El dia té 24 hores i mengem varies vegades cada dia. Uns treballen de nit i dormen de dia. Uns mengen de dia i altres mengen de nit, com estan? Altres sopen tard. I altres fan torns a la feina i mengen a deshores. Com es troben? Abans de buscar una dieta para’t un moment.
Ens preocupem molt per saber què hem de menjar, quina serà la meva dieta perfecte, quin serà el meu aliment salvador, el meu superaliment, però avui vull explicar-te que potser el que et canviarà la teva salut és saber quan has de menjar i amb quina freqüència ho has de fer.
Potser et diuen
“Has de fer tres àpats principals i, a més, un snacks a mig matí i un altra a mitja tarda”.
Cada dos hores. Quantes vegades ho has sentit això?
O potser t’han dit
“S’han de fer 3 àpats! Necessites menjar 3 àpats regularment i no t’has de convertir en una persona sedentària”.
Alguns consells dietètics que acumulen evidència científica pels efectes positius en la nostra salut ho son, per exemple: menja més vegetals, més fruita, fibra, fruits secs, peix i utilitza l’oli d’oliva extra verge regularment. I, a més redueix els snacks.
Desafortunadament moltes persones ja han comprovat que la restricció calòrica i l’exercici físic practicat regularment no han estat suficient, i no han aconseguit optimitzar el seu pes corporal ni reduir el risc d’algunes malalties com les cardiovasculars, metabòliques o neurodegeneratives. Per què?
Som-hi!
En recents estudis fets en humans, anteriorment també comprovats en estudis animals, s’ha comprovat que la restricció alimentaria de forma intermitent millora els indicadors de salut i contraresta processos que cursen en diferents malalties.
Deixar de menjar, si, ens recomanen deixar de menjar de forma intermitent! Ai mare meva, intermitent, nosaltres només estem acostumats a menjar intermitentment, menjar sempre cada dos hores!
Amb la revolució agrícola es va començar a instaurar l’hàbit de vida de menjar 3 cops al dia perquè abans els oferia un benefici social pràctic pel treball diari al camp i per l’horari escolar.
Avui dia el sobrepès o l’obesitat és un problema de salut molt estès en els humans, en els gats i en els gossos. Abans ells tampoc estaven tant grassonets i tots anem empitjorant.
En estudis fets en humans s’ha comprovat que si fem un canvi i enlloc de menjar 3 àpats complerts/dia durant tota la setmana, fem un pensament i decidim menjar menys només en un àpat cada 2 dies ( o saltar-te expressament t un àpat) llavors el nostre metabolisme canvia. També ho aconseguim si mengem només 500-600 Kcal dos dies/setmana.
És a dir, si fem una restricció calòrica de tant en tant i mengem menys, el nostre metabolisme canvia moltíssim i et converteixes en una màquina de cremar greix. Potser algú podria pensar: Jo necessito menjar, si menjo molt el cervell tindrà més energia, necessito el pa i la pasta que em donaran energia…, però no és així, no.
El dejuni intermitent, saltar-se un àpat dos cops per setmana és una molt bona idea. Actives la teva capacitat de cremar greix (cetogènesis) i tot canvia, mira!
Aquest canvi cap al metabolisme de la cetogènesis que té lloc en el dejuni reforça la bioenergètica neuronal.
Els magatzems de glucogen del fetge es buiden al cap de 10-12h de dejuni i, a partir de llavors, té lloc l’alliberació dels àcids grassos del teixit de greix cap a la circulació sanguínia. Aquests àcids grassos alliberats seran transportats cap al fetge on les cèl·lules hepàtiques (hepatòcits) on seran oxidats per generar Acetyl-CoA. Aquest Acetil-CoA llavors serà convertit en 3-hydroxy-3-methylgluaryl-CoA que serà utilitzat per generar les cetones: acetat i β-hydroxybutyrate (β-OHB).
Aquests cossos cetònics (acetat i β-hydroxybutyrate) seran alliberats a la circulació sanguínia i transportats fins a diferents teixits com el cervell. Aquí seran captats per les neurones i l’utilitzaran per produir acetyl-CoA, entrar al cicle de Krebs I fabricar ATP, energia. El dejuni com Veus desencadena un espectacle amb final feliç: Sí, tindràs més energia!
Menjar molt afavoreix les inflamacions i la fatiga. Si tens inflamacions cròniques o dolors que no et treus de sobre, menja menys, evita el sobrepès. En estudis fets en dones amb sobrepès i obesitat els resultats han estat espectaculars.
Si enlloc de fer múltiples àpats cada dia ho canvies i periòdicament et saltes algun àpat (o restringeixes la ingesta calòrica a dies alterns) els estudis ens garanteixen una gran reducció dels marcadors inflamatoris que circulen en sang com la Il-1, Il-6, TNF-alfa. Les malalties inflamatòries amb les quals estic pensant que et pot canviar la vida son la depressió, la diabetis tipo 2, malalties cardiovasculars, neurodegeneratives, fibromiàlgia, asma, malalties autoimmunes com l’Artritis Reumàtica, la Tiroiditis de Hashimoto, i determinats tipus de càncer. Pensa-ho.
El cervell i les neurones tenen una gran demanda energètica si però reduir la ingesta calòrica i intercalar un àpat de menjar poc cada dos dies o bé fer un dejuni intermitent i saltar-se un àpat, és molt recomanable per la nostra salut neuronal i metabòlica.
A part de tenir més energia el dejuni o restricció calòrica també ens ofereix altres beneficis:
L’evidència científica ens recomana incorporar nous hàbits de vida per millorar els indicadors de salut i contrarestar les malalties inflamatòries. Ens diuen quan menjar i quanta quantitat hem de menjar cada dia.
En general, no ens recomana menjar regularment 3 àpats principals junt amb 2 snacks. I, carai! Això és el que fa quasi tothom!
Es recomana fer dejuni intermitent d’un mínim de 16 hores cada dia. Sí, 16 hores sense menjar. Sí es recomana reduir la ingesta dietètica dràsticament (500 Kcal/dia) 2 cops per setmana.
Sí es recomana que els adolescents esmorzin! … si no esmorzen solen guanyar pes i s’engreixen amb més facilitat que els adolescents que sí esmorzen.
En un programa d’aprimament que durava 5 mesos es va comprovar que qui feia l’àpat principal del dia més aviat, de l’hora del dia, mostrava un aprimament més ràpid.
Jakubowicz i el seu equip van ensenyar-nos quelcom que t’interessarà. Les dones que volen seguir una dieta per aprimar, diries que ho aconsegueixen si mengen més calories a l’esmorzar o si ho fan per sopar? Els marcadors metabòlics i la pèrdua de pes milloren més amb un gran esmorzar i un petit sopar que no pas un petit Esmorzar i un gran sopar. Esmorzar de rei i sopar de pobre, ja ho deia la meva avia. I com la recordo. T’estimo iaia, siguis on siguis, sempre ets aquí.
Dormir menys de 5 hores, o anar a dormir més tard de les 5.30 a.m. o sopar tard, ens condiciona a tenir un gran risc a patir diabetis i obesitat. (Baron et al., 2011, Hsieh et al., 2011). Sopar tard o menjar abans d’anar a dormir està associat amb un major índex de massa corporal (sobrepès o obesitat).
Sempre m’agrada aclarir que se’m fa difícil generalitzar perquè tothom es mereix un estudi personalitzat donat que el teu metabolisme sempre està influenciat per la dieta, per l’estil de vida i les característiques genètiques de cada u. I alhora, les teves necessitats metabòliques durant la nostra vida poden anar variant en funció del sexe, la salut o malaltia i situació hormonal del moment.
I tot això em fa pensar que ara mateix son les 20:30 de la nit. Ups! Acabo, que vaig a sopar.
Salut!
Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Nov 25; 111(47): 16647–16653. PMCID: PMC4250148 Published online 2014 Nov 17. doi: 10.1073/pnas.1413965111
Medical Sciences
Meal frequency and timing in health and disease
Mark P. Mattson, David B. Allison, Luigi Fontana, Michelle Harvie, Valter D. Longo, Willy J. Malaisse, Michael Mosley, Lucia Notterpek, Eric Ravussin, Frank A. J. L. Scheer, Thomas N. Seyfried,Krista A. Varady, and Satchidananda Pandap.
The endogenous circadian clock programs animals to eat at certain times of the 24-hour day: What if we ignore the clock?
PengJiang, Fred W.Turek.
Obesity (Silver Spring, Md.). 2013,21:2504-12.
High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women
Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., Froy, O.
J Physiol Pharmacol. 2011 Apr;62(2):139-50.
Gut clock: implication of circadian rhythms in the gastrointestinal tract
Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ.
Circadian physiology of metabolism.
Satchidananda Panda
Science 25 Nov 2016: Vol. 354, Issue 6315, pp. 1008-1015
Review
Time for Food: The Intimate Interplay between Nutrition, Metabolism, and the Circadian Clock
Gad Asher, Paolo Sassone-Corsi
Scientifica. Volume 2013, Article ID 849186, 17 pages
Review Article mTOR Inhibition: From Aging to Autism and Beyond
Matt Kaeberlein
Nutr Cancer. 2011;63(3):389-401. doi: 10.1080/01635581.2011.535968.
Effects of intermittent and chronic calorie restriction on mammalian target of rapamycin (mTOR) and IGF-I signaling pathways in mammary fat pad tissues and mammary tumors
Dogan S, Johannsen AC, Grande JP, Cleary MP.
Epilepsia. 2011 Mar; 52(3): e7–e11.
Published online 2011 Mar 3. doi: 10.1111/j.1528-1167.2011.02981.x
The ketogenic diet inhibits the mammalian target of rapamycin (mTOR) pathway
Sharon S. McDaniel, MD, Nicholas R. Rensing, BS, Liu Lin Thio, MD, PhD, Kelvin A. Yamada, MD, and Michael Wong, MD, PhD
En mi caso concreto, no meriendo. Antes de desayunaba más, pero al tomar Euritox por la tiorides, a mitad mañana tengo algo de naúsea o vacío en el estomágo que se me pasa comiendo, asi que desayuno cafe con leche vegetal y algo más para almorzar más tarde. Como también tarde por mi horario de trabajo (salgo a las tres, llego a casa a las tres y media y me siento a comer casi a las cuatro). Evidentemente no tengo ganas de merienda. Si suelo cenar, aunque a veces no lo hago porque realmente no tengo hambre.