¿El ejercicio físico es saludable?

El ejercicio físico es igualmente importante para la salud y para nuestro sistema inmunológico que la alimentación.

Estamos hablando de seguir una actividad física repetida regularmente, no de ir a caminar 1 vez/semana. Sin subestimar el evidente impacto que tiene la alimentación sobre nuestro organismo, algunos estudios indican que el ejercicio físico puede ser un factor más importante, que la dieta por sí sola, para reducir el peso corporal, reducir la mortalidad y las patologías cardiovasculares.

El ejercicio físico genera un gasto energético por parte de los músculos que viene condicionado por la “dosis” de actividad física. Es decir, no todo se vale para todo el mundo.

La inactividad física o sedentarismo y el ejercicio físico de resistencia aumentan, como veremos, el riesgo de infecciones.

La duración o el tiempo dedicado al ejercicio, y la intensidad que ponemos en ese momento, provocan unos determinados cambios fisiológicos en nuestro organismo. El efecto sobre el sistema inmunitario se relaciona con la intensidad del ejercicio y la duración del descanso entre las sesiones. Es lo que se conoce con el nombre de “la inmunología del ejercicio físico”. ¡Manos a la obra!

Podríamos clasificar el ejercicio físico en 2 tipos:

1 – Una sesión de alta intensidad  o de larga duración (> 90 min.)

2 – Una sesión de baja o moderada intensidad.

Ejercicio físico de alta intensidad o de resistencia

En el ejercicio físico de alta intensidad o de resistencia encontramos:

    • Aumento de los leucocitos (globos blancos) totales, linfocitos y de inmunomensajeros (citocinas) en sangre durante la actividad física.
    • Reducción de los linfocitos en sangre después de la actividad física.
    • Reducción de los neutrófilos del después del ejercicio, que predispone a sufrir infecciones.

sistema inmunitario innato

  • Reducción de las células NK del sistema inmunitario innato después del ejercicio, que predispone a sufrir infecciones.
  • Menor expresión de los receptores tipos toll-like (TLR- toll-like receptores) y del MHC-II que predispone a tener más infecciones y alergias repetidamente.
  • Mayor Il-1, Il-6, TNFalfa: citocinas proinflamatorias.
  • Más Cortisol (hormona del estrés)
  • Más PCR (marcador inflamatorio)
  • Reducción de las Ig A secretoras.

Este tipo de actividad física provoca una supresión de la inmunidad celular y no es recomendable en personas con dolores crónicos o enfermedades autoinmuniotarias, afecciones respiratorias como sinusitis, rinitis, bronquitis, asma, insuficiencia respiratoria, alergias, eccemas, dermatitis atópica, infecciones urinarias frecuentes, otitis, gastritis, colon irritable, migrañas y  cáncer.

Es habitual observar como sufren gripes, diarreas o problemas intestinales los deportistas de élite, o bien, las infecciones respiratorias o inflamaciones de la piel… después del ejercicio físico de alta intensidad.

¿Os es familiar tener dolor de cabeza o heces pastosas después del ejercicio o incluso durante el ejercicio de alta intensidad?

Los deportistas de élite tienen más incidencia a sufrir enfermedades que los deportistas amateur o aficionados o las personas sedentarias. En esta afirmación no se han evaluado ni el estrés de la competición ni la alimentación que también afectan al sistema inmunitario.

Ejercicio físico de moderada intensidad

  • En el ejercicio físico de moderada intensidad encontramos:
  • Los neutrófilos del sistema inmune innato aumentan su actividad para defendernos de los invasores externos.
  • Reducción de las citocinas proinflamatorias.
  • Aumento de los Linfocitos T CD4 que darán una orden específica al sistema inmunitario para defendernos contra el agresor.
  • Aumento de la Il-2: citocina activadora de la inmunidad adaptativa.
  • Aumento de los Linfocitos B.
  • Aumento de las Ig A en las mucosas.
  •  No aumentan los niveles de cortisol.
  •  Menos PCR: indicador de una menor inflamación general del organismo.

Este tipo de actividad física moderada es muy recomendable durante el envejecimiento (los abuelos tienen menos Linfocitos T y B), para personas con enfermedades autoinmunitarias, que sufren infecciones frecuentes como hongos, infecciones de orina, faringitis, otitis, etc., con cáncer de colon, divertículos, estreñimiento, gastritis, inflamaciones intestinales como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, etc.

Ahora podríamos pensar… ¿qué podemos hacer para compensar con la alimentación los efectos perjudiciales del ejercicio físico intenso o de larga duración?

Ejercicio físico y probióticos:

La ingesta de alimentos probióticos como el kéfir, yogures de soja/oveja/cabra, el miso, tempeh y el chucrut compensan favorablemente la disminución de la inmunidad asociada al ejercicio físico intenso o de larga duración.

Ejercicio físico y alimentos grasos (frutos secos, semillas, aguacate, pescado, coco, aceites vegetales):

El ejercicio físico y una dieta rica en grasas durante 21 días aumentan la cantidad de Linfocitos T, hacen disminuir los linfocitos B y mejoran el rendimiento del deportista en ejercicios de resistencia (aumenta un 60-80 VO2max si aumentamos un 42 % los consumo de grasas)

Ejercicio físico y alimentos ricos en hidratos de carbono:

El ejercicio físico prolongado combinado con la ingesta de hidratos de carbono antes y durante la actividad ofrece un efecto protector porque tenemos menos reducción de la inmunidad y menos hormonas de estrés (cortisol, noradrenalina y adrenalina). A quién no le apetece una pizza o un plato de pasta combinado con una cerveza después de un maratón? Los hidratos de carbono ayudarán a compensar la reducción de la inmunidad en aquel instante.

De todos modos,  esta combinación no es buena por otras situaciones…

No es lo mismo hacer ejercicio físico después de comer hidratos de carbono con las reservas de glucógeno llenas que hacerlo en ayuno.

Se ha visto que la combinación de ejercicio físico prolongado con una dieta pobre en hidratos de carbono, antes y durante la actividad física es más saludable.

Salir a hacer deporte en ayunas de 3 horas o más, ofrece muchos beneficios. Se trata de ir a hacer deporte por la mañana antes de almorzar o a media mañana, o por la tarde respetando el ayuno de 3 horas. ¡No se vale merendar e ir a hacer deporte!

La actividad física en ayunas permite aumentar la cantidad de mitocondrias de la célula, que es el órgano del interior de las células que produce energía (ATP). Esto sucede así por el aumento de unos mensajeros celulares denominados 5-AMPc y p38AMPc. Cuanto más actividad de los AMPc conseguimos,  más mitocondrias fabricaremos para obtener energía, más rendimiento y más salud.

Entrenando en ayunas conseguimos

  • Una mayor producción de hormonas de estrés (noradrenalina  y adrenalina) en sangre, aumenta la cantidad de mitocondrias en la célula y, por lo tanto, mayor fabricación de energía.
  • Niveles más altos de ácidos grasos en sangre que facilitan una mayor fabricación de mitocondrias en el músculo. ¡Necesitaremos suplementarnos menos omega 3!
  • Mejora de la sensibilidad de la insulina, muy importante para personas con ansiedad de comer dulce, obesidad, diabetes, síndrome premenstrual, alergias, situación de estrés como los exámenes, fatiga crónica; ideal en épocas de frío como el invierno, durante embarazo y el envejecimiento.

Por lo tanto, tenemos que salir a correr en ayunas  y por el hecho de tener niveles de glucosa en sangre más bajos se movilizan las grasas almacenadas para obtener energía. Así quemamos más grasas.

Si comemos hidratos de carbono antes de hacer deporte, inmediatamente subirá la glucosa en sangre y al cabo de 30 min tendremos un pico de insulina en sangre que tiene unos efectos nefastos… reduce la entrada de los ácidos grasos a la mitocondria, entonces tendremos menos oxidación de grasas y menos lipólisis, es decir, no quemaremos grasas

Se ha evidenciado que cuando hecemos 90 minutos de entrenamiento en ayunas se movilizan más grasas a la mitocondria, tenemos mayor oxidación de grasas y quemamos más grasas.

Se ha evidenciado que tomar vitamina C, como por ejemplo, una fruta o zumo de fruta… antes o durante la actividad física provoca una peor capacidad de fabricar nuevas mitocondrias y empeora el rendimiento.

La activación del sistema nervioso simpático que es el que libera hormonas de estrés como la noradrenalina, adrenalina y glucagón, aumenta la expresión del PGC-1alfa que provoca una mayor fabricación de tejido adiposo marrón que tiene más mitocondrias que quemarán grasas para mantener la temperatura corporal.

  • Por favor, ¡no tomar fruta ni zumos, ni bocadillo ni un plato de macarrones ni dulces antes de salir a correr! No hay nada peor que salir a correr con insulina en la sangre (después del consumo de hidratos de carbono) que nos sacará la glucosa para almacenarla cuando precisamente la necesitamos para utilizarla como energía durante el ejercicio físico.
  • ¡Recomiendo tomar un té antes de hacer deporte! Que ayudará a liberar hormonas de estrés por su contenido en cafeína, teobromina y teofilina (3 estimulantes) que nos facilitarán la liberación de glucosa a la sangre que será la energía de la cual dispondrá el músculo. Además es alcalinizante.
  • Los resultados y las buenas sensaciones son instantáneas.

Y cuando llegamos… después de hacer deporte en ayunas, ¿qué comeremos?

Los hidratos de carbono después del ejercicio físico provocan una menor activación del AMPK y p38 AMPK, y por lo tanto, menor activación del PGC-1 y menor fabricación de mitocondrias.

La ingesta de proteína después del ejercicio aumenta la expresión del gen PGC-1alfa y otros reguladores mitocondriales y la capacidad antioxidante del GSH.

Tenemos que retrasar la ingesta de hidratos de carbono después del ejercicio si queremos más mitocondrias para producir energía y tener mejor rendimiento de resistencia y salud. Para recuperar las reservas de glucógeno  después del ejercicio, recomendaremos retrasarlo y no comer inmediatamente después de llegar para obtener mejor adaptación celular. Sería una buena idea, al cabo de 1 hora después del ejercicio, comer hidratos de carbono con un café y proteínas juntos, como por ejemplo un bocadillo de pan de alforfón (sin gluten) con  queso, o pavo, huevos o chocolate con un zumo de fruta o bien fruta entera, o bien pastas con carne, pescado, huevos, legumbres. La cafeína hace que recuperemos más rápido las reservas de glucosa.

Una persona sana o que se quiera adelgazar ¿qué tipo de actividad física tiene que escoger?

Ambos tipos de ejercicio físico, el de alta intensidad y el aeróbico,  son útiles por la resistencia a la insulina para adelgazarse.

Personalmente recomendaría intercalar el ejercicio suave o moderado (metabolismo aeróbico) con intervalos de alta intensidad (metabolismo anaeróbico donde nos falta el aire para hablar con el compañero o para cantar… donde iríamos con pulsaciones muy altas) durante la misma sesión, ya sea de 20 min o de 90 min.

Es el que denominamos High Intensity Interval Training (HIIT) o entrenamiento con intervalos de alta intensidad.

La pérdida de grasa es mayor practicando HIIT que si hacemos ejercicio aeróbico de baja o moderada intensidad.

Por ejemplo, podríamos hacer footing  suave durante un tiempo establecido intercalando 60 segundos a ritmo suave y 30 segundos de sprint, a tope, y así alternativamente. Podemos adaptar estos tiempos de 60 segundos suave y 30 según fuertes a cualquier actividad que nos guste durante el tirmpo que podamos.

Ejercicio físico y cáncer

Se ha visto que el ejercicio físico, en un contexto de dieta saludable y la no exposición a tóxicos, silencia polimorfismos genéticos que condicionarían enfermedades cancerígenas en un futuro.

Además, la restricción calórica (ayuno intermitente) mejora la cantidad y la actividad de las células NK, reduce los Linfocitos T CD4, mejora la resistencia a la insulina, combustión de grasas (lipólisis) y oxidación de los ácidos grasos reduciendo el estrés oxidativo, la obesidad y la diabetes.

El ejercicio físico provoca, gracias a la contracción muscular:

  • La fabricación de la citocina Il-6 (citocina proinflamatoria) en el tejido adiposo y en el músculo. Es proporcional a la duración y a la intensidad del ejercicio físico. Por ejemplo, después  de un maratón la Il-6 aumenta hasta un 50-60 % por encima de los niveles normales.
  • La Il-6 que promueve la lipólisis (quemamos más grasas), la oxidación de grasas y una mayor necesidad de ácidos grasos no esenciales  (NEFA) después del ejercicio. Es decir, hay una movilización de grasas de las células de grasa para dar energía al músculo. Hay que tener en cuenta que este efecto positivo se disminuye si tenemos una dieta rica en hidratos de carbono puesto que la insulina liberada suprime la movilización de grasas y los almacena como reserva energética.
  • Hay que decir que la síntesis de la Il-6 es mucho menor si comemos hidratos de carbono antes o durante el ejercicio físico.
  • También hay que tener en cuenta que esta mejora es así respetando el ritmo circadiano, es decir, durmiendo por la noche (sin comer), a diferencia de las personas que trabajan por la noche.
  • Aumento de la adiponectina junto con la mejora de la resistencia de la insulina, quema de grasas y pérdida de peso.
  • Mayor sensibilidad a la leptina: hormona que informa al cerebro de que estamos satisfechos, llenos, y que mejora la ansiedad por comer dulce y la obesidad.
  • A nivel nutricional vale la pena añadir que la leptina está presente en la leche materna.
  • Los niños que han comido “leptina” en la infancia, es decir, que han recibido lactancia materna, tienen más saciedad, tienen menos ansiedad por comer en la edad adulta y los favorece  a no desarrollar obesidad, diabetes y cáncer en el resto de su vida.
  • Aumento de la PCR después del ejercicio. (marcador inflamatorio)
  • Activación del tejido adiposo marrón (grasa parda o beige): su función es  termorreguladora,  genera calor a través de sus múltiples mitocondrias. No produce ATP, sólo utiliza glucosa y tejido adiposo blanco (es el tejido adiposo visceral y subcutáneo que almacena grasas … el que todos conocemos y queremos quitarnos de encima) para producir calor. Es “la grasa que quema grasa”.  Cuanta más grasa marrón menos grasa visceral y menos IMC tendremos.  50 gr. de grasa marrón quema el 20 % del gasto energético de un adulto.
  • Induce un gen llamado PGC-1alfa (PPAR-gamma) en las fibras musculares: El peroxisoma proliferator activated g-receptor coactivador-1a (PGC-1ª o PPAR-gamma) provoca que el tejido adiposo blanco se comporte como el tejido adiposo marrón y por lo tanto tiene un efecto termógeno. ¡Si eres friolenta… practica deporte!
  • Aumentan los niveles del transportador GLUT-4 que favorece la entrada de glucosa al músculo.
  • El ejercicio físico de resistencia aumenta los niveles de FNDC5 (fibronectin tipe III domain-containing protein 5) en el cerebro.
  • La expresión del PGC-1 en los músculos  haciendo ejercicio físico,  induce la expresión del gen FNDC5 y, desde los músculos  se libera a la sangre su producto derivado, la irisina (miocina), que llega hasta las células adiposas blancas y ayuda a que se conviertan en células de grasa marrón. La irisina es la que tiene el efecto termógeno a nivel de los adipocitos facilitando la producción de calor porque convierte tejido adiposo blanco en marrón.
  • Se ha visto que la inyección de iridina en ratas obesas provocaba que su metabolismo fuera más eficaz quemando calorías y controlando los niveles de glucosa, comiendo igual y sin hacer más ejercicios que antes de la inyección.
  • La irisina es la que mejora la función cognitiva y disminuye los síntomas de las enfermedades neurológicas. La irisina interviene en la activación de genes implicados en el aprendizaje y la memoria.

¡Ofrece mejoras a nivel intelectual!

Exercici físic i càncer

El hecho es que cada día que hacemos ejercicio físico tenemos la contracción de los músculos que provoca la fabricación de la Il-6 y PCR (proinflamatorias). Pero si el ejercicio físico es realizado regularmente, estas personas tienen mejor capacidad antioxidante, más capacidad de fabricar Il-10 (citocina antinflamatoria) para reducir la IL-6 después del ejercicio, más sensibilidad a la insulina y más reservas de glucógeno en los músculos e hígado para obtener energía. Así, hemos visto que las personas entrenadas ya parten de una cantidad de Il-6 y de PCR a nivel basal más bajas que lo normal, que ayudan evitar las enfermedades inflamatorias de bajo grado o “low grade inflamation”. (como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares o metabólicas como la obesidad, diabetes o colesterol)

Contar con  más mitocondrias permite disminuir la producción de radicales libres (ROS) y mantener la integridad de las proteínas, lípidos y ADN mitocondrial (Sen 1995). Mejora la capacidad antioxidante del cuerpo y nos ayuda a estar más alcalinos.

A una mayor cantidad de mitocondrias se asocia un mejor ahorro de hidratos de carbono y una mayor cantidad  de lactato oxidado dentro de la mitocondria. (Brooks 99)

Cuanto más mitocondrias tengamos mejor metabolismo aeróbico, más salud.

La mejor forma de activar el PGC-1alfa es:

Realizar ejercicio físico con exposición al frío, en ayunas y sin tomar vitamina C antes de la actividad física. Al acabar la actividad física comer proteínas bajo la estimulación de las hormonas de estrés.

La activación del sistema nervioso simpático que es el que libera hormonas de estrés como la noradrenalina, adrenalina y glucagón, aumenta la expresión del PGC-1alfa que provoca una mayor fabricación de tejido adiposo marrón con más mitocondrias que quemarán grasas para mantener la temperatura corporal.

¿Y cómo aumentamos las hormonas de estrés antes del ejercicio físico?

Recomiendo antes de salir a correr o hacer deporte tomar un café, un té verde, guaraná o chocolate negro (sin azúcares refinados ni leche).

El ayuno intermitente aumenta las mitocondrias del hígado.

La exposición al frío, igual que el ayuno intermitente, también activa la grasa marrón y provoca la fabricación de grasa beige (a partir de la grasa blanca) aumentando su metabolismo. Como resultado se quemará más calorías en reposo para obtener calor evitando que se acumulen como grasa normal (blanca).

Te aconsejo que no te abrigues mucho, poca calefacción en casa, si estás temblando sabrás que tu cuerpo no produce suficiente calor con la grasa marrón y está utilizando la contracción de los músculos para producir energía… pasas demasiado frío.

Sal a correr los días de frío con poca ropa… ¡no hay que ir en ropa interior!, o bien nada en una piscina con agua fresquita, que tu cuerpo necesite quemar calorías para mantener la temperatura corporal.

Conclusiones

Independientemente de la reducción del peso obtenido con el ejercicio físico,  recomendar 30-60 min/día mejora la inflamación y la respuesta del sistema inmunitario sistémica que aporta un gran beneficio en el tratamiento y prevención de enfermedades inflamatorias de bajo grado o “low grade inflamation”.

Esta reducción de la PCR y de la Il-6 es proporcional a la duración de  la actividad física y a la fuerza o intensidad del ejercicio.

Cuanto más ejercicio físico más bajos tendremos estos marcadores inflamatorios.

Entonces… ¿para el dolor crónico hay que hacer reposo?  ¡Nooo!…no debemos dejar de hacer deporte nunca! Siempre adaptado a la capacidad de cada persona y a su edad.

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