del bosc ha demostrat una major producció d’enterolignans a nivell intestinal. Els cereals integrals, especialment el sègol, n’és un bon especialista en fabricar enterolactona a nivell del còlon i afavoreix la nostra salut tal com hem explicat dels lignans. Així, què succeirà si tenim una alteració de la microbiota intestinal? Efectivament, la disbiosis intestinal afectarà el teu equilibri hormonal.
Les persones que tenen una dieta rica en lignans i tenen una microbiota equilibrada són més primes que les persones que mengen igualment lignans i que tenen una alteració dels bacteris intestinals. S’ha comprovat que les persones que van prendre antibiòtics durant 1 setmana tenen nivells molt més baixos d’enterolactona en sèrum durant els següents 16 mesos… encara que mengessin aliments rics en lignans!
Si matem els nostres pròpies bacteris ho tenim fotut.
Mantindràs la relació d’amor entre les hormones sexuals i el teu intestí si aconsegueixes:
Salut amics !
Review. Vol. 62, 2015
Microbiome impact on metabolism and function of sex, thyroid, growth and parathyroid hormones
Michał Kunc, Anna Gabrych and Jacek M. Witkowski.
Food Nutr Res. 2013; 57: 10.3402/fnr.v57i0.19805.
Dietary intake and main sources of plant lignans in five European countries
Inge Tetens, Aida Turrini, Heli Tapanainen, Tue Christensen, Johanna W. Lampe, Sisse Fagt, Niclas Håkansson, Annamari Lundquist, Jesper Hallund, Liisa M. Valsta, and The Phytohealth WP1 working group.
Food Funct. 2014 Mar; 5(3): 491–501.
Metabolism of Secoisolariciresinol-Diglycoside The Dietary Precursor to The Intestinally Derived Lignan Enterolactone in Humans
Kenneth D. R. Setchell, Nadine M. Brown, Linda Zimmer-Nechemias, Brian Wolfe, Pinky Jha, and James E. Heubi.
Pharmacologyonline 1: 510-523 (2011). Newsletter Prakash and Gupta
Role of phytoestroges as utraceuticals huma health
Dhan Prakash, Charu Gupta
Amity Institute of Herbal Research & Studies, E-3 Block, 4th Floor, Room No. 406; Amity University- UP, Sector-125, Noida-201303, G.B. Nagar (UP) India.
Estrogen and Microbiota Crosstalk: Should We Pay Attention?
Karen L. Chen, Zeynep Madak-Erdogan.
Am J Epidemiol 2002;155:472-477.
Use of oral antimicrobials decreases serum enterolactone concentration.
Kilkkinen A, Pietinen P, Klaukka T, et al.
Metabolism of Plant Lignans by Human Intestinal Bacteria
Seth C Yoder
A thesis submitted in partial fulfillment of the requirements for the degree of Master of Science. University of Washington 2013.
Clinical and experimental immunology
Immune homeostasis, dysbiosis and therapeutic modulation of the gut microbiota
Accepted for publication 16 October 2014
C. T. Peterson, V. Sharma,† L. Elmén† and S. N. Peterson†
