¿Les teves floten? Mira aquí
Menu
Menu

L’exercici físic, és saludable?

exercici fisic saludable

Xevi Verdaguer

Psiconeuroimmunòleg, nutricionista i fisioterapeuta. Ajudo persones com tu a recuperar la teva salut a través de la PNIE i altres disciplines.

¿Què aprendràs?

L'exercici físic és igualment important per la salut i pel nostre sistema immunològic que l'alimentació.

Estem parlant de seguir una activitat física repetida regularment, no d'anar a caminar 1 cop/setmana. Sense subestimar l'evident impacte que té l'alimentació sobre el nostre organisme alguns estudis indiquen que l'exercici físic pot ser un factor més important, que la dieta per sí sola, per tal de reduir el pes corporal, reduir la mortalitat i les patologies cardiovasculars.

L'exercici físic genera una despesa energètica per part dels músculs que ve condicionada per la “dosis” de l'activitat física. És a dir, no tot s'hi val per tothom.

La inactivitat física o sedentarisme i l'exercici físic de resistència augmenten, com veurem, el risc d'infeccions.

La durada o el temps dedicat a l'exercici, i la intensitat que hi posem a aquella estona, provoquen uns determinats canvis fisiològics al nostre organisme. L'efecte sobre el sistema immunitari es relaciona amb la intensitat de l'exercici i la durada en el descans entre les sessions. És el que acotem amb el nom de “la immunologia de l'exercici físic”. Som-hi!

Podríem classificar l'exercici físic en 2 tipus:

1 - Una sessió d'alta intensitat  o de llarga durada (> 90 min.)
2 - Una sessió de baixa o moderada intensitat.

Exercici físic d’alta intensitat o de resistència

En l’exercici físic d’alta intensitat o de resistència trobem:

  • Augment dels leucòcits (globus blancs) totals, limfòcits i de immunomissatgers (citocines) en sang durant l’activitat física.
  • Reducció dels limfòcits en sang després de l’activitat física.
  • Reducció dels neutròfils del sistema immune innat post exercici que predisposa a patir infeccions.
  • Reducció de les NK cells del sistema immune innat post exercici que predisposa a patir infeccions.
  • Menor expressió dels receptors tipus toll-like (TLR- Toll-like receptors) i del MHC-II que predisposa a tenir més infeccions i al·lèrgies de repetició.
  • Major Il-1, Il-6, TNFalfa, : citocina pro-inflamatòria.
  • Més Cortisol (hormona d’estrès)
  • Més PCR (marcador inflamatori)
  • Reducció de les Ig A secretores.

Aquest tipus d'activitat física provoca una supressió de la immunitat cel·lular i no és recomanable en persones amb dolors crònics o malalties auto immunes, afeccions respiratòries com sinusitis, rinitis, bronquitis, asma, insuficiència respiratòria, al·lèrgies, èczemes, dermatitis atòpica, infeccions d'orina de repetició, otitis, gastritis, colon irritable, migranyes i  càncer.

És habitual observar com pateixen grips, diarrees o problemes intestinals els esportistes d’elit, o bé, les infeccions respiratòries o inflamacions de la pell … després de l’exercici físic d’alta intensitat.

Us és familiar tenir mal de cap o caques pastoses després de l’exercici o inclús durant l’exercici d’alta intensitat?

Els esportistes d'elit tenen més incidència a patir malalties que els esportistes amateur o aficionats o persones sedentàries. En aquesta afirmació no s’han avaluat ni l’estrès de la competició ni l’alimentació que també afecten al sistema immune.

Exercici físic de moderada intensitat

  • En l’exercici físic de moderada intensitat trobem:
  • Els neutròfils del sistema immune innat augmenten la seva activitat per defensar-nos dels invasors externs.
  • Reducció de les citokines pro inflamatòries.
  • Augment dels Limfòcits T CD4 que donaran una ordre específica al sistema immune per defensar-nos contra l’agressor.
  • Augment de la Il-2: Citocina activadora de la immunitat adaptativa.
  • Augment dels Limfòcits B.
  • Augment de les Ig A a les mucoses.
  •  No augmenta els nivells de cortisol.
  •  Menys PCR: indicadora d’una menor inflamació general de l’organisme.

Aquest tipus d’activitat física moderada és molt recomanable per l’envelliment (els avis tenen menys Limfòcits T y B), malalties autoimmunes, persones que pateixen infeccions de repetició com fongs, infeccions d’orina, faringitis, otitis, etc. , el càncer de colon, diverticles, restrenyiment, gastritis, inflamacions intestinals com la malaltia de crohn i la colitis ulcerosa, etc.

Ara podríem pensar… què podem fer per compensar amb l’alimentació els efectes perjudicials de l’exercici físic intens o de llarga durada?

Exercici físic i probiòtics:
La ingesta d’aliments probiòtics com el quefir, iogurts de soja/ovella/cabra, el miso, tempeh i el xucrut compensen favorablement la baixada de la immunitat de l’exercici físic intens o de llarga duració.

Exercici físic i aliments greixosos (fruits secs, llavors, alvocat, peix, coco, olis vegetals):
L’exercici físic i una dieta rica en greixos augmenta, en 21 dies, la quantitat de Limfòcits T i disminueix els limfòcits B y millora el rendiment de l’esportista en exercicis de resistència (augmenta un 60-80VO2max si augmentem un 42% els consum de greixos)

Exercici físic i aliments rics en hidrats de carboni:
L’exercici físic prolongat combinat amb la ingesta d’hidrats de carboni abans i durant l’activitat ofereix un efecte protector perquè tenim menys reducció de la immunitat i menys hormones d’estrès (cortisol, noradrenalina i adrenalina). A qui no li ve de gust una pizza o un plat de pasta combinat amb una cervesa després d’una marató? Els hidrats de carboni ajudaran a compensar la reducció de la immunitat en aquell instant.

De totes maneres,  aquesta combinació no és bona per altres situacions…

No és el mateix fer exercici físic després de menjar hidrats de carboni amb les reserves de glucogen plenes que fer-lo en dejuni.

S’ha vist que la combinació d’exercici físic prolongat amb una dieta pobre en hidrats de carboni abans i durant l’activitat física és més saludable.

Sortir a fer esport en dejuni de 3 hores o més, ofereix molts beneficis. Seria anar fer esport al matí abans d’esmorzar o a mig matí o a la tarda respectant el dejú de 3 hores. No s’hi val berenar i anar a fer esport!

L’activitat física en dejú permet augmentar la quantitat de mitocòndries de la cèl·lula, que és l’òrgan de dins les cèl·lules que produeix energia (ATP). Això succeeix així per l’augment d’uns missatgers cel·lulars anomenats 5-AMPK i p38AMPK. Com més activitat dels AMPK aconseguim,  més mitocòndries fabricarem per obtenir energia, més rendiment i més salut.

Entrenant en dejuni aconseguim

  • Una major producció d’hormones d’estrès (noradrenalina  i adrenalina) en sang que augmentava la quantitat de mitocòndries en la cèl·lula i, per tant, major fabricació d’energia.
  • Nivells més alts d’àcids grassos en sang que faciliten una major fabricació de mitocòndries al múscul. Necessitarem suplementar-nos menys omega 3!
  • Millora de la sensibilitat de la insulina altament interessant  per persones amb ansietat per menjar dolç, obesitat, diabetis, síndrome premenstrual, al.lèrgies, situació d’estrès com els exàmens, fatiga crònica, ideal en èpoques de fred com l’hivern , l’embaràs i l’envelliment.

Per tant, hem de sortir a córrer en dejuni  i pel fet de tenir nivells de glucosa en sang més baixos es mobilitzen els greixos emmagatzemats per obtenir-ne energia. Així cremem més greixos.

Si mengem hidrats de carboni abans de fer esport, immediatament pujarà la glucosa en sang i al cap de 30 min tindrem un pic d’insulina en sang que té uns efectes nefastos… redueix l’entrada dels àcids grassos a la mitocòndria, llavors tindrem menys oxidació de greixos i menys lipòlisis, és a dir, no cremarem greixos

S'ha evidenciat que quan fem 90 minuts d’entrenament en dejú es mobilitzen més greixos a la mitocòndria, tenim major oxidació de greixos i cremem més greixos.

S'ha evidenciat que prendre vitamina C com per exemple una fruita o suc de fruita… abans o durant l’activitat física provoca una pitjor capacitat de fabricar noves mitocòndries i empitjora el rendiment.

L’activació del sistema nerviós simpàtic que és el que allibera hormones d’estrès com la noradrenalina, adrenalina i glucagó, augmenta l’expressió del PGC-1alfa que provoca una major fabricació teixit adipós marró que té més mitocòndries que cremaran greixos per mantenir la temperatura corporal.

  • Si us  plau, No prendre fruita ni sucs, ni entrepà ni un plat de macarrons ni dolços abans de sortir a córrer! No hi ha res pitjor que sortir a córrer amb insulina a la sang (post consum d’hidrats de carboni) que ens traurà la glucosa per emmagatzemar-la quan precisament la necessitem per utilitzar-la com a energia durant l’exercici físic.
  • Recomano prendre un te abans de fer esport!!! Que ajudarà a alliberar hormones d’estrès pel seu contingut en cafeïna, teobromina i teofil·lina (3 estimulants) que ens facilitaran l’alliberació de glucosa a la sang que serà l’energia de la qual disposarà el múscul. A més és alcalinitzant.
  • Els resultats i les bones sensacions són instantànies.

I quan arribem… després de fer esport en dejú, què menjarem?

Els hidrats de carboni post exercici físic provoquen una menor activació del AMPK i p38 AMPK, i per tant, menor activació del PGC-1 i menor fabricació de mitocòndries.

La ingesta de proteïna post-exercici augmenta l’expressió del gen PGC-1alfa i altres reguladors mitocondrials i capacitat antioxidant del GSH.

Hem de retardar la ingesta d’hidrats de carboni post exercici si volem més mitocòndries per produir energia i tenir millor rendiment de resistència i salut. Per recuperar les reserves de glucogen  post exercici recomanarem retardar-ho i no menjar immediatament després d’arribar per obtenir millor adaptació cel·lular. Seria una bona idea, al cap de 1 hora post exercici, menjar hidrats de carboni amb un cafè i proteïnes junts com per exemple un entrepà de pa de fajol (sense gluten) amb  formatge, o indiot, ous o xocolata amb un suc de fruita o bé fruita sencera, o bé pasta amb carn, peix , ous, llegums. La cafeïna fa que recuperem més ràpid les reserves de glucosa.

Una persona sana o que es vulgui aprimar quin tipus d’activitat física ha d’escollir?

Ambdós tipus d’exercici físic, el d’alta intensitat i l’aeròbic,  són útils per la resistència a la insulina, per aprimar-se.

Personalment recomanaria intercalar l’exercici suau o moderat (metabolisme aeròbic) amb intervals d’alta intensitat (metabolisme anaeròbic on ens falta l’aire per parlar amb el company del costat o per cantar… on aniríem amb pulsacions molt altes)durant la mateixa sessió, ja sigui de 20 min o de 90 min.

És el que anomenem High Intensity Interval Training (HIIT) o entrenament amb intervals d’alta intensitat.

La pèrdua de greix és més gran si fem HIIT que si fem exercici aeròbic de baixa o moderada intensitat.

Per exemple, podríem fer fúting  suau durant l’estona que vulguem intercalant 60 segons a ritme suau i 30 segons d’esprint, a topa, i així alternativament. Podem adaptar aquests temps de 60 segons suau i 30 segons forts a qualsevol activitat que ens agradi durant l’estona que puguem.

Exercici físic i càncer

S’ha vist que l’exercici físic, en un context de dieta saludable i la no exposició a tòxics, silencia polimorfismes genètics que condicionarien malalties cancerígenes en un futur.

A més, la restricció calòrica (dejuni intermitent) millora la quantitat i la activitat de les NK cells, redueix els Limfòcits T CD4, millora la resistència a la insulina, combustió de greixos (lipòlisis) i oxidació dels àcids grassos reduint l’estrès oxidatiu, l’obesitat i la diabetis.

L’exercici físic provoca, gràcies a la contracció muscular:

  • La fabricació de la citocina Il-6 (citocina pro inflamatòria) en el teixit adipós i en el múscul. És proporcional a la durada i a la intensitat de l’exercici físic. Per exemple, després  d’una marató la Il-6 augmenta fins a un 50-60% més dels nivells normals.
  • La Il-6 que promou la lipòlisis (cremem més greixos), la oxidació de greixos i una major necessitat d’àcids grassos no essencials  (NEFA) post-exercici. És a dir, hi ha una mobilització de greixos de les cèl·lules de greix per donar energia al múscul. Cal tenir en compte que aquest efecte positiu es disminueix si tenim una dieta rica en hidrats de carboni ja que la insulina alliberada suprimeix la mobilització de greixos i els emmagatzema com a reserva energètica.
  • Cal dir que la síntesi de la Il-6 és molt menor si mengem hidrats de carboni abans o durant l’exercici físic.
  • També cal tenir en compte que aquesta millora és així respectant el ritme circadià, és a dir, dormint a la nit (sense menjar), a diferencia de les persones que treballen de nit.
  • Augment de la adiponectina juntament amb la millora de la resistència de la insulina, crema de greixos i pèrdua de pes.
  • Major sensibilitat a la leptina: hormona que informa al cervell de que estem saciats, tips, i que millora l’ansietat per menjar dolç i l’obesitat.
  • A nivell nutricional val la pena afegir que la leptina està present a la llet materna.
  • Els nens que han menjat “leptina” en la infància, és a dir, que han rebut lactància materna, tenen més sacietat, tenen menys ansietat per menjar en l’edat adulta i els afavoreix  a no desenvolupar obesitat, diabetis i càncer en la resta de la seva vida.
  • Augment de la PCR post exercici. (marcador inflamatori)
  • Activació del teixit adipós marró (grassa parda o beix) la seva funció és  termoreguladora,  genera calor a través de les seves múltiples mitocòndries. No produeix ATP, només agafa glucosa i teixit adipós blanc (és el t. Adipós visceral i subcutani que emmagatzema greixos … el que tots coneixem i volem treure’ns de sobre) per produir calor. És “el greix que crema greix”.  Com més greix marró menys greix visceral i menys IMC tindrem.  50 gr. de greix marró crema el 20% de despesa energètica d’un adult.
  • Indueix un gen anomenat PGC-1alfa (PPAR-gamma) a les fibres musculars: La peroxisoma proliferator activated g-receptor coactivador-1a (PGC-1ª o PPAR-gamma) provoca que el t. Adipós blanc es comporti com c. t. Adipós marró i per tant té un efecte termogènic. Si ets fredolic… fes esport!
  • Augmenten els nivells del transportador GLUT-4 que afavoreix l’entrada de glucosa al múscul.
  • L’exercici físic de resistència augmenta els nivells de FNDC5 (fibronectin tipe III domain-containing protein 5) al cervell.
  • L’expressió del PGC-1 als músculs  fent exercici físic,  indueix l’expressió del gen FNDC5 i, des dels músculs  s’allibera a la sang el seu producte derivat, la irisina (miokina), que arriba fins les c. Adiposes blanques i ajuda a que es converteixin en c. De greix marró. La irisina és la que té l’efecte termogènic a nivell dels adipòcits facilitant la producció de calor perquè converteix t. Adipós blanc en marró.
  • S’ha vist que la injecció d’iridina a rates obeses provocava que el seu metabolisme fos més eficaç cremant calories i controlant els nivells de glucosa menjant igual i sense fer més esport que abans de la injecció.
  • La irisina a és la que millora la funció cognitiva i disminueix els símptomes de les malalties neurològiques. La irisina intervé en l’activació de gens implicats en l’aprenentatge i la memòria.

Ofereix millores a nivell intel·lectual!

exercici-fisic-cancer

El fet és que cada dia que fem exercici físic tenim la contracció dels músculs que provoca la fabricació de la Il-6 i PCR (pro-inflamatoris). Però si l’exercici físic el fem regularment, aquestes persones tenen millor capacitat antioxidant, més capacitat de fabricar Il-10 (citocina antiinflamatòria) per reduir la IL-6 post exercici, més sensibilitat a la insulina i més reserves de glucogen als músculs i fetge per obtenir-ne energia. Així, hem vist que les persones entrenades ja parteixen d’una quantitat d’Il-6 i de  PCR a nivell basal més baixes del normal afavorint les malalties d’inflamatòries de baix grau o “low grade inflamation”. (com el càncer, les malalties cardiovasculars o metabòliques com la obesitat, diabetis o colesterol)

Comptar amb  més mitocòndries permet disminuir la producció de radicals llibres (ROS) i mantenir la integritat de les proteïnes, lípids i ADN mitocondrial (Sen 1995). Millora la capacitat antioxidant de cos i ens ajuda a estar més alcalins.

A major quantitat de mitocòndries es millorarà l’estalvi d’ hidrats de carboni i s’oxidarà una major quantitat  de lactat dins de la mitocòndria. (Brooks 99)

Com més mitocòndries tinguem millor metabolisme aeròbic, més salut.

La millor forma d’activar el PGC-1alfa és amb:

L’exercici físic amb exposició al fred, amb el dejú, no menjant vit C abans de l’activitat física i menjant proteïna a l’acabar l’activitat física juntament amb l’estimulació de les hormones d’estrès.

L’activació del sistema nerviós simpàtic que és el que allibera hormones d’estrès com la noradrenalina, adrenalina i glucagó, augmenta l’expressió del PGC-1alfa que provoca una major fabricació teixit adipós marró que té més mitocòndries que cremaran greixos per mantenir la temperatura corporal.

I com augmentem les hormones d’estrès abans de l’exercici físic?

Recomano anar a córrer o fer esport prenent un cafè, un te verd, guaranà o xocolata negra (sense sucres refinats ni llet) abans de sortir.

El dejuni intermitent augmenta les mitocòndries del fetge.

L’exposició al fred, igual que el dejuni intermitent, també activa el greix marró i provoca la fabricació de greix beix (a partir del greix blanc) augmentant el seu metabolisme, cremarà més calories en repòs per obtenir-ne calor evitant que s’acumulin com a greix normal (blanc).

T’aconsello que no t’abriguis gaire, poca calefacció a casa, si estàs tremolant sabràs que el teu cos no produeix prou calor amb el greix marró i està utilitzant la contracció dels músculs per produir energia… pateixes massa fred.

Surt a córrer el dies de fred amb poca roba… no cal anar en roba interior! , o bé neda a una piscina amb aigua fresqueta que el teu cos necessiti cremar calories per mantenir la temperatura corporal.

Conclusions

Independentment de la reducció del pes obtinguda amb l’exercici físic,  recomanar 30-60 min/dia millora la inflamació i la resposta del sistema immune sistèmica que ofereix un gran benefici pel tractament i prevenció de malalties d’inflamatòries de baix grau o “low grade inflamation.

Aquesta reducció de la PCR i de la Il-6 és proporcional a la durada de  l’activitat física i a la força  o intensitat de l’exercici.

Com més exercici físic més baixos tindrem aquests marcadors inflamatoris.

Així… pel dolor crònic cal fer repòs??  Nooo… Mai mai mai de la vida hem de parar de fer esport! Sempre adaptat a la capacitat de cada persona i a la seva edat.

Bibliografia

  1. Thompson PD, Buchner D, Piña IL, Badalay GJ, Williams MA, Marcus BH, Berra K, Blair SN, Costa F, Franklin B, Fletcher GF, Gordon NF, Pate RR, Rodriguez BL, Yancey AK, Wenger NK(2003), Exersice and physical activity in the prevention and treatment of atherosclerotic cardiovascular disease. Circulation 107,3109-3116.
  2. Henriksen EJ (2002) Effects of acute exercise and exercise training on insulin resistance. J Appl Physiol 93,788-796.
  3. Gabriel H, Kinderman W (1997) The acute immune response to exercise: what does it mean? Int J Sports Med 18,(Suppl 1), 28S-45S.
  4. Redinger RN (2009) Is enhanced energy utilization the answer to prevention of excessive adiposity? J Ky Med Assoc 107,211-217.
  5. Smith JA (1995) Guidelines, stnadards and perspective in excercise immunology. Med Sci Sports Exerc 27, 497-506.
  6. Pedersen BK, Hoffman-Goetz L (2000) Exercise and the immune system: regutation, integration and adaptation.Physiol Rev.80,1055-1081.
  7. Kizaki T,Takemasa T, Sakurai T, Izawa T, Hanawa T,  Kamiya S,Haga S, Imaizumi K, Ohno H(2008) Adaptation of macrophages to exercise training improves innate immunity.Biochem Biophys Res Co 372,152-156.
  8. Peters HPF, de Vries WR (2001) Potential benefits and hazards of physical activity an exercise on the gastrointestinal tract. Gut 48,435-439.
  9. Warburton DER, Nicol CW, Bredin SSD (2006) Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ 174,801-809.
  10. Teruhico K, Isao K,Masami M (2006) Effect of exercise on circulating adipokine levels in obese young women, Endocr J 53,189-195.
  11. Kelly AS, Steinberger J, Olson TP, Dengel DR (2207) In the absence weight loss, exercise training does not improve adipokines or oxidative stress in overweight children.Metabolism 56,1005-1009.
  12. Keller C, Keller P, Marshal S, Pedersen  BK (2003) IL- 6 gene expression in human adipose tissue in response to exercise effect of carbohydrate ingestion. J Physiol 550,927-931.
  13. Brolinson PG, Elliott D (2007) Exersice and the immune system. Clin Sports Med 26,311-319.
  14. Klentrou P, Cieslak T, MacNeil M, Vintinner A, Plyley M (2002) Effect of moderate exercise on salivary IgA and infection risk in humans. Eur J Appl Physiol 87,153-158.
  15. Matthews CE, Ockene IS, Freedson PS, Rosal MC, Merriam PA,Herbert JR(2002) Moderate to vigorous physical activity and risk of upper-respiratory tract infection. Med Sci Sports Exerc 34,1242-1248.
  16. Nieman DC (1998) Influence of carbohydrate on the immune responses to intensive, prolonged exercise. Exerc Immunol Rev 4,64-76.Woods JA, Davis JM, Smith JA, Nieman DC(1999) Exercise and cellular innate immune function. Med Sci Sports Exerc31 (Suppl 1), 57-66
  17. Kasapis C, Thompson PD (2005) The effects of physical activity on serum C- reactive protein and inflammatory markers: a systematic review. J Am Coll Cardisol 45, 1563-1569.
  18. Hamer M (2007) The relative influences of fitness and fatness on inflammatory factors. Prev Med 44, 3-11.
  19. Pedersen BK, Steensberg A, Fischer C, Keller C, Keller P, Plomgaard P, Febbraio M, Saltin B (2003) Searching for the exercise factor: is IL-6 a candidate. J Muscle Res Cell Motil 24, 113-119.
  20. Pedersen BK (2006) The anti-inflammatory effect of  exercise: its role in diabetes and cardiovascular disease control. Essays Biochem 42, 105-117.
  21. Fischer CP, Berntsen A, Perstrup LB, Eskildsen P, Pedersen BK (2007) Plasma levels of interleukin-6 and C-reactive protein are associated with physical inactivity independent of obesity. Scand J Med Sci Sports 17, 580-587.
  22. Ostrowski K, Rohde T, Zacho M, Asp S, Pedersen BK (1998)
  23. Evidence that interleukin-6 is prodiced in human skeletal muscle during prolonged running. J Physiol 508 (Pt 3), 949-953.
  24. Oral administraton of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Mari Carmen Gomez-Cabrera, Elena Domenech, Marco Romagnoli, Alessandro Arduini, Consuelo Borras, Federico Pallardo, Juan Sastre, and José Viña.

Xevi Verdaguer

Psiconeuroimmunòleg, nutricionista i fisioterapeuta. Ajudo persones com tu a recuperar la teva salut a través de la PNIE i altres disciplines.

¿Qué aprenderás?

La teva caca, flota o no flota?

A molta gent li fa riure quan parlo que si les caques suren, o de si són pastoses o dures, si fan olor o no...
Els fa gràcia. 

Però quan entenen la importància que té això, no només hi posen més atenció al que apareix cada matí a la tassa del seu vàter, sinó que comencen a preocupar-se per com són les caques de la gent que més estimen. Curiós, no?

He gravat un àudio en què, en menys de 3 minuts, sabràs com hauria de ser la caca perfecta i què pot anar malament al teu cos si no és així.
ENVIA'M L'AUDIO
Xevi verdaguer historia

Relacionats

arrow down
cartcross