Quan i quants cops he de menjar?

El dia té 24 hores i mengem varies vegades cada dia. Uns treballen de nit i dormen de dia. Uns mengen de dia i altres mengen de nit, com estan? Altres sopen tard. I altres fan torns a la feina i mengen a deshores. Com es troben? Abans de buscar una dieta para’t un moment.

Ens preocupem molt per saber què hem de menjar, quina serà la meva dieta perfecte, quin serà el meu aliment salvador, el meu superaliment, però avui vull explicar-te que potser el que et canviarà la teva salut és saber quan has de menjar i amb quina freqüència ho has de fer.

Potser et diuen

“Has de fer tres àpats principals i, a més, un snacks a mig matí i un altra a mitja tarda”.

Cada dos hores. Quantes vegades ho has sentit això?

O potser t’han dit

“S’han de fer 3 àpats! Necessites menjar 3 àpats regularment i no t’has de convertir en una persona sedentària”.

Alguns consells dietètics que acumulen evidència científica pels efectes positius en la nostra salut ho son, per exemple: menja més vegetals, més fruita, fibra, fruits secs, peix i utilitza l’oli d’oliva extra verge regularment. I, a més redueix els snacks.

Desafortunadament moltes persones ja han comprovat que la restricció calòrica i l’exercici físic practicat regularment no han estat suficient, i no han aconseguit optimitzar el seu pes corporal ni reduir el risc d’algunes malalties com les cardiovasculars, metabòliques o neurodegeneratives. Per què?

Som-hi!

En recents estudis fets en humans, anteriorment també comprovats en estudis animals, s’ha comprovat que la restricció alimentaria de forma intermitent millora els indicadors de salut i contraresta processos que cursen en diferents malalties.

Deixar de menjar de forma intermitent

Deixar de menjar, si, ens recomanen deixar de menjar de forma intermitent! Ai mare meva, intermitent, nosaltres només estem acostumats a menjar intermitentment, menjar sempre cada dos hores!

Amb la revolució agrícola es va començar a instaurar l’hàbit de vida de menjar 3 cops al dia perquè abans els oferia un benefici social pràctic pel treball diari al camp i per l’horari escolar.

Avui dia el sobrepès o l’obesitat és un problema de salut molt estès en els humans, en els gats i en els gossos. Abans ells tampoc estaven tant grassonets i tots anem empitjorant.

En estudis fets en humans s’ha comprovat que si fem un canvi i enlloc de menjar 3 àpats complerts/dia durant tota la setmana, fem un pensament i decidim menjar menys només en un àpat cada 2 dies ( o saltar-te expressament t un àpat) llavors el nostre metabolisme canvia. També ho aconseguim si mengem només 500-600 Kcal dos dies/setmana.

És a dir, si fem una restricció calòrica de tant en tant i mengem menys, el nostre metabolisme canvia moltíssim i et converteixes en una màquina de cremar greix. Potser algú podria pensar: Jo necessito menjar, si menjo molt el cervell tindrà més energia, necessito el pa i la pasta que em donaran energia…, però no és així, no.

El dejuni intermitent, saltar-se un àpat dos cops per setmana és una molt bona idea. Actives la teva capacitat de cremar greix (cetogènesis) i tot canvia, mira!

Aquest canvi cap al metabolisme de la cetogènesis que té lloc en el dejuni reforça la bioenergètica neuronal.

Els magatzems de glucogen del fetge es buiden al cap de 10-12h de dejuni i, a partir de llavors, té lloc l’alliberació dels àcids grassos del teixit de greix cap a la circulació sanguínia. Aquests àcids grassos alliberats seran transportats cap al fetge on les cèl·lules hepàtiques (hepatòcits) on seran oxidats per generar Acetyl-CoA. Aquest Acetil-CoA llavors serà convertit en 3-hydroxy-3-methylgluaryl-CoA que serà utilitzat per generar les cetones: acetat i β-hydroxybutyrate (β-OHB).

I si mengem menys? Què és la restricció energètica intermitent?

En estudis fets en humans s’ha comprovat que si fem un canvi i enlloc de menjar 3 àpats complerts/dia durant tota la setmana, fem un pensament i decidim menjar menys només en un àpat cada 2 dies ( o saltar-te expressament t un àpat) llavors el nostre metabolisme canvia. També ho aconseguim si mengem només 500-600 Kcal dos dies/setmana.

És a dir, si fem una restricció calòrica de tant en tant i mengem menys, el nostre metabolisme canvia moltíssim i et converteixes en una màquina de cremar greix.

Potser algú podria pensar: Jo necessito menjar, si menjo molt el cervell tindrà més energia, necessito el pa i la pasta que em donaran energia…, però no és així, no.

El dejuni intermitent, saltar-se un àpat dos cops per setmana és una molt bona idea. Actives la teva capacitat de cremar greix (cetogènesis) i tot canvia, mira! Aquest canvi cap al metabolisme de la cetogènesis que té lloc en el dejuni reforça la bioenergètica neuronal.

Els magatzems de glucogen del fetge es buiden al cap de 10-12h de dejuni i, a partir de llavors, té lloc l’alliberació dels àcids grassos del teixit de greix cap a la circulació sanguínia. Aquests àcids grassos alliberats seran transportats cap al fetge on les cèl·lules hepàtiques (hepatòcits) on seran oxidats per generar Acetyl-CoA. Aquest Acetil-CoA llavors serà convertit en 3-hydroxy-3-methylgluaryl-CoA que serà utilitzat per generar les cetones: acetat i β-hydroxybutyrate (β-OHB).

Aquests cossos cetònics (acetat i β-hydroxybutyrate) seran alliberats a la circulació sanguínia i transportats fins a diferents teixits com el cervell. Aquí seran captats per les neurones i l’utilitzaran per produir acetyl-CoA, entrar al cicle de Krebs I fabricar ATP, energia. El dejuni com Veus desencadena un espectacle amb final feliç: Sí,  tindràs més energia!

Beneficis del dejuni o restricció calòrica

Menjar molt afavoreix les inflamacions i la fatiga. Si tens inflamacions cròniques o dolors que no et treus de sobre, menja menys, evita el sobrepès. En estudis fets en dones amb sobrepès i obesitat els resultats han estat espectaculars.

Si enlloc de fer múltiples àpats cada dia ho canvies i periòdicament et saltes algun àpat (o restringeixes la ingesta calòrica a dies alterns) els estudis ens garanteixen una gran reducció dels marcadors inflamatoris que circulen en sang com la Il-1, Il-6, TNF-alfa. Les malalties inflamatòries amb les quals estic pensant que et pot canviar la vida son la depressió, la diabetis tipo 2, malalties cardiovasculars, neurodegeneratives, fibromiàlgia, asma, malalties autoimmunes com l’Artritis Reumàtica, la Tiroiditis de Hashimoto, i determinats tipus de càncer. Pensa-ho.

El cervell i les neurones tenen una gran demanda energètica si però reduir la ingesta calòrica i intercalar un àpat de menjar poc  cada dos dies o bé fer un dejuni intermitent i saltar-se un àpat, és molt recomanable per la nostra salut neuronal i metabòlica.

A part de tenir més energia el dejuni o restricció calòrica també ens ofereix altres beneficis:

  • Augmenta els nivells de BDNF al cervell (també ho fa quan fem exercici físic)
  • Augmenta la fabricació de noves mitocòndries (biogènesis mitocondrial) on podrem fabricar més energia.
  • Augmenta el GPC-1alfa ( peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alfa). Aquests dos últims factors beneficien el manteniment de les sinapsis neuronals de l’hipocamp prevenint malalties neurodegeneratives i ttambé prevenen la sarcopenia als nostres músculs (pèrdua de massa i força muscular) que sol venir amb l’envelliment. Menjar poc et farà més fort.
  • Milloren l’adaptació cel·lular als processos d’estrès oxidatiu i prevé i repara el dany cel·lular al augmentar la neteja d’orgànuls i  molècules danyades de cada una de les nostres cèl·lules (anomenat autofàgia que té lloc al fetge, ronyó i músculs esquelètics). El dejuni frena la ruta del mTORC (mammalian Target of Rapamycin)  una proteïna que quan està en excés provoca acne, dolor crònic, depressió, diabetis tipus 2, malalties autoimmunes (TH1 i TH17) alguns tipus de càncers i/o metàstasis al augmentar l’angiogènesi i insuficiència renal i sovint son tractats amb medicaments com la rapamicina, un inhibidor del mTORC. El dejú i l’exercici físic t’ajuden a fer el mateix, frenar el mTORC.
  • Estimula l’autofàgia, la reparació cel·lular normal. Pensa-ho. Si menges sovint i en excés, els escombriaires no venen tant sovint al teu carrer a emportar-se els residus i et sentiràs cansat i amb el cap espès. Les cèl·lules s’han de reparar.
  • Millora la nostra capacitat de fabricació de substancies antioxidants endògenes (catalasa, SOD1, NADPH ). Si ets dels que et prens suplements antioxidants regularment pensa que el teu cos ja té aquest potencial! tu pots millorar-ho fent dejuni intermitent o reduint la ingesta 2 cops per setmana (no cal fer-ho cada dia).
  • Redueix les citocines inflamatòries fabricades pels macròfags (o c. glia del cervell) com la Il-1, Il-6, TNF-alfa; i les especies reactives d’oxigen (ROS) que provoquen càrrega oxidativa al nostre cos.
  • Canvia el metabolisme energètic i millora la sensibilitat a la insulina reduint els nivells d’insulina i de leptina a nivells normals (3-10)
  • Mobilitza els greixos (àcids grassos) que tenim acumulats i augmenta els cossos cetònics, és a dir, els seus metabòlits com per exemple el beta-hidroxibutirat que té grans beneficis pel nostre cervell i les nostres neurones i també com a substància que redueix la histamina al nostre cos estabilitzant les cèl·lules de mast. Si prens antihistamínics, o tens al·lèrgies, migranyes, dolors crònics o colon irritable ara ja saps que saltant-te algun àpat de tant en tant i reduint el consum d’hidrats de carboni (pa, pasta, cereals, sucres…) milloraràs ràpidament.

L’evidència científica ens recomana incorporar nous hàbits de vida per millorar els indicadors de salut i contrarestar les malalties inflamatòries. Ens diuen quan menjar i quanta quantitat hem de menjar cada dia.

En general, no ens recomana menjar regularment 3 àpats principals junt amb 2 snacks. I, carai! Això és el que fa quasi tothom!

Es recomana fer dejuni intermitent d’un mínim de 16 hores cada dia. Sí, 16 hores sense menjar. Sí es recomana reduir la ingesta dietètica dràsticament (500 Kcal/dia) 2 cops per setmana.

Sí es recomana que els adolescents  esmorzin! … si no esmorzen solen guanyar pes i s’engreixen amb més facilitat que els adolescents que sí esmorzen.

En un programa d’aprimament que durava 5 mesos es va comprovar que qui feia l’àpat principal del dia més aviat, de l’hora del dia, mostrava un aprimament més ràpid.

Jakubowicz i el seu equip van ensenyar-nos quelcom que t’interessarà. Les dones que volen seguir una dieta per aprimar, diries que ho aconsegueixen si mengen més calories a l’esmorzar o si ho fan per sopar? Els marcadors metabòlics i la pèrdua de pes milloren més amb un gran esmorzar i un petit sopar que no pas un petit Esmorzar i un gran sopar. Esmorzar de rei i sopar de pobre, ja ho deia la meva avia. I com la recordo. T’estimo iaia, siguis on siguis, sempre ets aquí.

Dormir menys de 5 hores, o anar a dormir més tard de les 5.30 a.m. o sopar tard, ens condiciona a tenir un gran risc a patir diabetis i obesitat. (Baron et al., 2011, Hsieh et al., 2011). Sopar tard o menjar abans d’anar a dormir està associat amb un major índex de massa corporal (sobrepès o obesitat).

Sempre m’agrada aclarir que se’m fa difícil generalitzar perquè tothom es mereix un estudi personalitzat donat que el teu metabolisme sempre està influenciat per la dieta, per l’estil de vida i les característiques genètiques de cada u. I alhora, les teves necessitats metabòliques durant la nostra vida poden anar variant en funció del sexe, la salut o malaltia i situació hormonal del moment.

I tot això em fa pensar que ara mateix son les 20:30 de la nit. Ups! Acabo, que vaig a sopar.

Salut!

Bibliografia

Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Nov 25; 111(47): 16647–16653. PMCID: PMC4250148 Published online 2014 Nov 17. doi: 10.1073/pnas.1413965111
Medical Sciences
Meal frequency and timing in health and disease
Mark P. Mattson, David B. Allison, Luigi Fontana, Michelle Harvie, Valter D. Longo, Willy J. Malaisse, Michael Mosley, Lucia Notterpek, Eric Ravussin, Frank A. J. L. Scheer, Thomas N. Seyfried,Krista A. Varady, and Satchidananda Pandap.

The endogenous circadian clock programs animals to eat at certain times of the 24-hour day: What if we ignore the clock?
PengJiang, Fred W.Turek.

Obesity (Silver Spring, Md.). 2013,21:2504-12.
High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women
Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., Froy, O.

J Physiol Pharmacol. 2011 Apr;62(2):139-50.
Gut clock: implication of circadian rhythms in the gastrointestinal tract
Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ.

Circadian physiology of metabolism.
Satchidananda Panda
Science  25 Nov 2016: Vol. 354, Issue 6315, pp. 1008-1015

Review
Time for Food: The Intimate Interplay between Nutrition, Metabolism, and the Circadian Clock
Gad Asher, Paolo Sassone-Corsi

Scientifica. Volume 2013, Article ID 849186, 17 pages
Review Article mTOR Inhibition: From Aging to Autism and Beyond
Matt Kaeberlein

Nutr Cancer. 2011;63(3):389-401. doi: 10.1080/01635581.2011.535968.
Effects of intermittent and chronic calorie restriction on mammalian target of rapamycin (mTOR) and IGF-I signaling pathways in mammary fat pad tissues and mammary tumors
Dogan S, Johannsen AC, Grande JP, Cleary MP.

Epilepsia. 2011 Mar; 52(3): e7–e11.
Published online 2011 Mar 3. doi:  10.1111/j.1528-1167.2011.02981.x
The ketogenic diet inhibits the mammalian target of rapamycin (mTOR) pathway
Sharon S. McDaniel, MD, Nicholas R. Rensing, BS, Liu Lin Thio, MD, PhD, Kelvin A. Yamada, MD, and Michael Wong, MD, PhD

 

Comparteix aquest article amb els teus!

Deixa un comentari

8 + catorze =

BLOG

Quan i quants cops he de menjar?

Ens preocupem molt per saber què hem de menjar, quina serà la meva dieta perfecte, quin serà el meu aliment salvador, el meu superaliment, però avui vull explicar-te que potser el que et canviarà la teva salut és saber quan has de menjar i amb quina freqüència ho has de fer.

Meditació, hipnosi i tu

La PNIE va ser descrita per primera vegada el 1936. I des de llavors, cada vegada som més conscients com

Health Hackers Meeting

Hem preparat un esdeveniment únic per a transformar la teva salut i perquè ens poguem conèixer en persona: Health Hacker Meeting. Reserva’t el dia 13 i 14 d’octubre! Podràs disfrutar d’un cap de setmana fantàstic al Mas Les Comelles. Un hotel en un entorn privilegiat i rodejat de naturalesa.

ON VISITEM?

CLÍNICA VERDAGUER-HOMS
Av. Sant Jordi, 146
17800 OLOT (Girona)
 972 263 030
info@xeviverdaguer.com

CLÍNICA ARVILA MAGNA
Av. Diagonal, 442 Ent. 2a.
08037 Barcelona
93 118 70 22
info@arvilamagna.com

MEDICINA MODERNA
Ctra. de Vic, 10
08241 Manresa
 938 752 550
info@medicinamoderna.eu

CENTRE SANITARI CAN MORA
Unitat de Medicina Bioreguladora
C/ Sant Jordi, 30-32 1r 5a
Sant Cugat del Vallès
 93 589 79 18
 626 48 00 22
integral@centrecanmora.com

CLÍNICA VERDAGUER-HOMS
Av. Sant Jordi, 146
17800 OLOT (Girona)
 972 263 030
info@xeviverdaguer.com

CLÍNICA ARVILA MAGNA
Av. Diagonal, 442 Ent. 2a.
08037 Barcelona
93 118 70 22
info@arvilamagna.com

MEDICINA MODERNA
Ctra. de Vic, 10
08241 Manresa
 938 752 550
info@medicinamoderna.eu

CENTRE SANITARI CAN MORA
Unitat de Medicina Bioreguladora
C/ Sant Jordi, 30-32 1r 5a
Sant Cugat del Vallès
 93 589 79 18
 626 48 00 22
integral@centrecanmora.com

© 2018 Xevi Verdaguer | Tots els drets reservats ®