Mantenerse hidratado es la base!

La cantidad de agua que tomamos cada día es muy importante. Dirías que bebes lo suficiente para no tener dolores crónicos o problemas de ansiedad? Te ayudo a descubrirlo, sígueme!

El 2018, se publicó un precioso estudio revisando el papel que puede tener la alimentación para reducir el dolor crónico y las inflamaciones según la Nutrition Research Reviews. Y qué dirías que resume el equipo de investigación de M. Rondanelli?

En la pirámide alimentaria publicada para reducir el dolor crónico lo más importante, que aparece en la base, es el agua.

Debemos beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día  según la última revisión de la Guidelines for Healthy Eating, 2003).

No puede ser que tengas dolor crónico por falta de hidratación. Es la base. Y cuando tienes sed es por falta de líquidos. Tu cuerpo te avisará siempre que empiece a estar deshidratado.

Sabías que cuando tienes sed se activan zonas del cerebro que aumentan la sensación de dolor?

El  mecanismo por el cual sucede es por varias razones.

La deshidratación provoca mayor sensibilidad al dolor por un aumento de la percepción del dolor en nuestros centros cerebrales por una alteración de la respuesta cerebrovascular y también porque la deshidratación nos provoca mayores niveles de cortisol en sangre (hormona de estrés) y, consecuentemente, los elevados niveles de cortisol provoca un descenso de la testosterona, una hormona masculina que reduce el dolor al suprimir la actividad en el tálamo y córtex prefrontal medio.

Son las áreas del cerebro involucradas en orquestar la respuesta vegetativa del sistema nervioso y el sistema endocrino necesarias para dar una expresión a nuestras emociones y una respuesta para ejecutar una conducta, ante el estímulo que vivimos en nuestro día a día, todo motivado por lo que experimentamos ahora.

Hay personas que, tras una lesión, tienen mucho miedo a que el dolor no desaparezca y hacen todo cuanto está en sus manos para deshacerse de él, mientras otras ni se preocupan. Cuales dirías que no tienen dolores crónicos? Las despreocupadas mejoran antes, claro. Muchas personas con dolor crónico tienen conductas antisociales y suelen sentirse mejor si se aíslan dado que están siempre en alerta buscando cómo reducir “ su problema”. El equilibrio de la actividad de estas áreas del cerebro nos dan control en nuestras situaciones de estrés, mejor resiliencia.

Estas áreas cerebrales también están involucradas en la percepción sensorial ( córtex sensorial, tálamo, ínsula ) y cognitiva (tálamo, córtex prefrontal y córtex cingular anterior) del dolor. Tener más testosterona te ayudará a que el umbral del dolor sea para ti mucho más alto, a reducir tus reacciones de pánico a volver a sentir la ansiedad o el dolor. Aléjate del cortisol, aléjate de ahí.

El cortisol, sea por exceso de estrés o por deshidratación aumenta la percepción del dolor. Si tu vida es estresante solo te faltaría aumentar todavía más el cortisol bebiendo poca agua y además, tomar cafés, tés, alcohol o tabaco para tener el cortisol por las nubes y padecer problemas crónicos que te llevaran a pensar que tal vez tengas que medicarte. Espero que éstos no sean tus hábitos de vida si lo que deseas es no padecer de ansiedad y dolor crónico. Si lo crees oportuno, pon orden.

La terapia manual también hemos visto que mejora el dolor pero los fisioterapeutas a menudo nos preguntamos, por qué no todo el mundo responde igual de bien a mis manipulaciones. En recientes investigaciones vemos que las manipulaciones osteopáticas mejoran más los síntomas de dolor y los efectos son mejores en las personas bien hidratadas que en las deshidratadas.

¿Cómo saber si estás deshidratado?

Es importante identificar los síntomas que puedes tener para saber si estás deshidratado y luego realizar una analítica para confirmarlo.

Síntomas

Elasticidad de la piel: La piel debe tener capacidad de cambiar de forma si la estiramos y volver a la normalidad, es lo que llamamos turgencia. Si estás deshidratado la elasticidad de la piel disminuye y perderá turgencia.

Hazte este test ahora mismo:

Estira a modo de pinza con dos dedos un trozo de piel del dorso de tu mano, de la zona de la clavícula o bien de la zona del abdomen y estírala durante unos segundos hacia arriba, sin necesidad de hacer daño que no la despegaremos. Y luego suéltala!

Si estás bien hidratado la piel debería volver rápidamente a su posición inicial, al momento. Es lo normal.

Test de la hidratacio de la pell

Si estás deshidratado la piel tardará unos segundos en bajar y regresar a la posición inicial. Cuanto más tarde en volver a la posición inicial más deshidratación tienes.

Si tienes dolores crónicos, dolor de cabeza y ves que la piel te baja hacia la posición inicial “a cámara lenta” acabas de descubrir algo muy importante para resolver tus problemas: debes rehidratarte y, en poco tiempo, te cambiará el color de la vida.

Debo anotar que este test sirve para todo el mundo excepto para:

  • Las personas que tienen más de 60 años: La turgencia de la piel, a medida que envejecemos es cada vez menor. Así, vemos que tras la tracción, la piel tarda más en volver a la posición inicial debido a la menor elasticidad y no necesariamente por deshidratación.
  • Las personas que tienen enfermedades del tejido conjuntivo: La esclerodermia y el síndrome de Ehlers-Danlos, por ejemplo, son enfermedades que afectan la elasticidad de la piel y este test no aportará información fiable respecto a si están deshidratados o no.

Sensación de sed: Tener la lengua-boca seca y tener sed es un síntoma típico de que ya tienes deshidratación. Boca seca, pegajosa.

Orinar poco.

Color de la orina amarillo oscuro o ámbar: Este color oscuro indica deshidratación. El color normal de la orina es amarillo claro, pálido. Bebe más agua hasta que el color de la orina salga transparente o amarillo claro.

Si su orina es de color claro y no tiene olor, su consumo de agua está justo donde se supone que debe estar, estupendo.

Sentirse irritable y con dificultad para concentrarte.

Visión borrosa y ojos secos.

Piel seca y fría

Hipotensión ortostática. Es decir, que te marees cuando te pones de pie.

Calambres musculares.

Dolor de cabeza

Dolor crónico en cualquier parte del cuerpo: Cuando estás deshidratado es típico el dolor de cabeza, mareo y los calambres musculares.

Prueba analítica para saber si estás deshidratado. Revisa en tu análisis de sangre el hematocrito y mira si está elevado.

Hematocrito elevado: El hematocrito nos informa del porcentaje de glóbulos rojos (hematíes) que tienes en el volumen de sangre total. Si el hematocrito está elevado indicaría que hay poco líquido en la sangre.

Analízalo en tu próxima analítica de sangre, es un parámetro que verás en la primera página donde pone hemograma completo.

Los valores normales:
Mujeres 35-45%
Hombres 40-50%

Un hematocrito bajo indica que te faltan glóbulos rojos, hemoglobina o anemia. Deberás buscar la causa con la ayuda de tu especialista para descartar que esta situación de bajo hematocrito no sea provocada por sangrados, desnutrición, falta de Vitamina B12, B9, hierro, leucemia o exceso de hidratación.

En cambio, cuando el Hematocrito es alto (“sangre espesa”) nos indica que faltan líquidos en la sangre, que estás deshidratado. Sin embargo, tu médico te ayudará a descartar enfermedades pulmonares o cardíacas, exceso de eritrocitos en sangre, etc.

El médico determinará el origen de la deshidratación para descartar también la diabetes o patologías renales.

¿Siempre necesitamos beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día?

Hay situaciones que requieren más atención porqué causan mayores pérdidas de fluidos y precisan de más hidratación de lo habitual como son: los vómitos, la diarrea, la fiebre, el exceso de frío, el exceso de calor y sudoración (pierdes agua y minerales con el sudor) y el ejercicio físico.

Si eres deportista hidrátate antes (incluso el día anterior), durante y después del ejercicio.

Ya sabes que si te falta agua tu respuesta al dolor es peor, el control de los centros cerebrales a situaciones de estrés también será peor y estarás preparando tu vida para sentir más ansiedad y padecer problemas inflamatorios.

Un muy buen truco para no deshidratarte es beber agua cuando tengas sed, tu cuerpo ya te lo pedirá. De vez en cuando tira de la piel, ya sabes cómo lo hemos explicado, así vas revisando para tener controlado lo básico, nuestra hidratación.

Salud!

Bibliografia

Nutrition Research Reviews, page 1 of 21 doi:10.1017/S0954422417000270 © The Authors 2018
Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents.
Mariangela Rondanelli, Milena Anna Faliva, Alessandra Miccono, Maurizio Naso, Mara Nichetti, Antonella Riva, Fabio Guerriero, Manuela De Gregori, Gabriella Peroni and Simone Perna.

Exp Physiol 101, 135–142.
Mild dehydration modifies the cerebrovascular response to the cold pressor test.

Perry BG, Bear TL, Lucas SJ, et al. (2016)

Psycho- physiology 53, 605–610.
A preliminary study on how hypohydration affects pain perception
.
Bear T, Philipp M, Hill S, et al. (2016)

Nutr Res Rev 23, 65–134.
New hypotheses for the health-protective mechanisms of wholegrain cereals: what is beyond fibre?

Fardet A. (2010)

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Circulation 124, 2829–2838.
Effects of weight loss and long-term weight maintenance with diets varying in protein and glycaemic index on cardiovascular risk factors: the Diet, Obesity, and Genes (DiOGenes) study: a randomized, controlled trial. 
Gögebakan O, Kohl A, Osterhoff MA, et al. (2011)

Journal of Experimental Neuroscience. 2018.
An Integrative Approach to Neuroinflammation in Psychiatric disorders and Neuropathic Pain.
Diana I Lurie

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