Com resols les inflamacions? (Part 2)

Després d’una infecció o una lesió en qualsevol teixit del nostre cos sempre tenim una inflamació aguda inicial i una posterior resolució de la inflamació.

Però hi ha persones que tenen dolor crònic i inflamacions cròniques, Oi? T’has preguntat per què has de prendre antiinflamatoris cada mes?

Per reduir les inflamacions i els dolors crònics és important conèixer les particularitats de la carn vermella, de la carn blanca, del peix, dels ous, dels làctics, Diries que l’alimentació importa?

El desenvolupament de malalties inflamatòries i degeneratives que ens condueixen a patir dolor estan associades a un desequilibri amb el consum d’aliments d’origen animal respecte els d’origen vegetal.

S’han revisat i evidenciat les bondats de la Dieta Mediterrània consistent en fruites, fruits secs, vegetals, llegums, cereals integrals, peix i derivats del mar, vi negre, oli d’oliva, i veiem que un menor consum de carn condiciona un tipus de microbioma intestinal particular que millora les inflamacions i la salut cardiovascular.

Espècies i dieta mediterrània

Si cuines i amaneixes els teus plats amb espècies tens l’avantatge que no tindràs la temptació d’utilitzar la sal en excés. La cúrcuma i el gingebre, tenen efectes antinociceptius i antiinflamatoris actuant per diferents vies antiinflamatòries i no és el mateix una dieta en què tots dos estan presents que una dieta on brillen per la seva absència.

Altres espècies a tenir presents …

L’orenga, la canyella, el romaní, la farigola i el pebre negre són espècies especialment riques en β-caryophyllene, un component volàtil que és agonista selectiu dels receptors cannabinoides tipus 2 (CB2) que és un receptor que redueix el dolor, especialment el dolor neuropàtic (com la ciatàlgia o neuràlgia del trigemin) i també la neuroinflamació (com les depressions, dolors crònics o malalties neurodegeneratives).

La dieta mediterrània es caracteritza per ser una dieta antiinflamatòria, rica en greixos saludables, vegetals, fruita i espècies, però, sovint pensem que cada vegada és més difícil veure reflectits aquests aliments del paper a les nostres cases.

Carn vermella, carn blanca i peix

Carn vermella, carn blanca o peix?

La carn vermella es diu així perquè té molta més quantitat de ferro hemo (mioglobina) que és un ferro de bona absorció recomanada en cas d’anèmies, però així mateix aquesta carn vermella porta moltes purines que eleven l’àcid úric i són molt riques en greix saturat, un greix que augmenta l’activació de gens pro-inflamatoris del teixit adipós i de condicionar la síndrome metabòlica i major risc cardiovascular.

La carn vermella (vaca, porc, vedella, xai, i els seus derivats, embotits, processats com el bacó, salsitxes, salami xoriço …) produeixen una elevació en sang de molècules pro-inflamatòries com la interleucina- juny (Il-6) i dels nivells de glucosa. Diuen que la carn vermella és dolenta menjar-la per les nits … mentida, en excés, és dolenta menjar-la sempre. Si cada matí esmorzes pernil dolç, fuet, pernil o formatge … (Significa que ho fas 30 vegades al mes ) crec que amb només l’esmorzar ja ets una màquina de crear un estat inflamatori en el teu cos.

Recomanat: Un cop per setmana.

En canvi, la seva substitució per un altre tipus de proteïnes provinent de la carn blanca com les aus de corral (pollastre, gall dindi, ànec, oca i els seus ous) milloren els dos paràmetres inflamatoris. La carn blanca és la que no prové dels mamífers i és menys vermella perquè té menys ferro i també menys greix saturat. Només menges gall dindi per Nadal?

Recomanat: Dues vegades per setmana.

Les proteïnes derivades del peix tenen efectes protectors pel seu contingut en Omega 3 (EPA I DHA), especialment el peix blau (sardines, arengades, seitons, verat, salmó, tonyina).

Recomanat: Quatre vegades per setmana.

Iogurt

El iogurt es recomana en totes les patologies inflamatòries.

El iogurt és un aliment fermentat derivat dels làctics que posseeix un efecte pro biòtic augmentant els bacteris sans i prevé l’alteració de la microbiota a causa dels opiacis per exemple. Els bacteris sans no solament ajuden al nostre intestí sinó que a més modulen la nostra immunitat. El iogurt posseeix un còctel de lactovacillus amb el Lactobacillus casei, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, el St. thermophilus subsp. salivarius, i membres de les Bifidobacteris com el bacteri Bifidobacterium animalis subs. Lactis (BB-12). Aquest BB-12 concretament s’ha comprovat que bloqueja el receptor tipus toll 2 (TLR-2) del sistema immune innat que és un receptor que reconeix patògens intracel·lulars i crea inflamacions, així en bloquejar aquest TLR-2, aquest tindrà menys expressió i el sistema immune tindrà una resposta inflamatòria menor en les malalties inflamatòries. Tot això passa quan menges un iogurt, si.

Recomanat: Un iogurt al dia.

Formatges

Làctics de vaca, ovella o de cabra?

Tots els làctics i els seus derivats (quefir, iogurt, formatge) tenen proteïnes d’alta qualitat biològica, calci i vitamines com la vitamina D3. El quefir, el iogurt i el formatge són fermentats làctics que té efectes pro biòtics positius per a la nostra microbiota intestinal.
El sèrum làctic té efectes antioxidants en el nostre cos augmentant el glutatió. No obstant això, no tot és positiu doncs posseeixen proteïnes que són molt problemàtiques de digerir per l’intestí dels humans.

La llet de vaca i d’ovella amb els seus derivats, posseeixen un major contingut de β-lactoglobulina, una proteïna que té efectes al·lergènics i inflamatoris en no poder ser digerida pel nostre aparell digestiu. La β-lactoglobulina no està present en la llet materna, ni en la llet de cabra, camella ni dromedaria. La de cabra és la millor, si. A més, la llet de cabra conté 4 vegades més oligosacàrids (fibra fermentable sana) que la llet de vaca, una quantitat semblant a la llet materna.

No apareix cap dèficit de vitamines minerals si no menges làctics diàriament, si segueixes una dieta variada en el seu context global amb carns, peixos, fruites, verdures, etc.

El calci el podem trobar també en verdures (bròquil, col, espinacs, coliflor), fruita seca (ametlles, festucs, pipes de gira-sol), tofu, llegums (mongetes, pèsols, cigrons, soia), peix i marisc (salmó, llagostins, gambes, cloïsses, escopinyes), sardinetes en llauna …
 
Recomanem làctics derivats de la cabra: 2 cops / setmana (Quefir, iogurt o formatge).

Ous

Posseeix vitamines del grup B (especialment la B12), minerals, vitamina A, vitamina D3, colina, carotenoides (Lutein i zeaxanthin) i és la proteïna de major qualitat biològica. En l’ou trobem components com el colesterol i no obstant això té efectes antiinflamatoris.

Què fem?

En el rovell, el groc de l’ou, trobem els carotenoides amb efectes antioxidants i antiinflamatoris i que s’absorbeixen millor els que provenen d’origen vegetal i també trobem els fosfolípids (phosphatidylcholine, phosphatidy- lethanolamine, lysophosphatidylcholine, phosphatidylinositol i sphingomyelin) que té efectes antiinflamatoris en reduir el TNF-α.

El consum d’un ou al dia no desequilibra els nivells de colesterol i a més redueix les inflamacions en reduir el TNF-α, especialment en les persones que tenen normopès i en menor mesura en les persones amb sobrepès, síndrome metabòlica o amb diabetis tipus 2.

Recomanem: Un ou al dia.

Vi negre

El vi negre té molt bones propietats gràcies a la seva riquesa en quercetina, myricetina, catequina i epicatequina, proanthocyanidinas, anthocyanidinas i estilbene resveratrol. Uns flavonoides que ofereixen activitat antiinflamatòria (inhibeix el COX-2, les PGE2 i l’òxid nítric sintasa) i antioxidant en estimular l’activitat de la proteïna Sirtuin-1 (SIRT1) que controla la producció d’insulina, glucosa i la supervivència de les nostres cèl·lules .

A més, hem vist que concretament el resveratrol modula l’excitabilitat neuronal del sistema nerviós central i perifèric oferint un efecte antiinflamatori per al control del dolor crònic i per neuràlgies com la del nervi trigemin.

No podem abusar del vi negre pel seu contingut en alcohol. I l’alcohol interactua amb els medicaments alterant la seva farmacocinètica i farmacodinàmica provocant que els opiacis per exemple durin més temps en sang i, per tant, que tingui un risc de sobredosi dels medicaments opiacis sedant el sistema nerviós central i deprimint el sistema respiratori.

Encara que sigui per modular el dolor no has de prendre cap beguda alcohòlica, ni vi ni cervesa ni cap altra, si estàs prenent medicaments psiquiàtrics o opiacis.

Recomanem: Una copa de 125 ml. al dia (dones). Dues copes de 125 ml al dia (homes).

Xocolata

La xocolata negra, quan es menja regularment, ha demostrat ser un gran antioxidant pels seus flavonoides i també un gran antiinflamatori en reduir la PCR, només hem de vigilar que aquest no porti sucre blanc. Com més gran és el % de cacau menor és la quantitat de sucre que porta.

Recomanem: Menjar regularment xocolata negra (> 70% cacau).

Olis vegetals

El greix principal de la dieta Mediterrània és l’oli d’oliva extra verge (EVO), un dels factors importants que se li otorga a aquesta dieta són els seus efectes beneficiosos per a la salut.

Els investigadors diuen de l’oli d’oliva que “sap imitar molt bé el mateix efecte d’un ibuprofèn (en inhibir l’enzim COX productor de PGE2 pro-inflamatòria) i el d’una aspirina.

L’oli d’oliva extra verge (EVO) és molt ric en àcids grassos monoinsaturats i en polifenols (especialment als 2 lignans acetoxipinoresinol i pinoresinol) que són els responsables de les seves propietats antiinflamatòries, antioxidants i antimicrobianes.

Ni l’oli de gira-sol ni l’oli de lli ens protegeixen tant com l’oli d’oliva.

Altres components com la oleuropeina i el seu derivat hidroxitirosol són grans antioxidants, antinociceptius (redueix la sensació del dolor), antiinflamatoris (augmenta la producció d’òxid nítric-NO en els macròfags i inhibeix l’enzim lipoxigenasa que produeix leucotrienes B4 pro-inflamatoris), vasodilatadors i antiagregants plaquetaris.

Consumeix cada dia oli d’oliva verge, premsat en fred.

Consumeix l’oli sense escalfar-lo, en cru, com amaniment. I també, consumeix setmanalment el seu preciós fruit, les olives, per exemple en les amanides.

Aquí, per la seva potent activitat antiinflamatòria, cal destacar també l’oli de sèsam extra verge, premsat en fred, tan utilitzat en la cuina asiàtica pel seu atractiu i potent aroma. L’oli de sèsam, pel seu contingut en components bioactius com el sesamin i sesamol, inhibeix la producció de citoquines pro-inflamatòries IL-6, TNF-α i IL-1β en les cèl·lules glia del cervell i en la circulació sanguínia.

Menja cada dia llavors de sèsam triturades (conserva-les a la nevera per evitar l’oxidació del seu contingut en omega-3 i omega-6) i pren també oli de sèsam. Fes-los servir com amaniment on més t’agradi.

Dolços

Si no us recomano els cereals refinats per tenir un índex glicèmic massa elevat, els sucres refinats i els dolços són la perdició. No has de menjar ni sucre ni fructosa i sí productes integrals. Si els pastissos o les magdalenes són casolanes però estan fetes amb sucre blanc, tenim el mateix problema.

El consum d’altes quantitats de cereals refinats (el pa i la pasta que no són integrals) i de dolços, típic en les Western-Diets, provoquen un augment dels marcadors inflamatoris com la PCR, IL-6, E-selectin, soluble intercel·lular adhesió molecule-1 (SICAM-1) i soluble vascular cell adhesion molecule-1 (sVCAM-1).

Recomanem: 0 al dia.

Fibra

La fibra de la dieta és necessària per mantenir la motilitat intestinal especialment en el cas de les persones que prenen medicaments per combatre els seus dolors crònics.

Fibra insoluble o fibra soluble amb aigua?

Les necessitem a totes dues. I si menges més fibra, no oblidis hidratar-te correctament.

Necessitem una dieta rica en fibra, concretament 30gr / dia repartits amb una ràtio 3: 1 entre fibra insoluble i fibra soluble respectivament.

La fibra soluble (pectins, gums, mucilages, guar gum, oligosaccharides) està especialment present en fruites i vegetals.

La fibra insoluble (cellulose, lignin and hemicellulose) està especialment present en els cereals integrals., fruits secs, llavors, fruites i vegetals.

El dia que te n’adonis que els antiinflamatoris s’han caducat, aquest dia podràs dir que la teva vida fa molt que ja ha canviat.

Felicitats.

Bibliografia

Nutrition Research Reviews, page 1 of 21 doi:10.1017/S0954422417000270 © The Authors 2018
Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents.
Mariangela Rondanelli, Milena Anna Faliva, Alessandra Miccono, Maurizio Naso, Mara Nichetti, Antonella Riva, Fabio Guerriero, Manuela De Gregori, Gabriella Peroni and Simone Perna.

Mild dehydration modifies the cerebrovascular response to the cold pressor test. Exp Physiol 101, 135–142
Perry BG, Bear TL, Lucas SJ, et al. (2016)

Dietary α-linolenic acid inhibits proinflammatory cytokine production by peripheral blood mononuclear cells in hypercholester-olemic subjects.
Am J Clin Nutr 85, 385–391.
Zhao G, Etherton TD, Martin KR, et al. (2007)

A preliminary study on how hypohydration affects pain perception.
Psycho- physiology 53, 605–610.
Bear T, Philipp M, Hill S, et al. (2016)

New hypotheses for the health-protective mechanisms of wholegrain cereals: what is beyond fibre?
Fardet A (2010) Nutr Res Rev 23, 65–134.

A preliminary study on how hypohydration affects pain perception.
Psycho- physiology 53, 605–610.
Bear T, Philipp M, Hill S, et al. (2016)

AESAN (2007). Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición sobre Alergias Alimentarias. Revista del Comité Cientí co de la AESAN, 5, pp: 19-76. Disponible en: http://www.aesan.msps.es/AESAN/web/publicaciones_estudios/subdetalle/ revista_aesan_5.shtml [acceso: 10-9-10].

Effects of weight loss and long-term weight maintenance with diets varying in protein and glycaemic index on cardiovascular risk factors: the Diet, Obesity, and Genes (DiOGenes) study: a randomized, controlled trial. Circulation 124, 2829–2838.
Gögebakan O, Kohl A, Osterhoff MA, et al. (2011).

Journal of Experimental Neuroscience. 2018.
An Integrative Approach to Neuroinflammation in Psychiatric disorders and Neuropathic Pain.
Diana I Lurie

Assessment of anti- inflammatory and antinociceptive activities of Olea europaea L. J Med Food 13, 352–356.
Suntar IP, Akkol EK & Baykal T (2010)

Seaman DR (2002) The diet-induced proinflammatory state: a cause of chronic pain and other degenerative diseases?
J Manipulative Physiol Ther 25, 168–179.

Mediterranean dietary patterns and cardiovascular health.
Annu Rev Nutr 35, 425–449.
Shen J, Wilmot KA, Ghasemzadeh N, et al. (2015)

Dietary pattern, inflammation and cognitive decline: The Whitehall II prospective cohort study.
Clin Nutr 36, 506–512.
Ozawa M, Shipley M, Kivimaki M, et al. (2017)

The impact of beef steak thermal processing on lipid oxidation and postprandial inflammation related responses.
Food Chem 184, 57–64.
Nuora A, Chiang VS, Milan AM, et al. (2015)

Com resols les inflamacions? (Part 1)

Després d’una infecció o una lesió en qualsevol teixit del nostre cos sempre tenim una inflamació aguda inicial i una posterior resolució de la inflamació.

Ja … però hi ha persones que tenen dolor crònic i inflamacions cròniques, Oi? T’has preguntat per què has de prendre antiinflamatoris?

Durant els últims 40 anys les investigacions per reduir les inflamacions de múltiples malalties s’han dirigit a buscar medicaments per reduir la inflamació inicial i evitar la cronificació d’aquestes inflamacions. I ara ja tenim antiinflamatoris eficaços que redueixen la inflamació inicial que ens ajuden a no patir tant, però que no resolen la inflamació quan els deixes de prendre.

És possible que fins i tot et sembli normal, tenir els teus antiinflamatoris preferits a la farmaciola de casa, perquè saps que algun dia els prendràs. Si no resols la inflamació i només et preocupes de reduir-la, ja formes part del joc. No et recomano dependre ni d’antiinflamatoris naturals ni químics.

Actualment, els estudis més recents van en una altra direcció, ens donen llum per comprendre com actua el sistema immune i el sistema nerviós per a resoldre les inflamacions i limitar el dany del teixit. La resposta de resolució de la normal inflamació comença quan es produeix el canvi de citoquines pro inflamatòries a antiinflamarories. Les inflamacions cròniques com l’arteriosclerosi, depressió, diabetis, Alzheimer, artritis, inflamacions intestinals, tiroïditis … ¿Són un fracàs d’aquesta resposta de reparació cel·lular amb antiinflamatoris cada mes?

Realment, tots podem tenir una inflamació aguda en qualsevol moment de la nostra vida, però, ¿Per què hi ha persones que aquesta inflamació després no li desapareix definitivament? Hem de ser conscients que les inflamacions cròniques no haurien d’existir si tot funcionés bé. Tu no vas néixer predestinat a tenir dolor crònic ni a patir cap malaltia autoimmune. Pensa-ho.

Llavors, avui t’explicaré què podem fer per resoldre les inflamacions i el dolor crònic definitivament.

Una alimentació específica, associada a possibles suplements dietètics naturals pot allunyar-te de les inflamacions que abans creies que eren cròniques.

Les claus a tenir en compte per resoldre els dolors crònics

El pes corporal normal (el BMI normal és entre 18,5 i 25 kg / m2) ajuda positivament en el maneig del dolor i les inflamacions cròniques. Les persones amb sobrepès (<25kg / m2) o obesitat (<30kg / m2) tenen nivells més elevats de l’hormona leptina i una major quantitat de citocines pro-inflamatòries fabricades pels macròfags que són atrets al voltant dels adipòcits (cèl·lules de greix ). La bona notícia és que si perds massa grassa i et mantens en el teu pes normal el to inflamatori del teu sistema immune també millora de seguida (es redueix la leptina fins a valors normals de 3-10 i es redueixen la citoquines pro-inflamatòries).

Inflamacions com la gingivitis-periodontitis de la boca, un intestí amb una microbiota intestinal desequilibrada, una infecció vírica, bacteriana o parasitària, etc.

Estrès oxidatiu. Per exposició a tòxics i falta d’antioxidants, per exemple.

Factors psicosocials. L’estrès crònic, per exemple.

Factors biomecànics. Els micro traumes i la contracció constant d’un múscul pot activar els seus tigger points.

Inflamacions neurals. Per una endodòncia infectada, per exemple. Si et van matar un nervi d’un queixal i tens dolors o inflamacions cròniques, revisa que no tinguis un focus infecciós en la cavitat del nervi que et van matar. L’odontòleg et pot resoldre aquest calvari.

Piràmide alimentària per reduir el dolor crònic

A la part ampla, la de baix, està l’alimentació indispensable i més important. A la punta de la piràmide hi ha el menys saludable.

Piràmide alimentaria

¿On estan situats els làctics com el formatge? Entre els cereals, només es contempla ingerir els cereals integrals de baix índex glucèmic i en poca quantitat (arròs integral, basmati, doongara rice o flocs de civada). 3 vegades / dia.

Fruita i verdura

És important la quantitat de fruita i verdura que prenem? Si, hem de prendre 5 preses / dia.

El consum de fruita i vegetals afavoreix que aquests aliments rics en fibra fermentin al còlon i els bacteris produeixin butirat que redueix inflamacions en la mucosa del còlon (redueix el NFKappa-beta). L’alt consum de fruita i vegetals es relaciona amb menor estrès oxidatiu i menor inflamació en el cos, així estan inversament correlacionats amb paràmetres indicadors d’estrès oxidatiu i inflamatoris com la PCR, Il-6, TNF-alfa.

Aquests efectes positius es deuen al seu contingut en:

Concretament els flavonoides (cítrics, pomes, fruites del bosc, fonoll, coliflor …) mantenen el segellat intercel·lular de les cèl·lules de l’intestí (tight junction dels enteròcits) prevenint l’entrada de tòxics i contingut de la llum intestinal cap a la sang, ajudant així a mantenir l’efecte de barrera intestinal.

Hidrats de carboni

Importa el tipus d’hidrats de carboni que menjem cada dia? Sí, molt. Hem de prendre 3 preses / dia.

El consum d’hidrats de carboni amb alt índex glicèmic contribueix a l’estrès oxidatiu i a la inflamació de baix grau, augmentant l’activitat del NF-κB, tant en el dolor agut com en els dolors crònics. Llavors aquestes 3 preses que recomanem diàries pot variar molt segons si pugen la glucosa ràpidament o no.

Quan mengem aliments que després de la seva digestió i absorció en l’intestí eleven fortament la glucosa (alt índex glicèmic), després causen un augment d’òxid nítric (NO) que es combina amb súper òxid i forma la molècula pro-oxidant peroxinitrit. Això passa dins del teu cos cada vegada que menges un aliment que t’augmenta la glucosa ràpidament, ja no el pots aturar. No et recomano els cereals refinats. És millor no tenir-los en la teva vida quotidiana.

Després de menjar cereals refinats o aliments rics en midó com la patata, o l’arròs blanc, la glucosa puja ràpidament en sang i ja no el pots parar … generaràs inflamació i estrès oxidatiu en el teu cos.

Si et preguntes, ¿Puc menjar pa, pasta, creps, tortitas o cereals per esmorzar? Sí, només si són cereals integrals perquè aquests no fan pujar la glucosa tan ràpidament, jo a més afegiria que els tinguis en quantitats moderades. Els cereals integrals són els que has de triar per evitar pics de glucosa en sang, i segons les investigacions de l’equip de Farget, també ajuden a reduir les inflamacions en el teu cos, reduir els radicals lliures, l’estrès oxidatiu i als activar els enzims antioxidants.

Hem vist que els aliments amb un menor índex glucèmic (com els cereals integrals o el midó resistent) són més efectius per reduir les inflamacions cròniques, reduint marcadors inflamatoris, concretament la PCR analitzada sang, i a reduir l’estrès oxidatiu provocat especialment pels pics de glucosa en sang després de la seva ingesta.

Els cereals integrals són sans no només pel seu contingut en fibra sinó també per altres components bioactius com els polifenols, àcid fític i lignans, amb propietats antioxidants i antiinflamatòries. Amb la finalitat de reduir les inflamacions “els meus cereals escollits” són els que tenen menor càrrega glicèmica i menor índex glicèmic:

Tres preses cada dia. Mira’ls i tria entre ells.

I els aliments rics en midó resistent també tenen un baix índex glicèmic, i són: Plàtan verd, civada, cereals refredats a la nevera a 4ºC després de la seva cocció, llegums refredats a la nevera a 4ºC després de la seva cocció i patata o moniato (o altres tubercles) refredats a la nevera a 4ºC després de la seva cocció.

Llegums

Riques en fibra insoluble, en polifenols i també en midó resistent quan es consumeixen el dia següent després de refredar-les en la nevera, mira que bé. Independentment del pes corporal, en revisions sistemàtiques, s’ha comprovat, pel que fa al consum de carn, que el consum de llegums com a font de proteïna millora dels marcadors inflamatoris (CRP, IL-6 i el TNF-α).

Els llegums en general i la soja en particular són propostes dietètiques molt riques en genisteïna, una isoflavona que redueix l’expressió de la IL-1β, l’enzim COX (cicloxigenasa) i el NO (òxid nítric), és a dir, redueix les inflamacions i l’estrès oxidatiu. La genisteïna i el equol (isoflavones) dels llegums activen el receptor d’estrògens beta (ER-beta) amb efectes protectors i anti proliferatius. La soja és un llegum que té un efecte antiinflamatori en activar el receptor PPAR i redueix les citoquines pro-inflamatòries produïdes pel sistema immune.

En contrast als resultats obtinguts amb el consum de làcties d’origen animal, veiem que un suplement que t’ofereix 40gr / dia de proteïna de soja, ha demostrat reduir els símptomes de dolor a pacients amb osteoartritis.

Per reduir el dolor, uns frenen el COX amb ibuprofens, i altres ho fan amb l’equol i la genisteïna, és a dir, menjant iogurts de soja, miso, temphe, salsa de soja, llegums o humus regularment. La fibra i el midó resistent de les llegums fermentaran en el còlon produint gasos i SCFA en el còlon, metabòlits bacterians que milloren la nostra salut intestinal, emocional, immune i hormonal. No oblidis que els teus bacteris intestinals desitgen que els alimentis amb els pèsols, llenties, cigrons, mongetes, faves, azuquis o el tramús per exemple. Recomanat: Quatre vegades per setmana.

Fruits secs, llavors i els seus olis

Els fruits secs, les llavors i els seus olis han estat àmpliament estudiats per reduir inflamacions i han d’estar presents cada dia al nostre plat. Posseeixen greixos sans i no engreixen. Entre els fruits secs destaquem a les nous i als pistatxos.

Les nous tenen una matriu tan rica en macro i micronutrients que les converteixen en una elecció molt desitjable per millorar les inflamacions i la funció endotelial (circulatòria). Són molt riques en àcids grassos omega 3 (ALA o àcid alfa linolenic), magnesi (Mg), Arginina i antioxidants.

Quan augmentem el consum de nous aconseguim reduir la producció de les citoquines pro-inflamatòries IL-6, IL-1β i TNF-α (pel seu contingut en ALA), reduir la concentració sanguínia de la PCR i reduir el vascular cell adhesion molecule- 1 (VCAM-1) (Pel seu contingut en ALA, arginina i Mg).

Els pistatxos són molt rics en γ-tocopherol, vitamina K, fito- steroles, carotenoides, alguns minerals (Cu, Fe i Mg) i vitamines del grup B. Si els consumim regularment, els pistatxos ens permeten reduir els nivells de les citoquines pro-inflamatòries (Il-6, TNF-α) i de la PCR, ens ofereixen millora antioxidant (majors nivells de superoxide dismutase o SOD), millora de l’estrès oxidatiu (menors nivells de malondialdehid) i millora en la vasodilatació vascular.

Així, les nous i els pistatxos semblen ser els millors per la seva activitat antiinflamatòria demostrada en pacients amb dolor crònic. Recomanat: 30g / dia d’oli de nous o oli de pistatxos.

Entre les llavors destaquem les llavors de lli, les de carabassa i les llavors de raïm. Les llavors de lli són molt riques en ALA, l’àcid gras omega 3 que ens redueix les inflamacions en reduir la PCR. Recomanem: 30g / dia de llavors de lli.

Les llavors de carbassa (o pipes de carbassa) són molt antiinflamatòries i antioxidants en ser especialment riques en vitamina E (tocopherol). Quan mengem pipes de carbassa aconseguim augmentar l’activitat de les nostres enzims antioxidants superoxide dismutase (SOD) i glutatió peroxidase, i així reduïm els nivells de malondialdehid (marcador de peroxidació lipídica o lesió de les membranes de les nostres cèl·lules). Quan un té artritis pot prendre medicaments antiinflamatoris com la indometacina o potser optar per prendre oli de carbassa cada dia per millorar les inflamacions. Què et sembla?

En estudis realitzats en animals hem vist que les llavors del raïm, sí aquestes llavors que hi ha dins el raïm i algunes persones rebutgen a menjar-les, tenen un efecte positiu reduint el dolor reduint la sensibilització perifèrica i central, probablement per l’alta quantitat de proantocianidines que posseeixen.
A menjar raïm! No seràs de les persones que compren el raïm sense llavors, veritat?

De la carn vermella, blanca, del peix, els ous, els lactis, iogurt i formatges, els olis vegetals, les espècies, el vi, l’alcohol, els dolços, … ho parlarem en el proper mes. També serà important conèixer les seves particularitats per reduir inflamacions i els dolors crònics.

Seguim!

Bibliografia

Nutrition Research Reviews, page 1 of 21 doi:10.1017/S0954422417000270 © The Authors 2018
Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents.
Mariangela Rondanelli, Milena Anna Faliva, Alessandra Miccono, Maurizio Naso, Mara Nichetti, Antonella Riva, Fabio Guerriero, Manuela De Gregori, Gabriella Peroni and Simone Perna.

Mild dehydration modifies the cerebrovascular response to the cold pressor test. Exp Physiol 101, 135–142
Perry BG, Bear TL, Lucas SJ, et al. (2016)

Dietary α-linolenic acid inhibits proinflammatory cytokine production by peripheral blood mononuclear cells in hypercholester-olemic subjects.
Am J Clin Nutr 85, 385–391.
Zhao G, Etherton TD, Martin KR, et al. (2007)

A preliminary study on how hypohydration affects pain perception.
Psycho- physiology 53, 605–610.
Bear T, Philipp M, Hill S, et al. (2016)

New hypotheses for the health-protective mechanisms of wholegrain cereals: what is beyond fibre?
Fardet A (2010) Nutr Res Rev 23, 65–134.

A preliminary study on how hypohydration affects pain perception.
Psycho- physiology 53, 605–610.
Bear T, Philipp M, Hill S, et al. (2016)

AESAN (2007). Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición sobre Alergias Alimentarias. Revista del Comité Cientí co de la AESAN, 5, pp: 19-76. Disponible en: http://www.aesan.msps.es/AESAN/web/publicaciones_estudios/subdetalle/ revista_aesan_5.shtml [acceso: 10-9-10].

Effects of weight loss and long-term weight maintenance with diets varying in protein and glycaemic index on cardiovascular risk factors: the Diet, Obesity, and Genes (DiOGenes) study: a randomized, controlled trial. Circulation 124, 2829–2838.
Gögebakan O, Kohl A, Osterhoff MA, et al. (2011).

Journal of Experimental Neuroscience. 2018.
An Integrative Approach to Neuroinflammation in Psychiatric disorders and Neuropathic Pain.
Diana I Lurie

Assessment of anti- inflammatory and antinociceptive activities of Olea europaea L. J Med Food 13, 352–356.
Suntar IP, Akkol EK & Baykal T (2010)

Seaman DR (2002) The diet-induced proinflammatory state: a cause of chronic pain and other degenerative diseases?
J Manipulative Physiol Ther 25, 168–179.

Mediterranean dietary patterns and cardiovascular health.
Annu Rev Nutr 35, 425–449.
Shen J, Wilmot KA, Ghasemzadeh N, et al. (2015)

Dietary pattern, inflammation and cognitive decline: The Whitehall II prospective cohort study.
Clin Nutr 36, 506–512.
Ozawa M, Shipley M, Kivimaki M, et al. (2017)

The impact of beef steak thermal processing on lipid oxidation and postprandial inflammation related responses.
Food Chem 184, 57–64.
Nuora A, Chiang VS, Milan AM, et al. (2015)