Recetas para mejorar nuestro sistema inmune

Te propongo una comida completa para toda la familia para comer en casa mejor que en un restaurante, y mejorar nuestro sistema inmune. Las recetas son de Aldara Fernández, nutricionista. ¡Síguela en Instagram!

PIZZA GYOZA JAPONESA A MI ESTILO (sin harinas)

Ingredientes

  • 2 huevos ecológicos
  • ¼ de Col china o col normal
  • Jengibre (un trocito o 1 cc en polvo)
  • Ajo (1-2 dientes) o 1cc en polvo
  • 1CS de salsa de soja (tamari sin gluten)
  • Carne picada de cerdo ibérico de bellota o cualquier carne saludable) unos 20-30g por pizza-gyoza
  • Cebollino chino picado
  • Sésamo negro
  • Aceite de sésamo (a poder ser ecológico y sin calentar)

Elaboración

  1. En una sartén o wok se saltea la col con el cebollino, ajo picado y jengibre rallado o en polvo y se reserva.
  2. Se baten 2 huevos ecológicos y se le añade la preparación reservada con la col
  3. Se saltea en la misma sartén utilizada la carne picada hasta que esté cocinada y se reserva.
  4. En una sartén anti-adherente se hace como una tortilla que ocupe toda la superficie de la sartén, vuelta y vuelta hasta que esté cuajada al gusto. Una vez lista la tortilla estilo pizza, se añade por encima la carne picada ya cocinada.
  5. Se espolvorea sésamo negro al gusto y cebollino chino picado
  6. Al final de la cocción se añade un poco de aceite de sésamo
  7. Se sirve como una pizza y se corta al gusto.

¡Con sabor a gyoza japonesa, pero sin harinas! ¡Saludable y no engorda!

Tips: el jengibre ayuda a hacer mejores digestiones y es muy antiinflamatorio

Es una receta muy rica en Vitamina D para ayudar a nuestro sistema inmune, rica en glutamina que refuerza nuestro epitelio intestinal, digestiva y anti-inflamatoria y además está riquísima y es muy sencilla de hacer en casa.

Todo acompañado con una rica crema de calabaza rica en betacarotenos que ayude aún más a potenciar nuestra inmunidad.

ENSALADA ANTIAGING DE SALMÓN SALVAJE CON HUEVOS DE CODORNIZ

Ingredientes

  • Salmón salvaje marinado o ahumado
  • Huevos de codorniz cocidos
  • Aguacate
  • Hojas verdes variadas
  • Zanahoria cruda cortada a rodajas
  • Pepino cortado a rodajas
  • Maíz ecológico en cristal sin azúcar (2-3 CS)

Elaboración

Todo en una fuente y aliñado con aceite de oliva virgen extra, sal marina sin refinar y sésamo negro. Riquísima, sencilla y llena de vitaminas y antioxidantes. Rica en zinc y vitamina D .

Pechugas de pollo ecològico con ajos morados

MENÚ SENCILLO EN 10 MINUTOS.
Rico en vitamina C, betaglucanos y zinc

Ingredientes

  • Pechugas de pollo ecológicas a la plancha con ajos morados
  • Setas salteadas con ajo
  • Pepino y aguacate
  • Crema de avellanas, crema de coco y brócoli (recuerda escaldar 3-4 min en agua y cocinarlo muy poco para no perder la vitamina C, y usa el caldo de cocción para su triturado)
  • Agua de arroz (muy digestiva)
Desayuno de salmón, amaranto y batido de papaya

2 DESAYUNOS COMPLETOS Para mejorar nuestras defensas
Desayunos muy ricos en vitamina D, zinc y vitamina C con gran poder antioxidante

Ingredientes

  • Amaranto hinchado con aceite de coco y sal marina.
  • Pan de flores de trigo sarraceno con aguacate, salmón de calidad y sésamo negro (rico en vitamina D).
  • Batido de papaya con semillas de chía y frambuesas-arándanos (rico en Vitamina C y zinc).

BATIDO DE PAPAYA CON FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Ingredientes

20 g. de avellanas- anacardos ( frutos secos a gusto)

  • 20 g. de pipas de girasol
  • 20 g. de semillas de cáñamo
  • 2 ch de moras blancas secas (se pueden omitir), si se usan ponerlas en remojo antes de la preparación
  • 1 puñado de frambuesas
  • Leche de coco a gusto
  • ½ de papaya
  • ¼ de limón
  • Cubitos de hielo

Elaboración

Lavar y colar los frutos secos y las semillas tras hidratarlas o tenerlas ya preparadas en nuestra despensa. Ponerlas en una batidora de vaso junto con las moras y el agua de remojo de estas y triturar bien.

Pelar y trocear la papaya, quitar las pepitas (dejando 1 CS ya que es antiparasitaria y nos ayuda a nuestra flora intestinal. Añadirla a la batidora junto al zumo de limón. Triturar hasta obtener una textura fina. Añadir los cubitos de hielo y la leche de coco y seguir batiendo hasta que quede cremoso.

También podemos usar un puding de chía con mango y plátano

Pudding de chia i frutas con huevos revueltos
  • Puding de chía con mango y plátano con almendras (rico en Vitamina C y zinc).
  • Pepino preparado.
  • Plato con huevos revueltos, salmón marinado, aguacate, frutos rojos y jamón ibérico (rico en vitamina D, C y zinc con muchos antioxidantes).

PUDING DE CHÍA Y FRUTAS

Ingredientes

  • 2 CS de semillas de chía
  • ½ mango
  • ½ plátano
  • Un poco de Agua o leche de coco o de almendras

Elaboración

  • En un bol pequeño dejar remojar las semillas de chía en agua o leche de coco o de almendras (tienen que hidratarse bien con lo que es mejor dejarlas la noche anterior en la nevera y que aumenten el volumen necesario).
  • Batir el plátano y el mango .
  • Se puede añadir edulcorante saludable al gusto y aconsejo añadir canela para ralentizar la absorción de azúcar en sangre.
  • Juntar las dos preparaciones poniendo una capa sobre la otra en un recipiente para servir.
  • Decorar con unos anacardos picados o almendras.

También se puede hacer con frutos rojos y del bosque, granada, melocotón, piña, kaki y frutas al gusto. Se puede decorar con frutos secos, granola saludable, semillas de cáñamo, etc. Si necesitas un toque más dulce puedes añadirle un dátil o un poquito de miel cruda.

Si además le quieres añadir una dosis extra de vitamina C puedes añadirle kiwi en trocitos por encima y dentro del batido de frutas 1 cucharadita de camu- camu (lo venden en polvo y se trata de una fruta amazónica riquísima en vitamina C además de un gran antioxidante).

Salteado de setas shitake con huevos de codorniz

COMIDA SALUDABLE PREPARADA EN 5 MINUTOS.

Para cuando tenemos poquito tiempo. Rica en betaglucanos y vitamina D y C

Plato con salteado de setas shiitakes con ajetes y huevos de codorniz cocidos, aceite de oliva, sal marina y cebollino picado + postre de granada (rico en vitamina C, D y betaglucanos).

Salteado de bimi co coliflor y filete de corviva

CENAS SALUDABLES LISTAS EN 5 MINUTOS

Para cuando estamos cansados y no queremos liarnos a cocinar. Muy rica en vitamina C y zinc .

Salteado de bimi con coliflor, pipas de calabaza y girasol con aceite de oliva al wok y Filetes de corvina a la plancha Rico, sencillo y muy saludable.

Cena gourmet japonesa

CENA GOURMET JAPONESA EN 5 MINUTOS
Rica en vitamina D y zinc

En un plato hondo colocar una cama de hojas verdes variadas, se le puede añadir una cama de arroz enfriado, unas rodajas de pepino, un huevo cocido, salmón crudo preparado para sashimi (puedes usarlo también marinado o ahumado, usar atún u otro pescado al gusto en su lugar y puedes hacer una versión vegetariana con un rico tofu con hierbas) , aguacate, semillas de sésamo negro y sal marina y a disfrutarlo con unos palillos. Tráete la rica cocina de Japón a tu casa en 5 minutos!

Merienda de pankekes y kéfir de cabra

UNA MERIENDA SALUDABLE PARA TODOS. Rica en zinc y betaglucanos

PANQUEQUES/TORTITAS CON CHIPS DE CHOCOLATE (SE PUEDE CON O SIN CHOCOLATE, EN LA FOTO SON CON FRUTOS ROJOS Y SALEN RIQUISIMAS)

Ingredientes

  • 2 huevos ecológicos
  • 3 cucharadas de leche de coco
  • 1 plátano grande
  • ¼ taza de harina de almendra o almendra molida
  • 2 cucharadas de harina de coco o coco rallado
  • ½ cucharadita de esencia de vainilla ·
  • ½ cucharadita de bicarbonato de sodio, también se puede ayudar con crémor tártaro y para mejorar la masa psyllium.
  • 2 cucharadas de chips de chocolate, bayas o frutos rojos, trocitos de fruta (a gusto)

Preparación

  • En un recipiente profundo hacer puré de plátano.
  • Agregar los huevos y la leche de coco y batir, manualmente o con una batidora de mano, por un par de minutos.
  • En otro recipiente, mezclar todos los ingredientes secos. Luego añadirlos a la primera mezcla.
  • Dejar reposar la mezcla por un par de minutos, mientras se calienta una sartén de hierro fundido con aceite de coco o mantequilla clarificada de pasto o ghee, a fuego medio-bajo.
  • Para un panqueque, utilizaremos solamente 3 cucharadas de la mezcla. (Serán pequeños) Esto facilita al tener que darle la vuelta.
  • Cuando empiecen a ver burbujitas en el panqueque, es hora de dar vuelta con mucho cuidado y cocinar el otro lado.
  • Servir solo o con frutas a gusto. Estos panqueques ya son bastante dulces así que no necesitan jarabe de arce o miel cruda encima, pero se podría añadir en caso necesario.

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