“COMO ENSALADAS, FRUTAS, TODO INTEGRAL Y NO CONSIGO ADELGAZAR”.
Los primeros estudios experimentales en ratas mostraron que el trasplante de bacterias de ratas obesas desencadenaba obesidad en las ratas delgadas receptoras.
¿Qué relación mantienes con las bacterias de tu intestino? ¿Vas bien de vientre? ¿Las legumbres te provocan una hinchazón exagerada y muchos gases?
Observa tus heces, y ahora te explico porqué la dieta no siempre es determinante para las personas que quieren adelgazar.
Nuestras bacterias intestinales (microbiota) controlan constantemente nuestro metabolismo y son protagonistas en las inflamaciones y la acumulación de grasa que tienen lugar en nuestro organismo, además, condicionan que seamos más o menos propensos al sobrepeso o la obesidad. Tener una gran diversidad bacteriana con equilibrio entre las diferentes especies promueve no solo una buena salud digestiva sino también una buena salud emocional, immunológica y endocrina.
Al contrario, un desequilibrio de la microbiota puede comportar problemas digestivos, ansiedad, bajo estado anímico, inmunológico y hormonal. Es muy habitual sufrir problemas emocionales junto con problemas de estreñimiento, colon irritable, infecciones de orina o vaginales de repetición, y arrastrar problemas de sobrepeso, que intentamos tratar con dietas, antibióticos, ansiolíticos y vitaminas.
Es posible que factores que reducen la diversidad bacteriana de nuestro intestino, tan frecuentes al nacer por cesárea o tomar antibióticos, te provoquen sobrepeso con mayor facilidad que comer un croasan, tomar un café con leche y beber una cerveza diariamente.
Estudiaremos las muestras de heces para conocer mejor las bacterias que tienes en el intestino, y es muy probable, que sólo necesites poner orden entre ellas porque su desequilibrio o la carencia de diversidad suelen ser los responsables de que no consigas adelgazar fácilmente.
Hoy en día tenemos tecnología muy avanzada para estudiar tu salud intestinal valorando ciertos parámetros de la orina (ácidos orgánicos) y la sangre o mediante el análisis de las heces.
Te recomiendo el estudio de heces en un laboratorio especializado donde se apliquen las nuevas tecnologías de biología molecular para identificar el ADN de los microorganismos (microbioma). Hoy por hoy, es lo más fiable, y tengo especial debilidad por las soluciones de Goodgut, Teletest y Laboratorios Cobas.
Si quieres optar por una alimentación con los resultados que siempre has soñado necesitas un estudio individualizado de tu microbiota.
El 99 % de las bacterias intestinales son anaeróbicas (no utilizan el oxígeno). Y los tres grupos bacterianos mayoritarios de la microbiota del intestino son Firmicutes, Bacteroidetes y Actinobacterium. Los tres representan el 95 % el total de las bacterias intestinales que viven en el intestino de los humanos y los tres están involucrados en la fermentación del almidón.
El equilibrio entre estos grupos y las respectivas especies que los componen es clave para tu salud y para que puedas adelgazar.
El sobrepeso y muchas enfermedades se caracterizan por tener un desequilibrio de la microbiota y poca diversidad del microbioma. Y según qué bacterias predominan, la alimentación tiene unos efectos u otros.
Para no engordar y disfrutar de salud se ha comprobado en estudios recientes que necesitamos disfrutar de:
Si tienes pocos Bacteroidetes me explicarás que las legumbres no las digieres bien, que te provocan muchos gases y que no las comes porque “a mí me hinchan y me sientan mal”. Pues resulta que son claves. No te recomiendo las dietas que excluyen las legumbres solo porque te provocan gases o porque contienen lectinas (antinutrientes) que podrías reducir si pones previamente las legumbres en remojo o las germinas.
Investigaciones recientes y la Guía dietética para los americanos 2010 (DGR2010- 2010 Dietary Guidelines for Americans) sustentan los beneficios de las dietas basadas en plantas, y específicamente en legumbres. Tu intestino las necesita por los bacteroidetes, para reducir el sobrepeso y el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.
Te recomiendo que entrenes a los bacteroidetes a digerir las legumbres y que las introduzcas despacio. Es muy recomendable añadir a la cena de cada día 1/2 cucharada sopera de judías rojas. En 8-12 semanas ya podrás ir introduciendo cantidades más normales sin padecer de gases o hinchazón al digerirlas.
Las personas que normalmente comen poca fibra son justamente las que cuando comen fibra más padecen de gases. Si comes legumbres con más frecuencia y en dosis cuidadosas, te convertirás en un experto en digerirlas sin problemas. El equilibrio de la composición bacteriana intestinal y su actividad metabólica depende de tu alimentación. ¿Ya alimentas bien a tus amigos?
La microbiota y microbioma intestinal de los humanos varía mucho entre individuos y para clasificar la composición del microbioma utilizamos desde el 2011 y, gracias a los investigadores Arumugan et. al., el concepto de los enterotipos.
Según el tipo de bacterias que predomina en el intestino, se les clasifica en uno u otro enterotipo (tipo de bacterias intestinales). Los enterotipos están asociados a patrones alimentarios a largo plazo. Es decir, tenemos un tipo de bacterias (enterotipo) u otro según nuestros hábitos de vida, así que no vale decir “este mes he comido legumbres 2 veces por semana y no adelgazo” o “haré esta dieta por temporadas, cuando la báscula o el pantalón me alerten de nuevo”.
Dentro del importante grupo de los Bacteroidetes de nuestro intestino, los géneros Prevotella y Bacteroides son dos especies bacterianas antagonistas. Los Prevotella y los Bacteroides son los dos enterotipos que predominan en el intestino de los humanos.
¿Tienes más Bacteroides que Prevotella? Si es así no adelgazarás fácilmente siguiendo una dieta rica en fibra y productos integrales.
En general, tanto las Prevotella spp. como las Bacteroides spp., ambas especies, fermentan la fibra de la dieta pero lo hacen de una forma diferente. A partir del consumo de alimentos ricos en fibra y almidón resistente, que no se digieren ni se absorben en el intestino delgado, cuando llegan al colon (intestino grueso) pueden ser fermentados por un enterotipo, en una cantidad y una proporción de ácidos grasos de cadena corta (SCFA), que son características para cada tipo de microbiota.
Los SCFA son componentes biológicamente activos producidos por las bacterias del colon como resultado de la fermentación de la fibra y el almidón resistente que comemos.
¿Por qué algunas personas al comer fibras adelgazan fácilmente y otras no?
Las Prevotella spp. tienen una capacidad para utilizar la fibra mucho mayor que las Bacteroides spp. porque tienen las enzimas que degradan los polisacáridos, incluidos los xylanos.
Cuando en nuestra microbiota predomina los Prevotella se producen más SCFA, concretamente, se produce 2-3 veces más propionato (un tipo de SCFA que reduce el colesterol, reduce la fabricación de grasa en el hígado y nos provoca saciedad) que cuando predominan los Bacteroides.
La diversidad genómica de las más de 40 especies de Prevotella es una riqueza potencial que podemos proveer a nuestro intestino al comer lo que necesitan estas bacterias para poder proliferar y aumentar su número y diversidad. Ellas están esperando en el intestino, impacientes, porque saben fermentar la fibra, y fabricarán SCFA (sobre todo propionato) en el colon que te ayudará a mantener el peso y a prevenir problemas como la diabetes tipo 2 o las alteraciones cardiovasculares.
Los investigadores Kovatcheva-Datchary, en estudios realizados en ratas sanas germ-free (sin bacterias en su intestino) comprobaron que la implementación de pan enriquecido con cebada en la dieta aumentaba la Prevotella copri, la especie de Prevotella más abundante del intestino, y mejoraba la tolerancia a los niveles de glucosa pospandrial, la sensibilidad a la insulina y promovía un mayor almacenamiento hepático de glucógeno.
Por lo tanto, en el colon se fermentan cantidades y ratios diferentes de SCFA, aunque comamos los mismos alimentos, dependiendo de la predominancia de una especie bacteriana u otra.
Las bacterias son los directores de orquesta de tu salud. No eres lo que comes. Eres lo que tus bacterias hacen con lo que comes.
En la revisión científica el febrero del 2017 realizada por YulanWang y su equipo se demostró que la intervención de la dieta durante sólo 4 días siguiendo una dieta basada en vegetales o bien en proteínas animales, cambia la composición de la microbiota intestinal extensamente.
FRUCTOOLIGOSACARIDOS (FOS) POR ORDEN DE RIQUEZA:
ARABINOXILANOS (AX) POR ORDEN DE RIQUEZA
Te recomiendo comer AX regularmente, especialmente el centeno, la avena, el sorgo o el arroz integral.
Ya debes imaginar mi opinión acerca de las dietas que te invitan a eliminar los cereales y las legumbres en busca de la mejora digestiva y de la salud, en general.
Hoy en día, desde la medicina integradora, ya no entendemos que un profesional sanitario ante una persona con sobrepeso y la glucosa e insulina elevadas solo aconseje medicamentos como la metformina, sin compartir con el digestólogo o nutricionista de su equipo una estrategia para aumentar las Prevotella, las bacterias intestinales que regulan la salud endocrina. Tu salud va más allá que una pastilla y somos responsables de ello.
Estamos a principios de año y quizás estemos pensando en iniciar una dieta rica en fibra, dieta hipocalórica, dieta paleo o dieta detox … y yo te propongo:
International Journal of Obesity (2017),
Pre-treatment microbial Prevotella-to-Bacteroides ratio, determines body fat loss success during a 6-month randomized controlled diet intervention
MF Hjorth, HM Roager, TM Larsen, SK Poulsen, TR Licht, MI Bahl, Y Zohar and A Astrup
BMC Biol. 2016; 14: 3.
Published online 2016 Jan 11. doi: 10.1186/s12915-015-0224-3
Modulation of the human gut microbiota by dietary fibres occurs at the species level
Wing Sun Faith Chung, Alan W. Walker, Petra Louis, Julian Parkhill, Joan Vermeiren, Douwina Bosscher, Sylvia H. Duncan, and Harry J. Flint
Nutr J. 2011; 10: 128.
Published online 2011 Nov 21. doi: 10.1186/1475-2891-10-128
PMCID: PMC3228670
Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies
Donna M Winham and Andrea M Hutchins
J Lipid Res. 2013 Sep; 54(9): 2325–2340. doi: 10.1194/jlr.R036012
The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism
Gijs den Besten,*† Karen van Eunen,*† Albert K. Groen,*†§ Koen Venema,†** Dirk-Jan Reijngoud,*†§ and Barbara M. Bakker1,*†
REVIEW ARTICLE
Front. Immunol., 02 August 2016
Mucosal Interactions between Genetics, Diet, and Microbiome in Inflammatory Bowel Disease
Abigail Basson, Ashley Trotter, Alex Rodriguez-Palacios and Fabio Cominelli
Nature, 505 (7484) (2014), pp. 559-563
Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome
L.A. David, C.F. Maurice, R.N. Carmody, D.B.Gootenberg, J.E. Button, B.E. Wolfe, et al.
Journal of Nutritional Biochemistry 48 (2017) 94–102
Changes in the gut microbial communities following addition of walnuts to the diet
Lauri O. Byerley, Derrick Samuelson, EugeneBlanchard IV, Meng Luo, Brittany N. Lorenzen, Shelia Banks, Monica A. Ponder, David A. Welsh, Christopher M. Taylor
Scientific Reports 7, Article number: 2594(2017)
Fiber-utilizing capacity varies in Prevotella- versus Bacteroides-dominated gut microbiota
Tingting Chen, Wenmin Long, Chenhong Zhang, Shuang Liu, Liping Zhao & Bruce R. Hamaker
Nature 473, 174–180 (2011).
Enterotypes of the human gut microbiome
Arumugam, M. et al.
Science 334, 105–108 (2011).
Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypes
Wu, G. D. et al.
Sci. Rep. 4, 7348 (2014).
Stability of gut enterotypes in Korean monozygotic twins and their association with biomarkers and diet.
Lim, M. Y. et al.
Cell Metabolism Perspective
Pathways in Microbe-Induced Obesity
Laura M. Cox and Martin J. Blaser
Science 334 (6052): 105–8. doi:10.1126/science.1208344. PMC 3368382. PMID 21885731.
Linking Long-Term Dietary Patterns with Gut Microbial Enterotypes
Wu, G. D.; Chen, J.; Hoffmann, C.; Bittinger, K.; Chen, Y.-Y.; Keilbaugh, S. A.; Bewtra, M.; Knights, D.; Walters, W. A.; Knight, R.; Sinha, R.; Gilroy, E.; Gupta, K.; Baldassano, R.; Nessel, L.; Li, H.; Bushman, F. D.; Lewis, J. D. (2011).
Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;77:65-73. doi: 10.1159/000351385. Epub 2013 Aug 29.
Diet, gut enterotypes and health: is there a link?
Bushman FD1, Lewis JD, Wu GD.
1Division of Gastroenterology, Perelman School of Medicine at the University of Pennsylvania, Philadelphia, PA, USA.
Ley RE. Gut microbiota in 2015:
Prevotella in the gut: choose carefully.
Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2015; 13(2):69-70.
Cell Metab. 2015; 22(6):971-82.
Dietary fiber-induced improvement in glucose metabolism is associated with increased abundance of Prevotella
Kovatcheva-Datchary P, Nilsson A, Akrami R, et al.
Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care 15, 474–479 (2012)
Implications for intestinal function
Leonel, A. J. & Alvarez-Leite, J. I. Butyrate
Gut 64, 1744–1754 (2015)
Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight maintenance and adiposity in overweight adults
Chambers, E. S. et al.
Nat Commun 5, 3611 (2014)
The short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanism
Frost, G. et al.
Carbohydr Polym 130, 191–197 (2015)
Structural features of soluble cereal arabinoxylan fibers associated with a slow rate of in vitrofermentation by human fecal microbiota
Rumpagaporn, P. et al.
