El azúcar que antes creías que era malo: La lactosa.

Sanísima… ¿pero, sabías que aproximadamente el 70 % de la población mundial es intolerante a la lactosa?

El 70 % quiere decir que de 10 personas de tu entorno, probablemente 7 de ellas tienen problemas de salud causados por la lactosa y solo 3 la toleran. Y pienso en voz baja: ¡Cómo es posible que la incidencia sea tan alta!

“Tomo un café con leche y enseguida tengo que ir al lavabo”, me confiesan a menudo. “Me va muy bien para ir de vientre antes de salir de casa”, me explican muchas personas que están a punto de descubrir algo muy importante que les puede cambiar la vida.

La intolerancia a la lactosa es un tema de gran interés para la gente que la sufre porque es la causante de problemas digestivos y urgencias para ir al lavabo, pero hoy escribo estas líneas porque quiero que sepas que la comunidad científica también está muy interesada en divulgar las novedades que estamos descubriendo. La lactosa está detrás de los problemas crónicos que muchas personas se resignan a sufrir de por vida. Gran parte de estos problemas, sin embargo, están provocados únicamente por la intolerancia a la lactosa que ingerimos regularmente en alimentos que todos consideramos saludables.

Hasta hace poco pensábamos que la capacidad de digerir la lactosa era un asunto genético, particular de cada persona, pero nuevas investigaciones nos indican que no se trata solo de la genética. De aquí que cada vez haya más gente intolerante a la lactosa.

Las claves para tolerar bien la lactosa, este azúcar derivado de los lácticos, son:

  • Nuestra microbiota intestinal
  • La latitud del lugar donde vivimos.

Las poblaciones que viven en latitudes altas con poca exposición a los rayos solares y, por lo tanto, con menores niveles de vitamina D, padecen más problemas de salud provocados por la lactosa. Especialmente aquellas poblaciones que tradicionalmente consumen gran cantidad de lactosa.

Por otro lado, la microbiota intestinal es clave en la fabricación de la enzima lactasa. La enzima lactasa digiere la lactosa en el intestino delgado, la hidroliza en agua y azúcares más simples (glucosa y galactosa) que se absorben y pasan a la circulación sanguínea. Por lo tanto, la lactosa no debe llegar al colon, tiene que absorberse previamente en el intestino delgado.

Y yo me pregunto: ¿Tienes bien tu microbiota intestinal? ¿Cuentas con las bacterias productoras de lactasa? Hazte una analítica de heces en PCR que te permita valorar los niveles de Lactovacillus , Bifodobacteries, F. Prausnitzii y Roseburia.

Un desequilibrio entre los microorganismos del intestino delgado que fabrican la enzima lactasa puede impedir la digestión y la absorción normal de la lactosa en el intestino delgado y consecuentemente,  la lactosa llegará intacta, sin hidrolizar, al colon donde será fermentada por las bacterias presentes. Si la lactosa llega intacta al colon entonces se acidificará el medio, se fabricarán gases en exceso y aparecerán síntomas que muchas personas intolerantes a la lactosa pronto sabrán como resolver.

Síntomas de la intolerancia a la lactosa

Comprueba si te son familiares, porque 7 de 10 personas los sufren y podemos resolverlos fácilmente.

Síntomas intestinales, de más a menos frecuentes:

  • Dolor abdominal.
  • Distensión intestinal.
  • Borborigmo intestinal.
  • Gases e hinchazón abdominal.
  • Diarrea o heces pastosas: debido a la acidificación del medio en el colon y el aumento de la carga osmótica. Es típico que no pierdas peso.
  • Estreñimiento. Sí, también puede provocar estreñimiento debido al gas metano que se produce al fermentar la lactosa que llega sin digerir al colon. Pon atención, porque el metano es un gas que retarda el peristaltisme intestinal y puede que ya no tengas que buscar más laxantes si sabes que el origen del estreñimiento es la lactosa.
  • Náuseas.
  • Vómitos.

Síntomas sistémicos, de más a menos frecuentes:

  • Dolor de cabeza.
  • Pérdida de la concentración y memoria. Cabeza embotada.
  • Dolores musculares.
  • Dolores y rigidez articular.
  • Fatiga.
  • Aftas en la boca.
  • Alergias.
  • Arritmias.
  • Aumento de la micción (más ganas de orinar).
  • Vértigo.
  • Dolor de garganta

Muchos de estos síntomas tienen su causa en los efectos tóxicos de los  metabolitos generados durante la fermentación de la lactosa por las bacterias del colon, los cuales alteran la señalización celular. Metabolitos tales como el acetaldehido, la acetona, el etanol, los péptidos tóxicos, etc.

Los síntomas de los pacientes con diagnóstico de colon irritable son muy parecidos a los que acabas de leer y de hecho el 20-85% de ellos son intolerantes a la lactosa. Ten en cuenta, que las personas con alergia a la proteína de la leche de la vaca también describen los mismos síntomas, con lo cual, es importante ser cuidadoso y siempre contar con un buen diagnóstico médico.

La propuesta de tratamiento para los intolerantes a la lactosa suele ser dejar de tomar productos lácteos o bien, mantener su ingesta pero escogiendo solo aquellos que garanticen ser “sin lactosa” ya que justamente los síntomas desaparecen si dejamos de ingerirla.

La lactosa se encuentra de forma natural en la leche materna, en la leche de vaca, de oveja, de cabra (y en la de todos los mamíferos) y en todos sus productos derivados: leche condensada, crema de leche, mantequilla, margarina, flanes, nata, requesón, etc. Los yogures, quesos curados, queso brie, queso Camembert también contienen pero en menos cantidad.

Hay que tener en cuenta que la lactosa se puede añadir a muchos alimentos como los panes, productos de bollería, pasteles, embutidos, salsas, mayonesa, bechamel, helados, batidos, aperitivos, cremas de verduras, sopas, alimentos precocinados, chocolate, nocilla, lactitol (E-966, lo encontramos en los chicles, caramelos sin azúcar o en las galletas bajas en calorías), nutella, alimentos para adelgazar, algunos fármacos, algunos suplementos naturales, etc. Actualmente, sin embargo, ya sabemos que esta conducta simplista de evitar la lactosa no es la mejor solución. 

Dejar de comer lactosa mejora los síntomas pero no mejora la microbiota. Tenemos la responsabilidad de restablecer la capacidad de la microbiota para fabricar la cantidad normal de lactasa y mejorar así nuestra tolerancia a la lactosa.

Independientemente del grado de tolerancia a la lactosa, es decir, de si fabricas mucha o poca lactasa en el intestino delgado, se ha observado que el consumo de pequeñas cantidades de lactosa mejora los síntomas de los intolerantes gracias a una respuesta de adaptación del colon y, por lo tanto, mejora el umbral a partir del cual los intolerantes presentan síntomas. Lo has leído bien, sí, toma lactosa, solo la que toleres.

El yogur es el mejor aliado porque contiene poca lactosa e incorpora bacterias productoras de lactasa que colonizarán tu intestino y te permitirán mejorar la microbiota intestinal.

Tendrás que tener cuidado de no excederte en la cantidad de lactosa que comes porque tu tolerancia intestinal es única. Te será fácil encontrar el umbral máximo que toleras. Tu intestino te avisará, escucha sus quejas: dolor de cabeza, gases, estreñimiento, heces pastosas o diarrea son avisos de que te has excedido de la cantidad de lactosa que toleras. Escúchalo, tu intestino y tú sois únicos. Haréis un buen equipo.

Mejora la microbiota intestinal

Es importante que te concentres en mejorar el intestino delgado. Tienes que mejorar la microbiota intestinal para restablecer su capacidad de fabricar la enzima lactasa y recuperar así la tolerancia a la lactosa. Se ha observado que la expresión de la enzima lactasa a nivel del intestino delgado justamente no depende de si ingerimos más o menos lactosa a través de la dieta. Y, por lo tanto, no se resuelve haciendo una dieta sin lactosa.

Y entonces nos preguntamos: ¿qué sucede en el colon de las personas afectadas cuando la lactosa llega directamente? Y lo comento porque en nuestras consultas vemos pacientes con diferentes grados de intolerancia a la lactosa, unas personas tienen muchos síntomas y otros no. ¿Por qué? Esta es una de las novedades que te quería explicar.

En las personas intolerantes a la lactosa, aquellas que no fabrican suficiente lactasa en el intestino delgado, se ha observado que si comen alimentos con lactosa se consigue promover el crecimiento de las bacterias productoras de la enzima lactasa en el colon, lo que mejora la digestión de la lactosa y, por lo tanto, la tolerancia a la lactosa. Es el que denominamos adaptación del colon.

El equipo de Singh publicó en el 2017 un precioso estudio explicándonos la influencia que tiene la dieta en el microbioma y qué implicación tendrá en nuestra salud. La lactosa promueve el crecimiento de las bacterias ácido-lácticas sanas lactobacilos y bifidobacterias, entre otras como la Roseburia, la cual aumentaba después de 36-66 días de darle la oportunidad a estas bacterias.

Resulta que nuestro colon se adapta mejor cuando comemos un poco de lactosa a través de la dieta que cuando lo evitamos y seguimos una dieta estricta sin lactosa.

Las personas que siguen una dieta estrictamente sin lactosa no tendrán la mencionada adaptación y cuando reintroduzcan la lactosa en la dieta sufrirán más síntomas a pesar de que la ingieran en menor cantidad. Hoy en día muchos productos se hacen sin lactosa y la adaptabilidad del colon cada vez es peor.

En el 2006 en España se fabricó la primera leche sin lactosa y, desde entonces, cada vez hay más fabricantes y más productos sin lactosa.

“Sin lactosa”, lo encontramos en todas partes, en todas etiquetas. Miles de productos presumen de no llevar lactosa. Los vemos como unos alimentos aparentemente más seguros, más saludables, pero cada vez vemos intestinos más sensibles. La microbiota del colon mejora con este azúcar de los productos lácteos, pero la lactosa ya casi ha desaparecido de las grandes superficies y sobretodo de los herbolarios… y la realidad es que cada vez nos encontramos con más personas que sufren problemas digestivos sensibles o intolerantes a muchos alimentos. ¿Hacia donde nos dirigimos?

¿Cómo solucionamos la intolerancia a la lactosa?

Ya hay estudios de investigación como el de Jason W. Arnold publicados recientemente en Nutrients que aseguran que “Si mejoramos la composición y la diversidad bacteriana de nuestro intestino la intolerancia a la lactosa se puede revertir».

  • Hazte un estudio de la intolerancia de la lactosa (Prueba del aliento) y descubre si los dolores crónicos, la fatiga o tus malestares digestivos son crónicos solo por culpa de la mala absorción de la lactosa. Retírala y cuando hayas equilibrado el intestino reintrodúcela y busca tu umbral de tolerancia otra vez. Alucinarás con la rapidez que desaparecen todos los síntomas que te han hecho recorrer centenares de consultas.
  • Hazte el estudio de las heces para valorar la microbiota y el microbioma mediante la tecnología de PCR, la cual permite concretar si la falta de lactasa en el epitelio del intestino delgado se debe a un sobrecrecimiento de patógenos como los parásitos, bacterias u hongos, o se debe al estrés crónico, a la acumulación de tóxicos o a la falta de diversidad de bacterias sanas. Cada persona tendrá que valorar qué necesita su intestino de forma individualizada.
  • Tomar suplementos de la enzima lactasa con la comida no resuelve el problema. Y no lo recomiendo. Es mejor que dirijas tu mirada a resolver el origen del problema.
  • Con la ayuda de un profesional sanitario especialista en la salud intestinal, valora tu dieta y busca porqué faltan estos microorganismos en tu intestino. Si todos incorporáramos estos microorganismos al intestino y favoreciéramos su crecimiento se reduciría mucho el número de personas afectadas por la intolerancia a la lactosa y las enfermedades crónicas asociadas.

Aliméntate con alimentos y suplementos probióticos y prebióticos que ayudan a aumentar estas bacterias productoras de lactasa:

Los probióticos presentes en los alimentos fermentados como los yogures son una buena opción puesto que contienen dos sepas productoras de lactasa.

Alimentos con efecto prebiótico como la especial fibra soluble que solo está presente en las ñameras (tupinambo), en las legumbres (especialmente las lentejas, los azuquis, los guisantes y los garbanzos), la cebolla, el brocoli, la remolacha y el hinojo favorecen de forma natural que fabriquemos mas lactasa y aumente la diversidad bacteriana en el intestino. Léelo otra vez, sí porque es importante que te preguntes cuántas veces por semana comes estos alimentos. Te están esperando, ellos aumentan las bacterias productoras de lactasa en tu intestino, especialmente los bífidus.

Y este es el escenario del siglo XXI, la microbiota intestinal encabeza tantas investigaciones que ya es el nuevo paradigma para mejorar y para resolver problemas que antes creíamos que eran crónicos.

Por lo tanto, podemos modular nuestra microbiota intestinal mediante probióticos y prebióticos que añaden efectos positivos a la capacidad metabólica en función del tipo de bacteria y del tipo de prebiótico en concreto. Pronto este 70% de los humanos a nivel mundial que no fabrica lactasa mejorará su capacidad para digerir la lactosa. Entre todos, ayudaremos a que este porcentaje mejore.

Te cambiará la vida.

Bibliografía

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