Com és la teva caca? Mira aquí
Menu
Menu
Menu

Fem un cafè?

fem un cafe xevi verdaguer

Xevi Verdaguer

Psiconeuroimmunòleg, nutricionista i fisioterapeuta. Ajudo persones com tu a recuperar la teva salut a través de la PNIE i altres disciplines.

¿Què aprendràs?

M’encanta el cafè, el farem amb cafeïna i amb sucre integral de canya. S’ha demostrat que si beus cafè tens un menor risc de mortalitat sigui quin sigui l’origen. Però prendre molts cafès no es correspon amb tenir millor salut.

El consum moderat de café, 2 o 3 tasses/dia, s’ha comprovat que té efectes beneficiosos per la salut cardiovascular, metabòlica i té un efecte antienvelliment. Però un alt consum de cafè, més de 4 cafès/dia, pot tenir efectes adversos.

A quina hora prens el cafè?

El cafè té les seves hores ideals. És important saber que la cafeïna que està present al cafè augmenta els nivells de cortisol, l’hormona d’estrès que tots nosaltres  fabriquem de manera natural a l’escorça suprarenal, una glàndula situada a sobre el ronyó.

Durant el dia, tots tenim una fabricació cíclica de cortisol seguint el ritme circadià.

Els pics de cortisol naturals són  a les  8-9h del matí, 12-13h i 17.30-18.30 de la tarda. Aquestes hores ja tens cortisol circulant en sang i no cal que et prenguis el cafè, ara no necessites la cafeïna.

cortisol plasmatic
ritme circadiano cafe cortisol

El cortisol és el responsable d’augmentar els nivells d’alerta al nostre cos i no és una bona idea prendre un cafè quan estem en aquella hora del dia que ja fabriques un pic de cortisol de forma natural (mirar gràfic) perquè llavors el cafè tindrà un efecte sumatori amb el cortisol fabricat que pot alterar el ritme del son i vigília i alterar l’equilibri del sistema nerviós.

Si prens cafès al despertar o coincidint amb els altres pics de cortisol que fabriquem durant el dia (mirar gràfic) provocaran l’alliberació de cortisol per l’efecte excitant del cafè però, llavors, això provoca que l’ordre de l’hipotàlem (CRH) i la hipòfisis (ACTH) per fabricar cortisol a les glàndules suprarenals es vegi, malauradament, reduïda perquè ara “ja no cal”. Si ets molt cafeter i te’l prens a les hores que ja fabriques cortisol de forma natural cada vegada fabricaràs menys cortisol i et tornaràs més depenent del cafè per mantenir l’alerta i l’ energia, et sentiràs més cansat i et donarà la sensació tal com m’expliqueu que: “jo necessito el cafè”

cortisol cafe

L’hora recomanada per mantenir el cos “despert” sense interferir al teu bioritme seria prendre el cafè entre les 9.30-11.30 i/o entre les 13.30-17h. Mira l’esquema: Dos cada dia, màxim. Curiosament coincideixen amb les hores que en les jornades docents fem una pausa que anomenem el “coffee break”. No es recomana prendre cafè les 6h prèvies d’anar a dormir.

Beneficis i riscos del cafè

El cafè en un context de dieta sana està associat a un menor risc a patir diabetis tipus 2 però aquest efecte beneficiós no sembla ser per la cafeïna. El cafè porta uns fitoquímics anomenats polifenols amb grans efectes antiinflamatòries i antioxidants:

  • Àcid clorogènic: ha demostrat reduir la pressió arterial, millora de la funció endotelial de les arteries i millores en el metabolisme de la glucosa i la sensibilitat a la insulina prevenint la diabetis tipus 2.
  • Diterpens i melanoids: antioxidants, antiinflamatoris i amb propietats anticancerígenes.

La cafeïna (cafè, xocolata, guaranà, te negre/vermell/verd/blanc, Coca-Cola, Red Bull, Pepsi, mate)  i els diterpens (cafè) per sí sols poden tenir efectes negatius com un augment de la pressió arterial i dels lípids en sèrum però el cafè té  altres components protectors antihipertensius com els polifenols (àcid clorogènic), el magnesi i el potassi  que ho compensen i així quan consumim un cafetó la pressió es sol mantenir bé, tot i que com veurem tots som diferents i algunes persones no l’eliminen correctament i són molt sensibles al cafè.

El cafè redueix l’oxidació del LDL- Colesterol (colesterol dolent) i millora els nivells d’adiponectina, la hormona que fabriquem especialment a les nostres cèl·lules de greix (adipòcits) i a les cèl·lules del cor (cardiomiocits). L’adiponectina augmenta la utilització dels greixos (oxidació dels àcids grassos), millora la sensibilitat de la insulina, l’entrada de glucosa dins la cèl·lula i redueix així els nivells de glucosa en sang.

Com més adiponectina fabriquis  més t’aprimaràs, més reduiràs el teu índex de massa corporal i el diàmetre de la teva cintura prevenint el sobrepès, l'obesitat, la diabetis tipus 2, malalties cardíaques i totes les malalties inflamatòries.

Alhora el cafè millora la força dels esportistes.

El cafè t’ajudarà a millorar el teu rendiment esportiu quan el prens abans de l’activitat esportiva i si no fas esport, el cafè també t’ajudarà a prevenir el sobrepès, la diabetis, infart cardíac per malaltia arterial del cor i el colesterol.

El mecanisme pel qual el cafè ens afecta és complexa de descriure perquè té components afavoridors pel nostre organisme com la gran quantitat de components bioactius i polifenols que ens protegeixen i tenen funcions antioxidants.

Els components del cafè que milloren la sensibilitat a la insulina, milloren les cèl·lules beta del pàncreas i per aquest motiu estan molt indicats per les persones diabètiques o les que es vulguin aprimar o que tinguin ovaris poliquístics, hirsutisme o acne són: el magnesi, potassi, cafeïna, el trigonel·lina, l’àcid clorogènic i l’àcid cafeic.

A nivell hormonal, pensem que la cafeïna és el component del cafè que fa reduir el nivell d’estrògens (17-beta-Estradiol) circulants en sang. La relació del cafè i el risc a patir càncer de mama és poc clar.

En quasi tots els estudis consultats es corrobora que  la cafeïna és el component biològic que ofereix protecció respecte el càncer de mama. En canvi, en dos meta-anàlisis fets recentment s’ha vist que el consum de 2 cafès/dia augmenta un “insignificant 2%” el risc a patir càncer de mama. És a dir, les persones amb antecedents o amb un risc hereditari a patir càncer de mama és millor prendre menys de 2 cafès cada dia.

La cafeïna i el cafè interactua amb el fetge i es fa difícil poder donar un consell universal ja que afecta el metabolisme dels estrògens i també a la seva quantitat total en sang.

Algunes persones tenen un polimorfisme al gen de la metilació (COMT)  del fetge que li dóna una activitat ràpida o lenta a aquest enzim que elimina i inactiva els estrògens, la histamina i les hormones d’estrès.

Una activitat ràpida senzillament t’ajudarà a eliminar ràpidament les hormones d’estrès (dopamina, adrenalina i noradrenalina), els estrògens i la histamina. Però el polimorfisme del COMT anomenat Met/Met genotype es caracteritza per una gran lentitud en metabolitzar correctament les hormones d’estrès i  petites quantitats de cafeïna del cafè o altres substàncies estimulants de la dieta i certs medicaments, de seguida et desencadenaran problemes com més nerviosisme, insomni, ansietat, hipertensió, taquicàrdies o mal de cap.

Totes les persones hauran de tenir en compte les quantitats ingerides perquè tots tenim una tolerància particular segons si el podem eliminar bé o no del nostre cos, segons si metiles bé.

Una persona que té una metilació (COMT) hepàtica lenta, sabem que no degrada amb facilitat les hormones d’estrès (dopamina, noradrenalina i adrenalina), ni la histamina ni els estrògens, que també eliminem per aquest mateix embut, i prendre substàncies estimulants pot empitjorar clarament la seva salut hormonal.

Si la metilació serveix per eliminar estrògens, hormones d’estrès i histamina, si us plau, no afegeixis hormones d’estrès al teu cos ja sigui via alimentació, o tenint una vida estressant  o dormint poc quan prou feines tenim per poder eliminar tots els estrògens.

El cafè i la cafeïna fan augmentar el transportador hormonal SHBG (sex hormon binding globulin) prevenint una menor quantitat d’estrògens que circulin de forma lliure en sang i prevé el sobrepès, la diabetis tipus 2 pel fet de tenir menys estrògens actius.

Sembla ser que el component protector del cafè augmentant els transportadors hormonals (SHBG) i disminuint així l’activitat hormonal és per la cafeïna.

El cafè descafeïnat o el te (té menys teïna) no té aquest afecte augmentant el SHBG i reduint l’activitat estrogènica i prevenint la diabetis tipus 2. No és el mateix.

Els baixos nivells del transportadors hormonals com el SHBG es relacionen amb sobrepès, diabetis tipus 2 i excés d’estrògens i andrògens lliures en sang que seran potencialment actius en els teixits diana quan s’acoblin als seus receptors hormonals.

La cafeïna fa augmentar l’activitat de l’enzim CYP1A2 del fetge augmentant els metabòlits  2-OH estrògens (2-OH E1 i 2-OHE2) en plasma. Són estrògens protectors per la nostra salut.

En estudis fets en humans s’ha comprovat que els polifenols del cafè, chlorogenic acid, caffeic acid and caffeic acid phenethyl ester, malauradament inhibeixen la metilació (COMT)  del fetge i de la placenta fent que els estrògens hidroxilats ( 2- i 4-hydroxyestradiol en la 1ª fase del fetge no els puguem metabolitzar correctament en les seves formes inactives. Això és un problema especialment si ets de les persones que metiles lent. És a dir, ho sabràs si a l’analítica de sang tens la homocisteïna >10 (bloqueja la metilació) i llavors no et convé ni el cafè ni el te verd perquè empitjoraràs la teva capacitat per eliminar estrògens, histamina i tòxics ambientals als quals estem exposats.

El consum de cafè amb cafeïna en dones pre-menopàusiques, en edat fèrtil, i que no prenen anticonceptius està associat a aquest metabolisme protector dels estrògens en la 1ª fase de fetge, però no en la 2ª fase:

  • Majors nivells dels 2 catecol estrògens en plasma: 2-OHE1 o 2-OHE2 (2-hydroxyestrone i 2-hydroxyestradiol) metabòlits protectors.
  • No afecta de forma significativa el metabòlit 16-OH (dolent)
  • Millor ratio 2:16 (bo:dolent)
  • Menors nivells de 17-beta- estradiol en plasma.

Aquesta detoxificació dels estrògens per una ruta protectora que comparteix el 95% de la cafeïna (CYP 1 A2) redueix el risc a patir càncer de mama, d’ovari, d’endometri en la dona i de pròstata en l’home. Però cal tenir en compte que en les persones que metilen lent (homocisteïna elevada) els pot provocar major risc ja que l’acumulació d’estrògens hidroxilats (2-OH i 4-OH) condicionarà la formació de quinones que indueixen estrès oxidatiu al nostre DNA i un risc a patir excés d’estrògens, malalties autoimmunes i certs tipus de càncers. L’equilibri es molt fi.

Hi ha controvèrsia entre els investigadors respecte si és la cafeïna o no el component biològic que ens protegeix però diferents estudis han vist que quan el cafè és descafeïnat llavors ja no ens ofereix l’efecte protector d’augmentar la ruta del metabòlit protector 2-OH estrògens.

El  que sabem segur és que el cafè no accelera la metilació (COMT) del fetge. Ja ens agradaria. El cafè no millora la transformació dels 2 catecol estrògens (2-OH i 4-OH) en les seves formes metilades (2-MetoxiEstrogens i 4-Metoxiestrògen) que tenen la bondat de  frenar el creixement de cèl·lules cancerígenes de mama, in vitro.

El cafè descafeïnat té menys polifenols i una acció menys antioxidant que el cafè amb cafeïna. Les cafè descafeïnat es caracteritza per:

  • No augmenta els metabòlits de la ruta del 2-OHEstrogens (bons)
  • Redueix la ruta del 16-alfa-OH estrona augmentant els nivells dels metabòlits estriol i 17-epiestriol (dolents) quan prenen >2 cafès descafeïnats/dia.

Possiblement serà millor prendre cafeïna. Analitza’t la homocisteïna per valorar si val la pena prendre’n gaire quantitat. De fet, si ets una noia i tens molt dolor premenstrual o un noi i tens hemorroides o varius als testicles, ja pots imaginar que millor que redueixis dràsticament el consum de cafè i te.

Recorda que la cafeïna està present especialment al cafè, seguit pel te negre i te vermell, del te verd i te blanc però també el trobem a el cacau, al mate, guaranà, begudes excitants (Coca-Cola, Pepsi, Red Bull…) o alguns medicaments.

Si abuses del cafè o de la cafeïna… malament.

S’ha vist que 500 mg/dia de cafeïna, és a dir, 4 o 5 cafès/dia provoquen un augment dels estrògens de quasi el 70% en la fase fol·licular del cicle menstrual. Un risc pel teu futur.

Abusar de la cafeïna no ens convé:

Una tassa de cafè posseeix entre 60 y 120 mil·ligrams.
Una tassa de té negre entre 25 y 100 mil·ligrams.
Una tassa de té verd conté entre 10 o 15 mil·ligrams.

Amb seny, el consum habitual del cafè, el cacau i el te son positius per la nostra salut hormonal. Normalment es recomana 1 o 2 cada dia.

El te amb teïna (teïna és el mateix que cafeïna) també augmenta l’activitat de la ruta del 16-alfa-OH i el seu metabòlit 17-epiestriol. (dolent) i no t’interessa per la teva salut hormonal.

La teïna o cafeïna del te és el component que més ràpidament s’incorpora a la infusió, en 2 o 3 minuts ja hi tens la major part de la teïna infusionada, però podries reduir la concentració de teïna d’una forma casolana amb aquest truc:

Fes la infusió del te i després de 50 segons llença o separa el que s’hagi infusionat fins aquell moment que és molt ric en teïna. I llavors, continua la infusió amb aigua nova, amb les mateixes fulles i les deixes infusionar 5-10 minuts més. D’aquesta manera tindràs un te amb menys teïna, menys estimulant, i més ric en tanins (antioxidants).

Salut !

 Bibliografia

Xevi Verdaguer

Psiconeuroimmunòleg, nutricionista i fisioterapeuta. Ajudo persones com tu a recuperar la teva salut a través de la PNIE i altres disciplines.

¿Qué aprenderás?

La teva caca, flota o no flota?

A molta gent li fa riure quan parlo que si les caques suren, o de si són pastoses o dures, si fan olor o no...
Els fa gràcia. 

Però quan entenen la importància que té això, no només hi posen més atenció al que apareix cada matí a la tassa del seu vàter, sinó que comencen a preocupar-se per com són les caques de la gent que més estimen. Curiós, no?

He gravat un àudio en què, en menys de 3 minuts, sabràs com hauria de ser la caca perfecta i què pot anar malament al teu cos si no és així.
ENVIA'M L'AUDIO
Xevi verdaguer historia

Relacionats

arrow down
cartcross