¿Les teves floten? Mira aquí
Menu
Menu

Recupera els teus nivells de vitamina D3

Recupera els teus nivells de vitamina d3

Xevi Verdaguer

Psiconeuroimmunòleg, nutricionista i fisioterapeuta. Ajudo persones com tu a recuperar la teva salut a través de la PNIE i altres disciplines.

¿Què aprendràs?

Recupera els teus nivells de vitamina D3 per mantenir la integritat del sistema immune, ossi i muscular cal assolir i mantenir els nivells de vitamina D-25-OH en plasma per sobre de 40 ng/ml.

La manca de vitamina D és una cosa habitual a la societat actual que no hem de passar per alt ja que els nivells per sota de 40 ng/ml (analitzats en sang) poden suposar un risc per a la teva salut.

Es tracta d'una vitamina amb una important activitat antiinflamatòria (promou els limfòcits T reguladors i redueix el TNF-α, la IL-2 i l'interferó gamma (INFγ)), estimulant del sistema immune, protector dels pulmons, ronyons, intestí, músculs, gots sanguinis i indispensable per a la calcificació dels teus ossos i dents.

El sistema immune reacciona molt més ràpidament i eficaçment contra el COVID-19 (i altres virus respiratoris) quan la vitamina D3 està en valors suficients tal com ens han ensenyat estudis científics recents.

Hi ha una correlació entre la deficiència de vitamina D amb les infeccions i malalties autoimmunes.

Recupera els teus nivells de vitamina D3 si a la teva analítica estan per sota de 40ng/ml

Els nivells sanguinis de la 25(OH)D tendeixen a disminuir amb l'edat, en les persones obeses i en les persones que pateixen malalties inflamatòries, amb la qual cosa són un perfil de risc que deuran estar especialment atents per millorar-ne la fabricació.

El factor més important per gaudir de bons nivells de vitamina D3 és l'exposició al sol durant la primera part del dia (10:00-15:00 h) perquè els raigs UVB del sol estimulin el precursor que tenim a la pell ( 7 -dehidrocolesterol) que en funció de la raça i l'edat hi ha en més o menys quantitat (la raça negra i la gent gran necessiten més hores d'exposició solar per fabricar vitamina D).

Encara no ens posem desacord respecte durant quant de temps ens hem d'exposar al sol, mentre uns recomanen 30 minuts diaris, alguns dermatòlegs insisteixen en la precaució i fins i tot en l'ús de fotoprotectors.

De fet, amb l'exposició a la llum solar ia més a més la ingesta diària d'aliments com els lactis i cereals fortificats amb vitamina D, no solen ser suficients per arribar a nivells suficients.

Per aquesta raó és habitual suplementar vitamina D3 especialment durant l'hivern quan els nivells solen estar per sota del normal.

Analitza-la 2 o 3 cops l'any (almenys a l'estiu i l'hivern) per valorar si tens prou nivells.

Vitamina D-25-OH:
Nivells normals 30-100mg/mL

Valors ideals: 50-100ng/mL

La vitamina D ha de passar per dos processos d'activació (hidroxilació), un al fetge i un altre al ronyó i després, ja en la seva forma activa, s'unirà al receptor cel·lular (VDR, receptor de vitamina D).

Tots som diferents i, per tant, la capacitat de fabricar vitamina D o la necessitat de suplementar-se més dosis variarà duna persona a una altra. Per exemple, les persones amb insuficiència renal, hepàtica, les que pateixin mancances de magnesi (cofactor dels dos enzims activadors de la vitamina D) o les persones que tinguin menys activitat als receptors de vitamina D (VDR) (factors genètics o inflamacions cròniques), seran les que podrien necessitar més aportacions de vitamina D de les que normalment recomanem. Així, una persona sana, sense malalties inflamatòries ni mancances de magnesi pot necessitar menys suplementació de vitamina D per poder arribar com a mínim als 40 ng/ml recomanats.

La importància del magnesi per recuperar els nivells de vitamina D3

Hem de ser conscients de mantenir una ingesta suficient de magnesi per activar la vitamina D. El magnesi és present a: ametlles, les verdures de color verd (clorofil·la) com els espinacs, bròquil, cols, alvocat i al cacau, llavors de lli, sèsam, civada, bolets i al plàtan. Pots analitzar els teus valors en una analítica de sang:

Magnesi intraeritrocitari
Valors normals: 35-55 mg/L.

A causa del cultiu intensiu del sòl, els pesticides, fertilitzants i la utilització de conservants en els aliments processats (fast food) poden justificar, juntament amb una menor ingesta d'aquests aliments, que la manca de magnesi sigui una cosa habitual entre tota la població. També la cocció, sobretot l'ebullició, redueix les quantitats de magnesi als aliments

Com podem saber amb exactitud quanta vitamina D3 necessito suplementar-me?

Aquesta pregunta la faig perquè aquests llindars de normalitat (30-100 ng/mL) són massa amplis i no és el mateix estar a 31 que a 96, tots dos considerats dins del que és “normal”.

El nostre “secret" serà la ¨parathormona".

Els nivells de paratohormona (PTH) a la sang poden indicar-nos si els nostres nivells de vitamina D a la sang són suficients o no.

Parathormona intacta (PTH):

Nivells normals 12-65 pg/mL

Valors ideals: menors de 33 pg/mL

La concentració plasmàtica òptima de 25 (OH) vitamina D es considera aquella que manté la PTH per sota de 33 ng/mL.

La vitamina D i la PTH treballen sinergicament per mantenir equilibrats els nivells de calci que circulen a la sang. Una manca de vitamina D (poca exposició al sol) provoca un augment de la PTH per mantenir el calci equilibrat a la sang.

I justament veuràs els nivells sanguinis de parathormona (PTH) elevats.

Quan no hi ha suficient vitamina D que ajudi a absorbir el calci a nivell intestinal el nostre hipotàlam no tindrà més remei que demanar ajuda a la paratiroide (petites glàndules situades al costat del tiroide) i li dirà:

Escolta paratiroidessssss que necessito la teva ajuda, resulta que aquesta persona no té una bona relació amb el sol i ara resulta que, per la manca de vitamina D, doncs ens falta calci en sang, em pots ajudar? Vinga paratiroide! Necessito que fabriques més parathormona (PTH) per tornar a recuperar els nivells de calci normals”. I així, com més baixa està la teva vitamina D, més elevada estarà la PTH i pitjor estaran els teus ossos (osteoporosi). Senzillament quan augmentem els nivells de vitamina D, conseqüentment aconseguirem que els nivells de PTH es redueixin i millorin els teus ossos.

Així, et recomano suplementar vitamina D3 fins que comprovis que la PTH està per sota de 33 ng/mL.

Demana al teu metge de capçalera una analítica rutinària mesurant:

Vitamina D3-25-OH (indicador de com estan els teus dipòsits de vitamina D)
Valors ideals: 50-100ng/mL

Paratohormona (PTH) (el nostre xivato per valorar si necessites més o menys dosis de vitamina D)
Valors ideals: menys de 33 pg/ml

Magnesi intraeritrocitari (indicador de les reserves de magnesi)
Valors normals: 35-55 mg/L

Suplements recomanats per millorar els teus nivells de vitamina D3

La suplementació diària de vitamina D (dosis acumulatives) té un efecte millor en el sistema immune que la suplementació d'una sola dosi mensual de vitamina D3. (Martens PJ, et al. 2020).

Vitamina D3 (Xevi Verdaguer) (colecalciferol, 4.000 UI)

Dosi: 1-2 càpsules/dia. Com que és una vitamina liposoluble (soluble en greix) és recomanable prendre-la després de dinar o sopar ja que la bilis fabricada després de la ingesta de greixos facilitarà també l'absorció de la vitamina D.

Si els teus nivells de magnesi estan baixos afegeix:

Magnesium C complex (Treonat de Mg) (NUTRINED)

Dosi: 3/dia (repartides) Aquesta és la forma de magnesi més eficient per aconseguir penetrar les membranes cel·lulars, els mitocondris i la barrera hematoencefàlica del cervell. Millor no barrejar amb suplements de zinc o potassi per millorar-ne l'absorció.

Cuida't!

Xevi Verdaguer

Aquest article no pretén incitar-te a la suplementació sense el control mèdic.

 Bibliografia

Xevi Verdaguer

Psiconeuroimmunòleg, nutricionista i fisioterapeuta. Ajudo persones com tu a recuperar la teva salut a través de la PNIE i altres disciplines.

¿Qué aprenderás?

La teva caca, flota o no flota?

A molta gent li fa riure quan parlo que si les caques suren, o de si són pastoses o dures, si fan olor o no...
Els fa gràcia. 

Però quan entenen la importància que té això, no només hi posen més atenció al que apareix cada matí a la tassa del seu vàter, sinó que comencen a preocupar-se per com són les caques de la gent que més estimen. Curiós, no?

He gravat un àudio en què, en menys de 3 minuts, sabràs com hauria de ser la caca perfecta i què pot anar malament al teu cos si no és així.
ENVIA'M L'AUDIO
Xevi verdaguer historia

Relacionats

arrow down
cartcross