Quan i quants cops he de menjar?

El dia té 24 hores i mengem varies vegades cada dia. Uns treballen de nit i dormen de dia. Uns mengen de dia i altres mengen de nit, com estan? Altres sopen tard. I altres fan torns a la feina i mengen a deshores. Com es troben? Abans de buscar una dieta para’t un moment.

Ens preocupem molt per saber què hem de menjar, quina serà la meva dieta perfecte, quin serà el meu aliment salvador, el meu superaliment, però avui vull explicar-te que potser el que et canviarà la teva salut és saber quan has de menjar i amb quina freqüència ho has de fer.

Potser et diuen

“Has de fer tres àpats principals i, a més, un snacks a mig matí i un altra a mitja tarda”.

Cada dos hores. Quantes vegades ho has sentit això?

O potser t’han dit

“S’han de fer 3 àpats! Necessites menjar 3 àpats regularment i no t’has de convertir en una persona sedentària”.

Alguns consells dietètics que acumulen evidència científica pels efectes positius en la nostra salut ho son, per exemple: menja més vegetals, més fruita, fibra, fruits secs, peix i utilitza l’oli d’oliva extra verge regularment. I, a més redueix els snacks.

Desafortunadament moltes persones ja han comprovat que la restricció calòrica i l’exercici físic practicat regularment no han estat suficient, i no han aconseguit optimitzar el seu pes corporal ni reduir el risc d’algunes malalties com les cardiovasculars, metabòliques o neurodegeneratives. Per què?

Som-hi!

En recents estudis fets en humans, anteriorment també comprovats en estudis animals, s’ha comprovat que la restricció alimentaria de forma intermitent millora els indicadors de salut i contraresta processos que cursen en diferents malalties.

Deixar de menjar de forma intermitent

Deixar de menjar, si, ens recomanen deixar de menjar de forma intermitent! Ai mare meva, intermitent, nosaltres només estem acostumats a menjar intermitentment, menjar sempre cada dos hores!

Amb la revolució agrícola es va començar a instaurar l’hàbit de vida de menjar 3 cops al dia perquè abans els oferia un benefici social pràctic pel treball diari al camp i per l’horari escolar.

Avui dia el sobrepès o l’obesitat és un problema de salut molt estès en els humans, en els gats i en els gossos. Abans ells tampoc estaven tant grassonets i tots anem empitjorant.

En estudis fets en humans s’ha comprovat que si fem un canvi i enlloc de menjar 3 àpats complerts/dia durant tota la setmana, fem un pensament i decidim menjar menys només en un àpat cada 2 dies ( o saltar-te expressament t un àpat) llavors el nostre metabolisme canvia. També ho aconseguim si mengem només 500-600 Kcal dos dies/setmana.

I si mengem menys? Què és la restricció energètica intermitent?

És a dir, si fem una restricció calòrica de tant en tant i mengem menys, el nostre metabolisme canvia moltíssim i et converteixes en una màquina de cremar greix. Potser algú podria pensar: Jo necessito menjar, si menjo molt el cervell tindrà més energia, necessito el pa i la pasta que em donaran energia…, però no és així, no.

El dejuni intermitent, saltar-se un àpat dos cops per setmana és una molt bona idea. Actives la teva capacitat de cremar greix (cetogènesis) i tot canvia, mira!

Aquest canvi cap al metabolisme de la cetogènesis que té lloc en el dejuni reforça la bioenergètica neuronal.

Els magatzems de glucogen del fetge es buiden al cap de 10-12h de dejuni i, a partir de llavors, té lloc l’alliberació dels àcids grassos del teixit de greix cap a la circulació sanguínia. Aquests àcids grassos alliberats seran transportats cap al fetge on les cèl·lules hepàtiques (hepatòcits) on seran oxidats per generar Acetyl-CoA. Aquest Acetil-CoA llavors serà convertit en 3-hydroxy-3-methylgluaryl-CoA que serà utilitzat per generar les cetones: acetat i β-hydroxybutyrate (β-OHB).

Aquests cossos cetònics (acetat i β-hydroxybutyrate) seran alliberats a la circulació sanguínia i transportats fins a diferents teixits com el cervell. Aquí seran captats per les neurones i l’utilitzaran per produir acetyl-CoA, entrar al cicle de Krebs I fabricar ATP, energia. El dejuni com Veus desencadena un espectacle amb final feliç: Sí,  tindràs més energia!

Beneficis del dejuni o restricció calòrica

Menjar molt afavoreix les inflamacions i la fatiga. Si tens inflamacions cròniques o dolors que no et treus de sobre, menja menys, evita el sobrepès. En estudis fets en dones amb sobrepès i obesitat els resultats han estat espectaculars.

Si enlloc de fer múltiples àpats cada dia ho canvies i periòdicament et saltes algun àpat (o restringeixes la ingesta calòrica a dies alterns) els estudis ens garanteixen una gran reducció dels marcadors inflamatoris que circulen en sang com la Il-1, Il-6, TNF-alfa. Les malalties inflamatòries amb les quals estic pensant que et pot canviar la vida son la depressió, la diabetis tipo 2, malalties cardiovasculars, neurodegeneratives, fibromiàlgia, asma, malalties autoimmunes com l’Artritis Reumàtica, la Tiroiditis de Hashimoto, i determinats tipus de càncer. Pensa-ho.

El cervell i les neurones tenen una gran demanda energètica si però reduir la ingesta calòrica i intercalar un àpat de menjar poc  cada dos dies o bé fer un dejuni intermitent i saltar-se un àpat, és molt recomanable per la nostra salut neuronal i metabòlica.

A part de tenir més energia el dejuni o restricció calòrica també ens ofereix altres beneficis:

L’evidència científica ens recomana incorporar nous hàbits de vida per millorar els indicadors de salut i contrarestar les malalties inflamatòries. Ens diuen quan menjar i quanta quantitat hem de menjar cada dia.

En general, no ens recomana menjar regularment 3 àpats principals junt amb 2 snacks. I, carai! Això és el que fa quasi tothom!

Es recomana fer dejuni intermitent d’un mínim de 16 hores cada dia. Sí, 16 hores sense menjar. Sí es recomana reduir la ingesta dietètica dràsticament (500 Kcal/dia) 2 cops per setmana.

Sí es recomana que els adolescents  esmorzin! … si no esmorzen solen guanyar pes i s’engreixen amb més facilitat que els adolescents que sí esmorzen.

En un programa d’aprimament que durava 5 mesos es va comprovar que qui feia l’àpat principal del dia més aviat, de l’hora del dia, mostrava un aprimament més ràpid.

Jakubowicz i el seu equip van ensenyar-nos quelcom que t’interessarà. Les dones que volen seguir una dieta per aprimar, diries que ho aconsegueixen si mengen més calories a l’esmorzar o si ho fan per sopar? Els marcadors metabòlics i la pèrdua de pes milloren més amb un gran esmorzar i un petit sopar que no pas un petit Esmorzar i un gran sopar. Esmorzar de rei i sopar de pobre, ja ho deia la meva avia. I com la recordo. T’estimo iaia, siguis on siguis, sempre ets aquí.

Dormir menys de 5 hores, o anar a dormir més tard de les 5.30 a.m. o sopar tard, ens condiciona a tenir un gran risc a patir diabetis i obesitat. (Baron et al., 2011, Hsieh et al., 2011). Sopar tard o menjar abans d’anar a dormir està associat amb un major índex de massa corporal (sobrepès o obesitat).

Sempre m’agrada aclarir que se’m fa difícil generalitzar perquè tothom es mereix un estudi personalitzat donat que el teu metabolisme sempre està influenciat per la dieta, per l’estil de vida i les característiques genètiques de cada u. I alhora, les teves necessitats metabòliques durant la nostra vida poden anar variant en funció del sexe, la salut o malaltia i situació hormonal del moment.

I tot això em fa pensar que ara mateix son les 20:30 de la nit. Ups! Acabo, que vaig a sopar.

Salut!

Bibliografia

Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Nov 25; 111(47): 16647–16653. PMCID: PMC4250148 Published online 2014 Nov 17. doi: 10.1073/pnas.1413965111
Medical Sciences
Meal frequency and timing in health and disease
Mark P. Mattson, David B. Allison, Luigi Fontana, Michelle Harvie, Valter D. Longo, Willy J. Malaisse, Michael Mosley, Lucia Notterpek, Eric Ravussin, Frank A. J. L. Scheer, Thomas N. Seyfried,Krista A. Varady, and Satchidananda Pandap.

The endogenous circadian clock programs animals to eat at certain times of the 24-hour day: What if we ignore the clock?
PengJiang, Fred W.Turek.

Obesity (Silver Spring, Md.). 2013,21:2504-12.
High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women
Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., Froy, O.

J Physiol Pharmacol. 2011 Apr;62(2):139-50.
Gut clock: implication of circadian rhythms in the gastrointestinal tract
Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ.

Circadian physiology of metabolism.
Satchidananda Panda
Science  25 Nov 2016: Vol. 354, Issue 6315, pp. 1008-1015

Review
Time for Food: The Intimate Interplay between Nutrition, Metabolism, and the Circadian Clock
Gad Asher, Paolo Sassone-Corsi

Scientifica. Volume 2013, Article ID 849186, 17 pages
Review Article mTOR Inhibition: From Aging to Autism and Beyond
Matt Kaeberlein

Nutr Cancer. 2011;63(3):389-401. doi: 10.1080/01635581.2011.535968.
Effects of intermittent and chronic calorie restriction on mammalian target of rapamycin (mTOR) and IGF-I signaling pathways in mammary fat pad tissues and mammary tumors
Dogan S, Johannsen AC, Grande JP, Cleary MP.

Epilepsia. 2011 Mar; 52(3): e7–e11.
Published online 2011 Mar 3. doi:  10.1111/j.1528-1167.2011.02981.x
The ketogenic diet inhibits the mammalian target of rapamycin (mTOR) pathway
Sharon S. McDaniel, MD, Nicholas R. Rensing, BS, Liu Lin Thio, MD, PhD, Kelvin A. Yamada, MD, and Michael Wong, MD, PhD

Mil gràcies per ajudar amb les vostres descàrregues la investigació oncològica de l’Hospital Clínic de Barcelona

Em fa molta, moltíssima il·lusió, poder compartir amb vosaltres que aquest mes hem lliurat al departament d’Hematologia-Oncologia de l’Hospital Clínic de Barcelona tota la recaptació recollida amb les descàrregues del projecte “Alimentació Conscient” que podeu trobar en aquest web.

Juntament amb el realitzador i periodista Roger March hem lliurat la recaptació al professor Pere Gascón, Director del Laboratori d’Oncologia Molecular Translacional (IDIBAPS) i consultor sènior del Departament d’Hematologia-Oncologia de l’Hospital Clínic de Barcelona.

“Alimentació conscient” va néixer a iniciativa de Roger March que, amb la col·laboració de les periodistes Irene Segalés i Enca Salguero, van rodar un documental per mostrar les opinions d’experts en alimentació i medicina sobre la importància del què mengem i com ens afecta en el nostre ritme de vida diari.

Per poder contribuir a la divulgació i, alhora, a la investigació, les entrevistes es van seccionar en format de càpsules i les vam publicar en aquest web a un preu simbòlic d’1 euro per a cada descàrrega, o bé 5 euros si es volien la totalitat de les càpsules. El projecte continua obert a l’àrea de descàrregues.

Amb aquest projecte volia mostrar com els nous hàbits alimentaris poden ajudar a millorar el nostre cos. Em fa molt feliç ajudar a compartir la divulgació dels hàbits alimentaris i que totes les persones que ho desitgeu pugueu contribuir a la investigació oncològica.

Us animo a continuar contribuint al projecte! Els granets de sorra mouen muntanyes. Gràcies de tot cor per fer-ho possible!

Islàndia amb l’Albert Om i la Sílvia Abril

En motiu d’haver escrit el pròleg del llibre “Com a mi m’agrada” i “Como a mi me gusta“, de la Sílvia Abril, vam estar a l'”Islàndia” amb l’Albert Om parlant sobre el llibre i sobre com van ser els inicis de l’amistat entre la Sílvia i jo.

Podeu escoltar-ho a continuació, a partir del minut 16 i 15 segons 😉

Digues adéu a la fatiga, migranyes i als dolors crònics

Juntament amb Pep Nogué fem una conferència gràcies a CINC. Parlarem sobre com podem escollir els aliments i com els hem de cuinar perquè realment siguin saludables, i ens ajudin a tenir controlada la histamina.

Data: Dimecres 28 d’octubre de 2015.
Hora: 18:30h.
Lloc: Edifici CINC | c/ Güell 58 | 17001 Girona.

PREU 20€ – PLACES LIMITADES – ¡INSCRIU-TE ARA!

Cap dieta, només bons aliments

Com podem fer net després dels excessos en els àpats d’aquestes festes?

Els excessos alimentaris i alcohòlics no només els revela la balança, sinó que també provoquen que l’organisme envelleixi més ràpidament. D’aquí que, davant del propòsit de fer bondat després de les festes nadalenques, el psiconeuroimmunòleg Xevi Verdaguer defugi la proposta habitual de dietes de règim. Ell aconsella una alimentació que activa la proteïna que generen els mateixos antioxidants de l’organisme, que, al seu torn, són els veritables escuts protectors contra l’envelliment prematur de les cèl·lules i també dels tòxics ambientals. I, a més, també aconsegueixen que les digestions millorin. “Hi ha persones que opten per prendre antioxidants en forma de complements vitamínics, però així no incrementen la pròpia activitat antioxidant que té el nostre cos”, assenyala. Els aliments que augmenten la capacitat del gen generador d’antioxidants (anomenat NRF2) es poden dividir en dos tipus. Els primers són els que contenen quercetina, com ara el fajol, el te verd, el raïm, la poma, la ceba i els aranyons. Així que, per esmorzar, una torrada de fajol amb aranyols i un suc de raïm o una poma és una proposta ideal. Un cafè també hi anirà bé, perquè la cafeïna també fa posar en marxa el gen antioxidant: “Està bé prendre dos cafès i dos tes al dia, però és una recomanació general, que s’hauria de concretar segons la tolerància de cadascú amb la cafeïna”.

Els experts recomanen incorporar fruita als àpats, perquè afavoreix la sensació saciant i conté fibra.

El segon grup d’aliments són els que estan compostos per astaxantina, entre els quals hi ha el salmó, els crustacis, les gambes i els escamarlans de pigmentació vermella. Per tant, una bona proposta per dinar i per sopar és la sopa de cranc, per exemple, que es prepara fent bullir els crancs amb aigua mineral i també amb un o dos tomàquets madurs. I salmó a la planxa, de segon plat. L’àpat es pot acompanyar amb una copa de vi, sobretot el blanc mono-varietal de xarel·lo, perquè inclou estilbè, un derivat del resveratrol que conté també el raïm. “Va de meravella perquè l’organisme engegui la seva capacitat antioxidant”, afirma Verdaguer.

Els plats amb peix i crustacis augmenten la capacitat del gen generador d’antioxidants.

A l’hora de sopar, l’opció recomanable són les crucíferes (cols, coliflors, cols llombardes, bròquil) perquè contenen sulforafà, un altre dels components necessaris per a l’alimentació antioxidant. Així, Verdaguer aconsella “preparar un brou amb bròquil i ceba”. I si es pateix la sensació de tenir la panxa inflada, l’ideal és un caldo de nap, api, julivert i llimona. “Els quatre ingredients són diürètics, i van bé per prendre’ls sols o per combinar-los amb les verdures crucíferes i fer-ne una crema”, apunta Verdaguer. Altres aliments que activen el gen antioxidant són la pròpolis de la mel, que també augmenta les defenses, la cúrcuma i el curri, que es poden aplicar als plats com a condiments. També cal esmenar tots els aliments que contenen omega-3, com ara les algues, el peix blau, el marisc i el peix blanc.

Esquivar els aliments processats

La naturòpata especialitzada en alimentació Adriana Ortemberg recomana tornar a la simplicitat del menjar perquè el fetge i els ronyons descansin després d’uns dies amb excessos. A la pràctica, la simplicitat, com en diu Ortemberg, i com també ha escrit el periodista nord-americà Michael Pollan en els seus llibres, és consumir aliments que no són processats. “Les fruites i les verdures, sobretot les de fulla verda, són les primeres recomanades, perquè aporten una sensació saciant, i alhora contenen fibra, necessària per fer net”, explica Ortemberg.

Els aliments que contenen Omega-3, com ara el peix blanc, activen el gen antioxidant

També és important la ingesta de líquids, ja sigui en forma d’aigua, infusions, sucs naturals o brous, “perquè són ideals per netejar els ronyons”, destaca la naturòpata. I si s’incrementen els líquids, caldrà rebaixar les proteïnes animals, és a dir, el consum de carns i embotits especialment. “Si ens agraden les proteïnes, optem pel peix, sobretot el peix blau, que és econòmic i molt saludable, en comptes de la carn”. Els llegums, com a font proteica, s’han de mantenir. “Tenen fibra i sacien, com les verdures. Per tant, es converteixen en indispensables en una alimentació amb què es vol eliminar pes i en què es redueix la ingesta de la proteïna de la carn”, subratlla Ortemberg.

Per acabar, la naturòpata recomana disminuir dels àpats diaris també els cereals, fins i tot els integrals, que tenen un índex glucèmic baix. “Cal disminuir-los, però no eliminar-los del tot, esclar”, precisa Ortemberg. Ella ho justifica perquè els cereals es converteixen ràpidament en greix, ja que són rics en midó. Amb tot, la naturòpata subratlla que les seves recomanacions són ge- nerals, perquè, per exemple, “un esportista mai no pot reduir els cereals de la seva dieta”.

Un article en col·laboració amb Trinitat Gilbert a l’Ara.

El gluten i la intolerància

El gluten és el responsable de l’elasticitat de la massa del pa, el que permet, juntament amb la fermentació que el pa obtingui volum, consistència elàstica i esponjositat.

Aquest és un grup de proteïnes insolubles en aigua que es troben en el blat, ordi, civada, sègol o qualsevol de les seves varietats com l’espelta, l’escanda, el kamut, el cuscús i el bulgur.
El 90% del gluten està format per una poteïna anomenada Glutelina i altres prolamines (proteïnes riques en prolina i glutamina) anomenades Gliadina del blat, hordeïna de l’hordi, o secalina de del sègol.

Les Prolamines són les desencadenants de la reacció immunològica de la malaltia Celíaca. Malaltia intestinal, caracteritzada per la mala absorció del gluten, el qual a l’entrar en contacte amb l’intestí produeix una reacció inflamatòria en aquest i l’acaba danyant. Les persones que tenen aquesta malaltia presenten una mala absorció dels nutrients, en especial la vitamina D, K, Ferro…

El fet de que unes persones siguin intolerants i altres no ha vingut donat en gran part per la manipulació de l’home en el blat, hibridacions, canvis de terreny, clima i manipulació genètica al llarg dels anys. Les proteïnes d’aquests cereals han sofert molts de canvis, la qual cosa ha provocat que els enzims del humans no s’hagin adaptat.

Aliments amb gluten

Cereals

  1. Blat (trigo) / cucús / bulgur
  2. Sègol (centeno)
  3. Ordi (cebada)
  4. Civada (avena)
  5. Kamut
  6. Espelta

Altres

  1. Productes de bolleria (galetes, pastissos…)
  2. Pastes de blat (fideus, macarrons, tallarines….)
  3. Begudes destil·lades o fermentats a partir de cereals (cervesa, alguns licors)
  4. Begudes maltades (procés aplicat als grans de cereals)

Es recomana mirar les etiquetes per descartar midons modificats:
E-1404, E-1412, E-1414, E-1422, E-1442, E-1410, E-1413, E-1413, E-1420, E-1440, E-1450

Aliments que poden contenir gluten

  1. Xarcuteria en general: Mortadel·la, salsixes, pastis de pernil o carn, patés….
  2. Margarina
  3. Iogurts de sabors i amb trossets de fruita
  4. Formatges fosos
  5. Conserves de carns i peix amb diferents salses
  6. Llaminadures
  7. Succedanis de cafè i altres begudes de màquina
  8. Fruits secs, fregits i torrats amb sal
  9. Gelats i succedanis de xocolata

Aliments sense gluten

  1. Llet i derivats làctics (formatge, mantega, recuits, nata)
  2. Carn, peix i marisc fresc.
  3. Ous
  4. Fruites, verdures, hortalisses i llegums (mongets, pèsols, llenties, soja)
  5. Arros, blat de moro i tapioca (farina i midons), quinoa, amaranto, mill, fajol, sorgo, teff
  6. Sucre, mel
  7. Oli
  8. Especies i colorants naturals o en gra, sense moldre
  9. Cafè i té natural (no instantanis), camamilla, poliol, hierba luisa

NOTA:Es sobreentén que tots aquests aliments estan permesos en el seu estat natural, però no en conserva. Amb ells es poden cuinar, preparar salses, combinar entre si, etc….

Imatge extreta de: CSIRO