Com resols les inflamacions? (Part 2)

Després d’una infecció o una lesió en qualsevol teixit del nostre cos sempre tenim una inflamació aguda inicial i una posterior resolució de la inflamació.

Però hi ha persones que tenen dolor crònic i inflamacions cròniques, Oi? T’has preguntat per què has de prendre antiinflamatoris cada mes?

Per reduir les inflamacions i els dolors crònics és important conèixer les particularitats de la carn vermella, de la carn blanca, del peix, dels ous, dels làctics, Diries que l’alimentació importa?

El desenvolupament de malalties inflamatòries i degeneratives que ens condueixen a patir dolor estan associades a un desequilibri amb el consum d’aliments d’origen animal respecte els d’origen vegetal.

S’han revisat i evidenciat les bondats de la Dieta Mediterrània consistent en fruites, fruits secs, vegetals, llegums, cereals integrals, peix i derivats del mar, vi negre, oli d’oliva, i veiem que un menor consum de carn condiciona un tipus de microbioma intestinal particular que millora les inflamacions i la salut cardiovascular.

Espècies i dieta mediterrània

Si cuines i amaneixes els teus plats amb espècies tens l’avantatge que no tindràs la temptació d’utilitzar la sal en excés. La cúrcuma i el gingebre, tenen efectes antinociceptius i antiinflamatoris actuant per diferents vies antiinflamatòries i no és el mateix una dieta en què tots dos estan presents que una dieta on brillen per la seva absència.

Altres espècies a tenir presents …

L’orenga, la canyella, el romaní, la farigola i el pebre negre són espècies especialment riques en β-caryophyllene, un component volàtil que és agonista selectiu dels receptors cannabinoides tipus 2 (CB2) que és un receptor que redueix el dolor, especialment el dolor neuropàtic (com la ciatàlgia o neuràlgia del trigemin) i també la neuroinflamació (com les depressions, dolors crònics o malalties neurodegeneratives).

La dieta mediterrània es caracteritza per ser una dieta antiinflamatòria, rica en greixos saludables, vegetals, fruita i espècies, però, sovint pensem que cada vegada és més difícil veure reflectits aquests aliments del paper a les nostres cases.

Carn vermella, carn blanca i peix

Carn vermella, carn blanca o peix?

La carn vermella es diu així perquè té molta més quantitat de ferro hemo (mioglobina) que és un ferro de bona absorció recomanada en cas d’anèmies, però així mateix aquesta carn vermella porta moltes purines que eleven l’àcid úric i són molt riques en greix saturat, un greix que augmenta l’activació de gens pro-inflamatoris del teixit adipós i de condicionar la síndrome metabòlica i major risc cardiovascular.

La carn vermella (vaca, porc, vedella, xai, i els seus derivats, embotits, processats com el bacó, salsitxes, salami xoriço …) produeixen una elevació en sang de molècules pro-inflamatòries com la interleucina- juny (Il-6) i dels nivells de glucosa. Diuen que la carn vermella és dolenta menjar-la per les nits … mentida, en excés, és dolenta menjar-la sempre. Si cada matí esmorzes pernil dolç, fuet, pernil o formatge … (Significa que ho fas 30 vegades al mes ) crec que amb només l’esmorzar ja ets una màquina de crear un estat inflamatori en el teu cos.

Recomanat: Un cop per setmana.

En canvi, la seva substitució per un altre tipus de proteïnes provinent de la carn blanca com les aus de corral (pollastre, gall dindi, ànec, oca i els seus ous) milloren els dos paràmetres inflamatoris. La carn blanca és la que no prové dels mamífers i és menys vermella perquè té menys ferro i també menys greix saturat. Només menges gall dindi per Nadal?

Recomanat: Dues vegades per setmana.

Les proteïnes derivades del peix tenen efectes protectors pel seu contingut en Omega 3 (EPA I DHA), especialment el peix blau (sardines, arengades, seitons, verat, salmó, tonyina).

Recomanat: Quatre vegades per setmana.

Iogurt

El iogurt es recomana en totes les patologies inflamatòries.

El iogurt és un aliment fermentat derivat dels làctics que posseeix un efecte pro biòtic augmentant els bacteris sans i prevé l’alteració de la microbiota a causa dels opiacis per exemple. Els bacteris sans no solament ajuden al nostre intestí sinó que a més modulen la nostra immunitat. El iogurt posseeix un còctel de lactovacillus amb el Lactobacillus casei, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, el St. thermophilus subsp. salivarius, i membres de les Bifidobacteris com el bacteri Bifidobacterium animalis subs. Lactis (BB-12). Aquest BB-12 concretament s’ha comprovat que bloqueja el receptor tipus toll 2 (TLR-2) del sistema immune innat que és un receptor que reconeix patògens intracel·lulars i crea inflamacions, així en bloquejar aquest TLR-2, aquest tindrà menys expressió i el sistema immune tindrà una resposta inflamatòria menor en les malalties inflamatòries. Tot això passa quan menges un iogurt, si.

Recomanat: Un iogurt al dia.

Formatges

Làctics de vaca, ovella o de cabra?

Tots els làctics i els seus derivats (quefir, iogurt, formatge) tenen proteïnes d’alta qualitat biològica, calci i vitamines com la vitamina D3. El quefir, el iogurt i el formatge són fermentats làctics que té efectes pro biòtics positius per a la nostra microbiota intestinal.
El sèrum làctic té efectes antioxidants en el nostre cos augmentant el glutatió. No obstant això, no tot és positiu doncs posseeixen proteïnes que són molt problemàtiques de digerir per l’intestí dels humans.

La llet de vaca i d’ovella amb els seus derivats, posseeixen un major contingut de β-lactoglobulina, una proteïna que té efectes al·lergènics i inflamatoris en no poder ser digerida pel nostre aparell digestiu. La β-lactoglobulina no està present en la llet materna, ni en la llet de cabra, camella ni dromedaria. La de cabra és la millor, si. A més, la llet de cabra conté 4 vegades més oligosacàrids (fibra fermentable sana) que la llet de vaca, una quantitat semblant a la llet materna.

No apareix cap dèficit de vitamines minerals si no menges làctics diàriament, si segueixes una dieta variada en el seu context global amb carns, peixos, fruites, verdures, etc.

El calci el podem trobar també en verdures (bròquil, col, espinacs, coliflor), fruita seca (ametlles, festucs, pipes de gira-sol), tofu, llegums (mongetes, pèsols, cigrons, soia), peix i marisc (salmó, llagostins, gambes, cloïsses, escopinyes), sardinetes en llauna …
 
Recomanem làctics derivats de la cabra: 2 cops / setmana (Quefir, iogurt o formatge).

Ous

Posseeix vitamines del grup B (especialment la B12), minerals, vitamina A, vitamina D3, colina, carotenoides (Lutein i zeaxanthin) i és la proteïna de major qualitat biològica. En l’ou trobem components com el colesterol i no obstant això té efectes antiinflamatoris.

Què fem?

En el rovell, el groc de l’ou, trobem els carotenoides amb efectes antioxidants i antiinflamatoris i que s’absorbeixen millor els que provenen d’origen vegetal i també trobem els fosfolípids (phosphatidylcholine, phosphatidy- lethanolamine, lysophosphatidylcholine, phosphatidylinositol i sphingomyelin) que té efectes antiinflamatoris en reduir el TNF-α.

El consum d’un ou al dia no desequilibra els nivells de colesterol i a més redueix les inflamacions en reduir el TNF-α, especialment en les persones que tenen normopès i en menor mesura en les persones amb sobrepès, síndrome metabòlica o amb diabetis tipus 2.

Recomanem: Un ou al dia.

Vi negre

El vi negre té molt bones propietats gràcies a la seva riquesa en quercetina, myricetina, catequina i epicatequina, proanthocyanidinas, anthocyanidinas i estilbene resveratrol. Uns flavonoides que ofereixen activitat antiinflamatòria (inhibeix el COX-2, les PGE2 i l’òxid nítric sintasa) i antioxidant en estimular l’activitat de la proteïna Sirtuin-1 (SIRT1) que controla la producció d’insulina, glucosa i la supervivència de les nostres cèl·lules .

A més, hem vist que concretament el resveratrol modula l’excitabilitat neuronal del sistema nerviós central i perifèric oferint un efecte antiinflamatori per al control del dolor crònic i per neuràlgies com la del nervi trigemin.

No podem abusar del vi negre pel seu contingut en alcohol. I l’alcohol interactua amb els medicaments alterant la seva farmacocinètica i farmacodinàmica provocant que els opiacis per exemple durin més temps en sang i, per tant, que tingui un risc de sobredosi dels medicaments opiacis sedant el sistema nerviós central i deprimint el sistema respiratori.

Encara que sigui per modular el dolor no has de prendre cap beguda alcohòlica, ni vi ni cervesa ni cap altra, si estàs prenent medicaments psiquiàtrics o opiacis.

Recomanem: Una copa de 125 ml. al dia (dones). Dues copes de 125 ml al dia (homes).

Xocolata

La xocolata negra, quan es menja regularment, ha demostrat ser un gran antioxidant pels seus flavonoides i també un gran antiinflamatori en reduir la PCR, només hem de vigilar que aquest no porti sucre blanc. Com més gran és el % de cacau menor és la quantitat de sucre que porta.

Recomanem: Menjar regularment xocolata negra (> 70% cacau).

Olis vegetals

El greix principal de la dieta Mediterrània és l’oli d’oliva extra verge (EVO), un dels factors importants que se li otorga a aquesta dieta són els seus efectes beneficiosos per a la salut.

Els investigadors diuen de l’oli d’oliva que “sap imitar molt bé el mateix efecte d’un ibuprofèn (en inhibir l’enzim COX productor de PGE2 pro-inflamatòria) i el d’una aspirina.

L’oli d’oliva extra verge (EVO) és molt ric en àcids grassos monoinsaturats i en polifenols (especialment als 2 lignans acetoxipinoresinol i pinoresinol) que són els responsables de les seves propietats antiinflamatòries, antioxidants i antimicrobianes.

Ni l’oli de gira-sol ni l’oli de lli ens protegeixen tant com l’oli d’oliva.

Altres components com la oleuropeina i el seu derivat hidroxitirosol són grans antioxidants, antinociceptius (redueix la sensació del dolor), antiinflamatoris (augmenta la producció d’òxid nítric-NO en els macròfags i inhibeix l’enzim lipoxigenasa que produeix leucotrienes B4 pro-inflamatoris), vasodilatadors i antiagregants plaquetaris.

Consumeix cada dia oli d’oliva verge, premsat en fred.

Consumeix l’oli sense escalfar-lo, en cru, com amaniment. I també, consumeix setmanalment el seu preciós fruit, les olives, per exemple en les amanides.

Aquí, per la seva potent activitat antiinflamatòria, cal destacar també l’oli de sèsam extra verge, premsat en fred, tan utilitzat en la cuina asiàtica pel seu atractiu i potent aroma. L’oli de sèsam, pel seu contingut en components bioactius com el sesamin i sesamol, inhibeix la producció de citoquines pro-inflamatòries IL-6, TNF-α i IL-1β en les cèl·lules glia del cervell i en la circulació sanguínia.

Menja cada dia llavors de sèsam triturades (conserva-les a la nevera per evitar l’oxidació del seu contingut en omega-3 i omega-6) i pren també oli de sèsam. Fes-los servir com amaniment on més t’agradi.

Dolços

Si no us recomano els cereals refinats per tenir un índex glicèmic massa elevat, els sucres refinats i els dolços són la perdició. No has de menjar ni sucre ni fructosa i sí productes integrals. Si els pastissos o les magdalenes són casolanes però estan fetes amb sucre blanc, tenim el mateix problema.

El consum d’altes quantitats de cereals refinats (el pa i la pasta que no són integrals) i de dolços, típic en les Western-Diets, provoquen un augment dels marcadors inflamatoris com la PCR, IL-6, E-selectin, soluble intercel·lular adhesió molecule-1 (SICAM-1) i soluble vascular cell adhesion molecule-1 (sVCAM-1).

Recomanem: 0 al dia.

Fibra

La fibra de la dieta és necessària per mantenir la motilitat intestinal especialment en el cas de les persones que prenen medicaments per combatre els seus dolors crònics.

Fibra insoluble o fibra soluble amb aigua?

Les necessitem a totes dues. I si menges més fibra, no oblidis hidratar-te correctament.

Necessitem una dieta rica en fibra, concretament 30gr / dia repartits amb una ràtio 3: 1 entre fibra insoluble i fibra soluble respectivament.

La fibra soluble (pectins, gums, mucilages, guar gum, oligosaccharides) està especialment present en fruites i vegetals.

La fibra insoluble (cellulose, lignin and hemicellulose) està especialment present en els cereals integrals., fruits secs, llavors, fruites i vegetals.

El dia que te n’adonis que els antiinflamatoris s’han caducat, aquest dia podràs dir que la teva vida fa molt que ja ha canviat.

Felicitats.

Bibliografia

Nutrition Research Reviews, page 1 of 21 doi:10.1017/S0954422417000270 © The Authors 2018
Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents.
Mariangela Rondanelli, Milena Anna Faliva, Alessandra Miccono, Maurizio Naso, Mara Nichetti, Antonella Riva, Fabio Guerriero, Manuela De Gregori, Gabriella Peroni and Simone Perna.

Mild dehydration modifies the cerebrovascular response to the cold pressor test. Exp Physiol 101, 135–142
Perry BG, Bear TL, Lucas SJ, et al. (2016)

Dietary α-linolenic acid inhibits proinflammatory cytokine production by peripheral blood mononuclear cells in hypercholester-olemic subjects.
Am J Clin Nutr 85, 385–391.
Zhao G, Etherton TD, Martin KR, et al. (2007)

A preliminary study on how hypohydration affects pain perception.
Psycho- physiology 53, 605–610.
Bear T, Philipp M, Hill S, et al. (2016)

New hypotheses for the health-protective mechanisms of wholegrain cereals: what is beyond fibre?
Fardet A (2010) Nutr Res Rev 23, 65–134.

A preliminary study on how hypohydration affects pain perception.
Psycho- physiology 53, 605–610.
Bear T, Philipp M, Hill S, et al. (2016)

AESAN (2007). Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición sobre Alergias Alimentarias. Revista del Comité Cientí co de la AESAN, 5, pp: 19-76. Disponible en: http://www.aesan.msps.es/AESAN/web/publicaciones_estudios/subdetalle/ revista_aesan_5.shtml [acceso: 10-9-10].

Effects of weight loss and long-term weight maintenance with diets varying in protein and glycaemic index on cardiovascular risk factors: the Diet, Obesity, and Genes (DiOGenes) study: a randomized, controlled trial. Circulation 124, 2829–2838.
Gögebakan O, Kohl A, Osterhoff MA, et al. (2011).

Journal of Experimental Neuroscience. 2018.
An Integrative Approach to Neuroinflammation in Psychiatric disorders and Neuropathic Pain.
Diana I Lurie

Assessment of anti- inflammatory and antinociceptive activities of Olea europaea L. J Med Food 13, 352–356.
Suntar IP, Akkol EK & Baykal T (2010)

Seaman DR (2002) The diet-induced proinflammatory state: a cause of chronic pain and other degenerative diseases?
J Manipulative Physiol Ther 25, 168–179.

Mediterranean dietary patterns and cardiovascular health.
Annu Rev Nutr 35, 425–449.
Shen J, Wilmot KA, Ghasemzadeh N, et al. (2015)

Dietary pattern, inflammation and cognitive decline: The Whitehall II prospective cohort study.
Clin Nutr 36, 506–512.
Ozawa M, Shipley M, Kivimaki M, et al. (2017)

The impact of beef steak thermal processing on lipid oxidation and postprandial inflammation related responses.
Food Chem 184, 57–64.
Nuora A, Chiang VS, Milan AM, et al. (2015)

Cansat de la gran mentida de les dietes per aprimar?

Jo ja estic cansat: “MENJO AMANIDETES, FRUITA, TOT INTEGRAL I NO M’APRIMO”.

Els primers estudis experimentals en rates van mostrar que el trasplantament de bacteris de rates obeses desencadenava obesitat a rates primes receptores.

Avui aprendràs que la ràtio entre diferents especies bacterianes del nostre intestí és un paràmetre biològic clau per aprimar-te.

Quina relació tens amb els bacteris del teu intestí? Vas bé de ventre? Els llegums t’inflen exageradament i et donen molts gasos?

Mira’t la femta i ara t’explico el per què la dieta no es determinant per moltes persones que es volen aprimar.

Els nostres bacteris intestinals (microbiota) controlen constantment el nostre metabolisme i són protagonistes en les inflamacions del nostre cos, acumulació de greix i a ser més propens o no al sobrepès o obesitat. Gaudir d’una gran diversitat bacteriana i l’equilibri entre les diferents especies promou no només una bona salut digestiva sinó també una bona salut emocional, immunològica i endocrina.

Contràriament, un desequilibri de la microbiota et portarà a patir problemes digestius, ansietat, baix estat anímic, immunològic i hormonal. És molt habitual patir problemes emocionals juntament amb problemes de restrenyiment, còlon irritable, infeccions d’orina o vaginals de repetició i arrossegar problemes de sobrepès mentre intentem tractar tot plegat amb dietes, antibiòtics, ansiolítics i vitamines.

És possible que factors que redueixen la diversitat bacteriana del nostre intestí tant freqüents com néixer per cesària o prendre antibiòtics et provoquin sobrepès amb més facilitat que menjar un croissant, un cafè amb llet i una cervesa cada dia.

Estudiarem les mostres de femta per conèixer millor els bacteris que tens a l’intestí i és molt provable que només hagis has de posar ordre entre elles perquè el seu desequilibri o la manca de diversitat en solen ser les responsables quan no aconsegueixes aprimar-te fàcilment.

Avui dia tenim tecnologia molt avançada per estudiar la teva salut intestinal valorant certs paràmetres d’orina (àcids orgànics), sanguinis o mitjançant l’anàlisi de la femta.

Et recomano l’estudi de femta en un laboratori especialitzat basant-se en noves tecnologies de biologia molecular on s’identifica l’ADN dels microorganismes (microbioma). Ara per ara, és el més fiable i tinc especial debilitat amb Goodgut, Teletest i Laboratoris Cobas.

Si vols escollir una d’alimentació amb uns resultats somiats necessites un estudi individualitzat de la teva microbiota.

Si et vols aprimar, necessites un estudi de la femta, si.

El 99% dels bacteris intestinals són anaeròbiques (no utilitzen l’oxigen). I els tres grups bacterians majoritaris de la microbiota de l’intestí son els Firmicutes, els Bacteroidetes i l’Actinobacterium. Tots tres representen el 95% del total dels bacteris intestinals que viuen a l’intestí dels humans i tots tres estan involucrats en la fermentació del midó.

L’equilibri entre aquests grups i les respectives espècies que els componen és clau per la teva salut i per aprimar-te.

El sobrepès i moltes malalties es caracteritzen per tenir un desequilibri de la microbiota i poca diversitat del microbioma. I segons quins bacteris et predominen l’alimentació té uns efectes o uns altres.

Per no engreixar-nos i gaudir de salut s’ha comprovat en estudis recents que necessitem gaudir de:

Si tens pocs Bacteroidetes m’explicaràs que els llegums no els digereixes bé, et donen molts gasos i que no en menges perquè “a mi m’inflen i em senten malament”. Doncs resulta que són claus. No et recomano les dietes que exclouen els llegums només per què et donen gasos o perquè porten lectines (antinutrients) que podries reduir posant-los prèviament en remull o germinant-los.

Investigacions recents i la 2010 Dietary Guidelines for Americans donen suport als beneficis de les dietes basades en plantes, i específicament dels llegums. El teu intestí els necessita pels Bacteroidetes, per reduir el sobrepès i el risc a patir malalties cròniques.

Et recomano que entrenis als Bacteroidetes a digerir els llegums i que els introdueixis a poc a poc. És molt recomanable afegir al sopar de cada dia 1/2 c. Sopera de mongetes vermelles. En 8-12 setmanes ja podràs anar introduint quantitats més normals sense patir gasos o inflors per digerir-los.

Les persones que normalment mengen poca fibra son justament les que quan mengen fibra senten més gasos. Si en menges amb més freqüència i amb dosis acurades cada vegada seràs més expert en digerir-los sense problemes. L’equilibri de la composició bacteriana intestinal i la seva activitat metabòlica depèn de la teva alimentació. Ja alimentes bé als teus amics?

La microbiota i microbioma intestinal dels humans varia molt entre individus i per tal de classificar la composició del microbioma utilitzem des del 2011 i, gràcies als investigadors Arumugan et al., el concepte dels enterotips.

Segons el tipus de bacteris que predominen a l’intestí se’ls classifica en un enterotip o un altra (tipus de bacteris intestinals) i estan associats a patrons alimentaris a llarg termini. És a dir, tenim un tipo de bacteris o un altre (enterotip) segons els nostres hàbits de vida, i no s’hi val a dir “aquest mes he menjat llegums 2 vegades per setmana i no m’aprimo” o “faré aquesta dieta a temporades, quan la bàscula o el pantaló m’alertin de nou”.

Dins l’important grup dels Bacteroidetes del nostre intestí, els gèneres Prevotella i Bacteroides són dos especies bacterianes antagonistes. Els Prevotella i els Bacteroides són els dos enterotips que predominen a l’intestí dels humans.

Tens més Bacteroides que Prevotella? Si és així no t’aprimaràs fàcilment seguint una dieta rica en fibra i productes integrals.

Si vols estar prim necessites tenir una ràtio a favor dels Prevotella respecte els Bacteroides.

En general, tant els prevotella spp. com els bacteroides spp., ambdues especies, fermenten la fibra de la dieta però ho fan d’una forma diferent. A partir del consum d’aliments rics en fibra i midó resistent, que no es digereixen ni s’absorbeixen a l’intestí prim, quan arriben al colon (intestí gros) un enterotip pot fermentar-los en una quantitat i una proporció d’àcids grassos de cadena curta (SCFA), característica per cada tipus de microbiota.

Els SCFA són components biològicament actius produïts pels bacteris del colon quan fermenten la fibra i el midó resistent que mengem.

Per què si una persona menja fibra s’aprima fàcilment i mentre altres persones no s’aprimen?

Els Prevotella spp. tenen una capacitat per utilitzar la fibra molt millor que els Bacteroides spp perquè tenen els enzims que degraden els polisacàrids, incloent els xylans.

Quan a la nostra microbiota predomina el Prevotella es produeixen més SCFA, concretament es produeix 2-3 vegades més propionat que quan predominen els Bacteroides (Un tipus de SCFA que redueix el colesterol, redueix la fabricació de greix al fetge i ens dóna sacietat).

La diversitat genòmica de les més de 40 especies de Prevotella són una potencial riquesa que podem tenir dins el nostra intestí quan mengem el que a elles els hi agrada per poder proliferar i augmentar-ne el seu nombre i diversitat. Elles estan esperant a l’intestí, impacients, perquè saben fermentar la fibra, i fabricaran SCFA (sobretot propionat)  al colon que t’ajudarà a mantenir el pes i a prevenir problemes com la diabetis tipus 2 o alteracions cardiovasculars.

Els investigadors Kovatcheva-Datchary, en estudis fets en rates sanes germ free (sense bacteris al seu intestí) van comprovar que la suplementació de pa enriquit amb ordi a la dieta augmentava el  Prevotella copri, l’espècie de Prevotella més abundant de l’intestí i millorava la tolerància als nivells de glucosa postpandrial, la  sensibilitat a la insulina i promovent un major emmagatzematge hepàtic de glucogen.

Per tant, al còlon es fermenten quantitats i ràtios diferents de SCFA, encara que mengem els mateixos aliments, depenent de la dominància d’una espècie bacteriana o una altra.

Els bacteris son els directors d’orquestra de la teva salut. No ets el que menges. Ets el que els teus bacteris fan amb el que menges.

Com puc tenir més Prevotella spp?

En la revisió científica el febrer del 2017 per YulanWang i el seu equip van demostrar que la intervenció de la dieta durant només 4 dies seguint una dieta basada en vegetals o bé en proteïnes animals, canvia la composició de la microbiota intestinal extensament.

FRUCTOOLIGOSACARIDS (FOS) PER ORDRE DE RIQUESA:

ARABINOXILANS (AX) PER ORDRE DE RIQUESA

Et recomano menjar AX regularment, especialment el sègol, la civada, el sorgo o l’arròs integral.

Ja et deus adonar quina és la meva opinió de les dietes que et conviden a eliminar els cereals i els llegums en busca de la millora digestiva i de salut.

Avui dia, des de la medicina integradora, ja no entenem que un professional sanitari davant una persona amb sobrepès, la glucosa elevada i la insulina elevada només aconselli medicaments com la metformina sense compartir amb el digestòleg o nutricionista del seu equip una estratègia per augmentar els Prevotella, els  bacteris intestinals que regulen la salut endocrina. La teva salut va més enllà que una pastilla i en som responsables.

Som a principis d’any i potser pensem en començar una dieta rica en fibra, dieta hipocalòrica, dieta paleo o dieta detox … i jo et proposo:

Bibliografia

International Journal of Obesity (2017),
Pre-treatment microbial Prevotella-to-Bacteroides ratio, determines body fat loss success during a 6-month randomized controlled diet intervention
MF Hjorth, HM Roager, TM Larsen, SK Poulsen, TR Licht, MI Bahl, Y Zohar and A Astrup

BMC Biol. 2016; 14: 3.
Published online 2016 Jan 11. doi:  10.1186/s12915-015-0224-3
Modulation of the human gut microbiota by dietary fibres occurs at the species level
Wing Sun Faith Chung, Alan W. Walker, Petra Louis, Julian Parkhill, Joan Vermeiren, Douwina Bosscher, Sylvia H. Duncan, and Harry J. Flint

Nutr J. 2011; 10: 128.
Published online 2011 Nov 21. doi:  10.1186/1475-2891-10-128
PMCID: PMC3228670
Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies
Donna M Winham and Andrea M Hutchins

J Lipid Res. 2013 Sep; 54(9): 2325–2340.  doi:  10.1194/jlr.R036012
The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism
Gijs den Besten,*† Karen van Eunen,*† Albert K. Groen,*†§ Koen Venema,†** Dirk-Jan Reijngoud,*†§ and  Barbara M. Bakker1,*†

REVIEW ARTICLE
Front. Immunol., 02 August 2016
Mucosal Interactions between Genetics, Diet, and Microbiome in Inflammatory Bowel Disease
Abigail Basson, Ashley Trotter, Alex Rodriguez-Palacios and Fabio Cominelli

Nature, 505 (7484) (2014), pp. 559-563
Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome
L.A. David, C.F. Maurice, R.N. Carmody, D.B.Gootenberg, J.E. Button, B.E. Wolfe, et al.

Journal of Nutritional Biochemistry 48 (2017) 94–102
Changes in the gut microbial communities following addition of walnuts to the diet
Lauri O. Byerley, Derrick Samuelson, EugeneBlanchard IV, Meng Luo, Brittany N. Lorenzen, Shelia Banks, Monica A. Ponder, David A. Welsh, Christopher M. Taylor

Scientific Reports 7, Article number: 2594(2017)
Fiber-utilizing capacity varies in Prevotella- versus Bacteroides-dominated gut microbiota
Tingting Chen, Wenmin Long, Chenhong Zhang, Shuang Liu, Liping Zhao & Bruce R. Hamaker

Nature 473, 174–180 (2011).
Enterotypes of the human gut microbiome
Arumugam, M. et al.

Science 334, 105–108 (2011).
Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypes
Wu, G. D. et al.

Sci. Rep. 4, 7348 (2014).
Stability of gut enterotypes in Korean monozygotic twins and their association with biomarkers and diet. 
Lim, M. Y. et al.

Cell Metabolism Perspective
Pathways in Microbe-Induced Obesity
Laura M. Cox and Martin J. Blaser

Science 334 (6052): 105–8. doi:10.1126/science.1208344. PMC 3368382. PMID 21885731.
Linking Long-Term Dietary Patterns with Gut Microbial Enterotypes
Wu, G. D.; Chen, J.; Hoffmann, C.; Bittinger, K.; Chen, Y.-Y.; Keilbaugh, S. A.; Bewtra, M.; Knights, D.; Walters, W. A.; Knight, R.; Sinha, R.; Gilroy, E.; Gupta, K.; Baldassano, R.; Nessel, L.; Li, H.; Bushman, F. D.; Lewis, J. D. (2011).

Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;77:65-73. doi: 10.1159/000351385. Epub 2013 Aug 29.
Diet, gut enterotypes and health: is there a link?
Bushman FD1, Lewis JD, Wu GD.
1Division of Gastroenterology, Perelman School of Medicine at the University of Pennsylvania, Philadelphia, PA, USA.

Ley RE. Gut microbiota in 2015:
Prevotella in the gut: choose carefully.
Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2015; 13(2):69-70.

Cell Metab. 2015; 22(6):971-82.
Dietary fiber-induced improvement in glucose metabolism is associated with increased abundance of Prevotella
Kovatcheva-Datchary P, Nilsson A, Akrami R, et al.

Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care 15, 474–479 (2012)
Implications for intestinal function
Leonel, A. J. & Alvarez-Leite, J. I. Butyrate

Gut 64, 1744–1754 (2015)
Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight maintenance and adiposity in overweight adults
Chambers, E. S. et al.

Nat Commun 5, 3611 (2014)
The short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanism
Frost, G. et al.

Carbohydr Polym 130, 191–197 (2015)
Structural features of soluble cereal arabinoxylan fibers associated with a slow rate of in vitrofermentation by human fecal microbiota
Rumpagaporn, P. et al.